logoFitAI
ExercițiiÎncepe gratuit
2.275 exerciții

Cele mai bune 2.275 de exerciții de forță — cu video și sfaturi

Răsfoiește exerciții de forță concepute pentru a construi mușchi, a crește producția de forță și a îmbunătăți compoziția corporală prin rezistență progresivă. Fiecare exercițiu include demonstrații video HD, date despre activarea mușchilor și indicații biomecanice pentru o formare sigură și eficientă.

2.275 de exerciții găsite
Flotări
Impins la banca cu gantere
Flotări diamant
Coborâri cu cablu
Impins la banca cu haltera
Presă la banca cu strângere de haltere
Presă pentru piept la aparat
Impins la banca inclinata cu gantere
Tracțiuni la cabluri pentru latissimus dorsi
Fluturari cu gantere
Ramat din inclinat cu gantere
Plancă
Flotări din genunchi
Skull Crusher cu gantere pe podea
Flexii concentrice cu gantera
Flexii pentru biceps cu gantere
Flexii tip ciocan alternativ cu gantere
Flotări cu priza largă
Extensii pentru triceps cu gantere în picioare
Dip-uri pentru triceps pe podea
Ridicari laterale in picioare cu gantere
Genuflexiuni cu gantera ca un potir
Presă militară cu gantere în picioare
Flotări cu prindere apropiată
Push press pe plan înclinat
Flexii tip ciocan cu gantere
Presare Svend cu gantere
Press Arnold cu haltere
Extensii pentru picioare la aparat
Fluturări la aparat din șezut
Ramat din inclinat cu gantere pe banca
Ramat din șezut la cablu
Împins cu prindere apropiată cu gantere
Crunch pe podea
Fandări la bancă pe podea
Ramat așezat la aparat
Presă de umăr din șezut cu gantere
Coborâri cu cablu (bară dreaptă)
Extensii pentru triceps cu gantera
Deadlift românesc cu haltere
Presă de picioare la sanie
Dip pentru piept la bancă
Flotări pe bancă declinată
Flexii cu haltera
Crunch bicicletă
Ramat la înclinat cu haltera
Flotări diamant din genunchi
Extensii pentru triceps cu haltere în poziție așezată
Umeri la urechi cu gantere
Tracțiuni
Presă de umăr din șezând la aparat
Presa de picioare la aparat
Flexii pentru picioare din șezut la aparat
Răsuciri rusești cu haltere
Ridicari laterale si frontale cu gantere
Tracțiuni cu brațele drepte la cablu
Răsuciri rusești
Ridicari frontale cu gantere
Presă pentru piept la aparat cu placa
Extensii de triceps peste cap cu cablu (frânghie)
Flexie tip ciocan cu cablu (frânghie)
Împins în jos pentru triceps cu V-bar la cablu
Tractiuni la cablu pentru fata, din picioare (cu franghie)
Genuflexiuni cu haltera
Fandari cu gantere
Flexie cu cablu
Crunch cu brațele drepte și gantere
Flotări Pike
Flotări (la perete)
Impins la banca înclinată cu haltera
Genuflexiuni sumo cu gantere
Skull Crushers cu haltera
Fluturări medii cu cablu
Extensii pentru triceps din culcat cu gantere
Tracțiuni la cablu cu un braț
Crunch în genunchi cu cablu
Fandări din șezând la aparat
Presă la cabluri pentru piept inferior
Flexii pentru picioare din culcat la aparat
Flexii bicepși la pupitru la aparat
Dip-uri pentru triceps
Abdomene la aparat din șezând
Ridicări laterale cu un braț cu cablu
Ridicări laterale posterioare cu gantere
Indreptari cu gantere
Fluturări la aparat pentru piept
Flexii alternative pentru bicepși cu gantere
Fonduri la paralele (cu genunchii îndoiți)
Tracțiuni asistate
Fluturări joase cu cablu
Ridicări de picioare în agățat pentru șolduri
Ramat înalt din șezând cu cablu (V-bar)
Impins la banca cu priza îngustă
Atingeri alternative ale călcâielor
Extensii pentru triceps cu gantera în picioare
Flexii inverse pentru încheietura mâinii cu gantere
Extensie triceps cu o mână și ganteră, din șezut
Genuflexiuni bulgărești cu gantere
Podul pentru fesieri
Răsuciri rusești cu greutăți (cu picioarele ridicate)
Flexii cu bara EZ
Ramat așezat cu prosop
Atingeri de umăr în genunchi
Ridicări pe vârfuri din stând
Fonduri inversate
Abdomene inversate
Ridicări pe vârfuri cu gantere în picioare
Deadlift românesc cu bara
Flotări cu priză îngustă (pe genunchi)
Flexii la pupitru cu haltera
Ramat pentru deltoidul posterior cu gantere
Ramat inversat între scaune
Flexii alternate pentru bicepși cu haltere pe bancă înclinată
Press deasupra capului din șezând cu bara
Flexii Zottman cu gantere
Ridicări de gambe din șezut la aparat cu placa
Planșă laterală
Ramat din șezând cu prindere largă cu cablu
Dip pentru triceps asistat (în genunchi)
Umeri la urechi cu bara
Ridicări de picioare din culcat
Fluturări inverse din șezut la aparat
Dip la paralele asistat (în genunchi)
Abducții de șold din șezut la aparat
Ramat inversat cu trunchiul aplecat și gantere
Dip la paralele pentru piept
Extensii pentru tricepși la aparat
Flexii pentru biceps la banca inclinata cu gantere
Arnold press cu gantere din stând
Tracțiuni frontale la aparat
Ramat înclinat cu prosop
Impins la aparat pe bancă înclinată pentru piept
Îndreptări cu haltera
Genuflexiuni Hack la sanie
Flexii pentru biceps în picioare (cu piciorul)
Gândacul mort
Flexii alternante cu ciocanul din șezut cu gantere
Fluturări cu cablu în picioare
Abdomene cu răsucire
Îndoiri laterale cu gantere
Coborâri cu prindere inversă cu cablu
Ridicări de gambe în picioare la aparat
Flexie încheietură cu bara EZ din șezut
Podul fesier cu haltere
Genuflexiuni
Flotări plyometric
Flexii de concentrare pentru biceps cu piciorul
Adducții de șold din șezut la aparat
Fluturari la banca inclinata cu gantere
Genuflexiuni bulgărești cu sprijin
Împingeri de șold cu gantere
Ridicări alternative de picioare din culcat
Extensii pentru triceps cu un braț și gantera, pe bancă
Crunch-uri tuck
Împins din picioare
Ramat din șezând jos cu cablu
Tractiuni pentru fata înclinat, cu haltere
Tracțiuni posterioare cu cablu
Ridicări frontale cu cablu
Ramat cu prindere largă, aplecat, cu bară
Impins la banca declinata cu gantere
Pullover cu gantere (varianta 2)
Presă de gambe la aparat așezat
Genuflexiuni split
Coborâri pentru triceps cu un braț la cablu (prindere deasupra)
Presă piept cu ciocan la aparat înclinat
Swing cu kettlebell
Presă militară la aparat cu placa
Pas pe bancă cu haltere (V2)
Flexii pentru bicepși în ușă
Kickback din șezut cu gantere
Fandare laterală
Flexii cu haltera trase
Flexii pe banca Scott cu gantere
Împins de șolduri cu bară
Ramat din șezând cu spatele drept și prindere inversă cu cablu
Fandări în mers
Ridicări laterale la aparat
Deadlift cu picioarele drepte cu bara
Genuflexiuni la aparatul Smith
Flexii pentru bicepși cu prosop și picioarele duble, culcat
Abdomene la aparat cu suport pentru piept
Extensii pentru triceps cu scripete sus
Impins ciocan din culcat cu gantere
Trageri la helcometru cu prindere inversă
Ridicări de picioare verticale (la paralele)
Hiperextensii pe podea cu prosop
Ridicari frontale cu gantere (V2)
Flexii pentru încheieturi cu haltera din stând (alternativ)
Ridicări laterale din șezut cu gantere
Impins din sezat la banca cu gantere
Menținere V-up
Fandări în mers cu gantere
Împingeri de șold
Abdomene 3/4
Crunch oblic alternativ
Deadlift pentru snatch cu bară
Fandare inainte
Ramat la banca inclinata cu gantere
Ridicări pe vârfuri pentru gambă cu un picior și gantera
Tracțiuni cu prindere inversă
Bird Dog
Rândul renegat cu haltere
Ramat cu spatele drept pe scaun la cablu
Abdomene înclinate cu răsucire
Împins din înclinat cu gantere
Ridicări de picioare și abdomene din șezut la aparat cu placa
Tracțiuni cu priză apropiată
Impins la banca declinată cu haltera
Urcări pe bancă cu gantere
Ramat T-bar la aparat cu placa
Deadlift cu kettlebell
Ședința la perete
Flexii inverse pentru încheieturi cu bara EZ din șezut
Ridicari laterale posterioare la banca inclinata cu gantere
Impins ciocan la banca inclinata cu gantere
Genuflexiuni sumo
Genuflexiuni laterale
Desfășurare cu roata
Presă pentru piept culcat la aparat (cu plăci)
Pullover cu gantere
Ramat înalt la aparat cu placa
Presă de picioare largă la sanie
Presă pentru gambă la sanie
Flexii pentru încheieturi la cablu din stând
Crunch pe bancă declinată
Impins la piept în inclinare la aparatul Smith
Tracțiuni frontale la cablu cu prindere îngustă
Mobilitate la Goblet Squat cu kettlebell
Marșul fesier
Flexii biceps alternativ din șezut cu gantere
Dip-uri pentru scapulă
Flexii cu ciocanul din șezut cu gantere
Bicicletă aeriană
Tracțiuni la cablu pentru față din stând
Încrucișare înaltă cu cablu și zbor invers
Genuflexiuni Good Morning
Ridicări de genunchi oblice în agățat
Ridicări frontale alternative din șezut cu gantere
Ramat din șezut cu prindere neutră la aparat cu placa
Umeri la cablu
Crunch abdominal total la aparat
Genuflexiuni 'Goblet' cu kettlebell
Impins la piept la aparatul Smith
Flexii pentru biceps cu cablu deasupra capului
Fandare cu kettlebell și răsucire
Hiperextensii
Rând la aparat cu prindere neutră și un braț (Placă)
Ridicări laterale cu cablu
Tracțiuni laterale la cablu încrucișat
Mersul fermierului
Extensii pentru tricepși cu kettlebell deasupra capului
Ramat din înclinat cu prindere inversă cu bara
Bătăi de picioare (Flutter Kicks)
Genunchi la coate în agățat
Flexii pentru biceps cu gantere în picioare
Tracțiuni la cablu cu priză inversă
Flexii pentru biceps inversate cu genunchiul îndoit între scaune
Ridicări de gambe din șezut cu manetă (disc) (V2)
Fluturări inverse cu gantere
Extensii din șezut pe bancă cu gantere
Fluturări posterioare cu gantere
Superman
Deadlift la aparatul Smith
Press cu ciocanul din culcat pe podea cu haltere
Bătăi din degete
Ridicări frontale cu haltera
Crunch din șezând cu cablu
Presă militară în picioare cu bară (fără greutăți)
Impins la banca cu priza ingusta si bara EZ
Presă Svend cu greutatea corpului
Flexii pentru biceps în inclinat, pronați, cu gantere
Fonduri pe podea cu scaun
Ramat vertical cu bara
Genuflexiuni cu gantere
Ridicări pe vârfuri cu gantere din șezând
Flexii tip ciocan incrucisate cu gantere
Tracțiuni la helcometru
Extensie de triceps cu un braț cu cablu în picioare
Flexii directe la banca inclinata cu gantere
Flexări inverse pentru biceps cu două picioare și prosop (V2)
Press la piept cu aparatul cu pârghie
Plank din Genunchi
Flexii pentru biceps cu un braț la cablu (V2)
Crossover cu cabluri din picioare, priza dreaptă
Extensie picior cu cablu în stil măgar
Flexii pentru picioare din genunchi la aparat cu placa
Ramat cu o mână la suport, cu gantera
Flexii pentru biceps cu prindere apropiată la pupitru cu bara EZ
Genuflexiuni la aparat cu plăci
Extensii pentru triceps la banca inclinata cu gantere
Aruncați mingea medicinală deasupra capului
Ramat la aparatul Smith înclinat
Împingere de șold cu un picior
Ramat la aparat T-bar din culcat
Ridicări pe vârfuri cu haltera de pe podea
Împingeri pentru triceps cu cablu și bară SZ
Tracțiuni laterale la cablu (bara V)
Flexii pentru biceps la aparat cu braț
Răsuciri rusești cu mingea medicinală
Ridicări pe vârfuri în șezând la presa de picioare
Ramat vertical cu bara EZ
Flexii pentru biceps cu cablu și bară SZ
Extensii de picioare la aparat (V2)
Deadlift sumo cu bara
Tracțiuni la cablu cu brațele drepte (V2)
Extensii pentru triceps din culcat cu haltera
Extensii pentru spate la aparat
Genuflexiuni cu bară cu menținere 2 secunde
Umeri la banca declinata cu gantere
Ramat din picioare cu gantere
Ramat cu priză inversă pe bancă înclinată cu gantere
Răsucire cu cablu
Flexii tip ciocan la banca inclinata cu gantere
Flexii pentru încheietura mâinii cu un braț și gantera
Fluturări inverse din șezut cu prindere paralelă la aparat
Genuflexiuni cu scaun la aparatul Smith
Flexii pentru degete cu gantera în spatele corpului
Podul fesier cu bară (mâinile pe bară)
Flexie cu un braț cu cablu
Flexii din șezut cu gantere
Ridicări pe vârfuri cu haltera din stând
Împingere a șoldurilor cu placă la aparat
Hiperextensii la 45 de grade (cu brațele în fața pieptului)
Impins la aparat pe bancă declinată pentru piept
Ridicări pe vârfuri la aparatul Smith
Extensii de picior pe aparat cu un singur picior
Umeri la banca inclinata cu gantere
Presă de umăr la aparat cu disc (V3)
Plank frontal cu ridicare de braț și picior
Genuflexiuni pistol către cutie
Ramat cu priză de ciocan pe bancă înclinată cu două haltere
Extensii cu o singură mână cu gantera în picioare
Presă de picioare îngustă pe sanie
Dip pentru triceps la aparat cu plăci
Press de umăr cu prindere ciocan pe aparat cu levier
Hiperextensii cu greutate
Flexii pentru încheieturi cu haltera din stând
Îndoire laterală la 45 de grade
Flexii inverse cu haltera
Ramat alternativ cu un braț din șezând cu cablu
Ridicări de gambă din șezând cu bara
Ramat vertical la cablu
Ridicări din genunchi cu bara hexagonală
Flexii pentru încheietura mâinii cu kettlebell
Tracțiuni cu brațele drepte și coardă
Îndreptări cu picioarele drepte și gantere
Flexii cu prindere îngustă cu bara EZ
Presă de umeri din șezut la aparatul Smith
Presă de piept la aparat (V5)
Tracțiuni la cablu priza neutră largă (V2)
Umeri la aparatul Smith
V-up cu greutate și pasare pe pad
Genuflexiuni cu haltera pe piept
Presă de umăr din șezut cu priză paralelă și gantere
Pullover cu brațele drepte și gantere
V-up cu bătaie din palme
Fluturări la unghi înclinat cu gantere
Tracțiune Laterală la Cablu cu Mag-Grip
Ramat la aparat cu placa
Crunch-uri în picioare la cablu (cu frânghie)
Coborâri pentru triceps cu un braț și cablu
Ramat pentru deltoidul posterior cu cablu și coardă în picioare
Crunch pe bancă
Ridicări alternative în picioare cu gantere
Ramat cu gantere și rotație a palmelor din înclinat
Extensie triceps cu cablu și bară dreaptă deasupra capului
Ramat la aparat cu brațul inferior (cu disc)
Ridicări laterale cu brațele îndoite și gantere în picioare
Deadlift cu picioarele drepte și haltere (V2)
Ridicări de picioare la scaunul căpitanului
Presă de piept cu haltere, culcat pe podea
Ramat înclinat cu gantere, sprijinit de perete
Ridicări frontale din șezut cu gantere
Flexii cu o singură mână cu gantera în picioare (peste banca înclinată)
Tracțiuni asistate
Ridicări de picioare din culcat pe bancă
Extensii pentru triceps cu bară EZ culcat
Genuflexiuni frontale cu haltera
Flexie a încheieturii cu bara
Ridicări de bazin
Presă pe plan înclinat cu levier (V2)
Ridicări laterale cu un braț și gantera
Prindere de plăci cu degetele
Împins la cablu pentru spate, din picioare, cu frânghie
Presă pentru piept cu suspensor
Ramat la aparat cu scaun (V2)
Impins la banca cu prindere largă cu bara
Flexii inverse pentru încheietura mâinii peste bancă cu gantere
Tracțiuni înalte stil sumo cu kettlebell
Ridicări de picioare din șezut
Flexii inverse în picioare cu cablu și bară SZ
Tracțiuni laterale la aparat cu plăci
Hack squat vertical invers pe aparat
Flexii inverse pentru încheietura mâinii cu un braț și gantera
Deadlift cu picioarele drepte cu bară
Fluturări joase cu gantere
Ramat la aparat cu prindere pronată, stând (cu disc)
Coborâri cu brațul drept cu cablu (V2)
Rotație externă a umărului cu cablu în picioare
Flexie de picior pe aparat în șezut cu un singur picior
Bătăi pe umăr
Flexii inverse pentru încheieturi cu haltera din stând
Presă pentru piept în picioare la cablu
Flexii cu prindere apropiată la cablu
Fonduri pentru triceps cu greutate adăugată
Ramat din șezut la cablu cu prindere în V
Fandare înapoi cu ridicare frontală
Flexii pentru încheieturi cu bara EZ din stând
Ridicări frontale cu greutăți
Flexii pentru bicepși unilateral la cablu
Îndoire laterală cu cablu
Ridicări de șold (cu genunchii îndoiți)
Abdomene în declin cu greutăți
Flexare la Pupitru cu Bara EZ
Presă deasupra capului cu rotație la cablu
Extensii pentru triceps la aparatul cu pârghie
Ridicări pe vârfuri pentru gambă, pe un picior, cu haltere
Ramat cu un braț înclinat cu cablu
Ridicare cu cablu în picioare
Împingeri laterale pentru triceps cu cablu și o mână
Ridicări de picioare în patrupedie
Ridicări frontale cu un braț cu cablu
Ramat pentru deltoidul posterior cu cablu (frânghie)
Extensii pentru triceps la banca declinata cu gantere
Flexii pe banca Scott din șezut cu gantere
Deadlift la aparat cu placa
Ramat din înclinat cu bandă elastică
Extensie de șold în picioare la aparat
Extensii pentru triceps cu frânghie la scripete sus
Rândul de flotări în planșă
Umeri ridicați cu bară în spate
Ramat cu gantere înclinat pentru scapulă
Presă franceză în picioare cu haltere
Pullover cu gantere
Tracțiuni scapulare
Ramat la banca înclinată cu haltera
Abducții de șold în pod
Extensii alternative pentru triceps la cabluri
Tracțiuni laterale cu cablu (frânghie)
Genuflexiuni cu gantere la banca
Fluturari la banca declinata cu gantere
Kickback cu un braț și gantera
Îndreptări cu picioarele drepte și gantere
Presă pentru gambe la aparatul de picioare
Fandări pentru piept la stația de tracțiuni
Flexii pentru biceps la pupitru pe aparat (V2)
Ridicări de picioare drepte în scaunul căpitanului
Presă de umeri în picioare cu bară
Flexii alternativ la banca inclinata cu gantere
Ridicări de picioare drepte în agățat
Flexii pentru bicepși la aparat
Rotație pentru gambe la aparat
Flexii inverse pentru încheieturi cu haltera (V2)
Răsuciri din șezând la aparat
Genuflexiuni Hack cu sanie
Coborâri la cablu pentru triceps cu o mână (frânghie)
Ridicări încrucișate cu un braț, cu haltere, în picioare
Squat vertical pe aparat
Rotații ale brațelor cu gantere din stând
Flexie inversă a încheieturii cu bara
Plancă frontală cu rotație
Kickback la cablu
Flexii pentru biceps cu prindere largă în picioare cu bară EZ
Planșă dinamică cu coborâri și ridicări de coate
Fluturări cu gantere pe podea
Răsuciri din culcat cu genunchii îndoiți
Impins in jos cu bandă elastică
Extensii pentru tricepși la aparat (alternativ)
Ridicări frontale alternative cu gantere, din picioare
Presă de piept la aparat (V4)
Superman cu gantere
Rotație internă a umărului cu cablu
Ridicări de picioare cu sprijin în dip pe un scaun capitonat
Plank cu pasare haltere
Extensii pentru tricepși cu bara dreaptă la scripete
Tracțiuni la bară cu priză apropiată asistate
Flexii pentru încheietura mâinii peste bancă cu gantere
Flexii cu prindere inversă cu bara EZ
Ridicări de șold cu picioarele drepte la bancă înclinată
Răsuciri din genunchi la aparat
Ridicări de gambe la sanie, înclinat înapoi
Ramat așezat cu spatele drept cu bandă elastică
Ridicări laterale cu brațele îndoite și gantere așezat
Pumni din șezut pe un scaun capitonat
Abdomene declinate (V3)
Press militar din șezând cu bara în spatele capului
Flexii inverse cu cablu
Flexie biceps interior cu un braț la cabluri
Flexii pentru biceps cu gantere, din picioare, priza interioară
Tracțiuni laterale largi cu manetă
Fandari alternante de sprinter
Deadlift cu picioarele drepte și gantere
Extensie a tricepsului deasupra capului din șezând cu bara
Ridicări de gambă stil măgar
Presă Arnold cu gantere
Flexii neutre pentru încheietura mâinii din șezut cu gantere
Abdomene
Rotiri de brațe cu halteră
Presa orizontală cu o singură picior pe aparat
Ramat din șezut cu manetă (disc)
Genuflexiuni cu rotație și gantere
Fluturări la aparat înclinat
Extensii de șold la banca
Flexii la pupitru cu cablu
Abdomene pe bancă declinată
Fandări înapoi cu gantere
Flotări adânci
Tracțiuni la bară cu prindere largă
Omida
Presă inversă pe bancă cu gantere
Extensii pentru un triceps din culcat cu ganteră
Plank frontal cu ridicare de picior
Fluturări cu Gantere Hyght
Flexie a încheieturii cu spatele cu bara din picioare
Exerciții cu frânghii dinamice
Flexii pentru biceps cu priza inversă și gantere
Flotări la bancă înclinată
Ramat înclinat la cablu
Flexie de picior pe aparat în culcat cu un singur picior
Ridicări din aplecat pe un picior cu gantere
Fandare înapoi la landmine (V2)
Impins la banca înclinată cu pauză și bară
Presă cu împingere dublă cu kettlebell
Ramat așezat cu frânghia la cablu
Ridicări pe vârfuri pentru un picior de pe podea
French press în picioare cu bara EZ
Alpinist cu sprijin pe un scaun capitonat
Deschidere cu cablu și un singur braț în picioare
Ridicări laterale de șold (la bare paralele)
Flexie de picior pe un singur picior în picioare
Tracțiuni cu bărbia peste bară
Genuflexiuni cu bară joasă la aparatul Smith
Flexiuni tip spider cu gantera, în picioare
Încrucișări largi cu haltera
Flexie cu prindere apropiată la cablu (bara SZ)
Flexii interioare pentru biceps la banca inclinata cu gantere
Exercitiu femural din culcat cu gantere
Rând inversat
Fandări
Flotări cu deplasare tip păianjen
Tracțiuni cu greutăți
Răsuciri la cablu (sus-jos)
Flexie de picior cu cablu din stând
Flexii pentru biceps la pupitru la aparat cu plăci
Abdomene la declin cu haltere
Flexii inverse cu gantere în picioare
Împingeri pentru triceps cu prindere inversă și cablu (bară SZ)
Tracțiuni la cablu cu prindere largă
Ridicări laterale la aparat (V2)
Ridicări laterale înclinate la cablu
Pullover cu gantere pe podea
Ridicări bazin și femurali (V2)
Tăieturi cu haltera din culcat
Fluturări pe bancă înclinată cu cablu
Ridicari laterale cu un brat la banca inclinata cu gantere
Ridicari la banca inclinata cu gantere
Abducții de șold la cablu (V2)
Ridicări de trunchi cu rotație pe bancă înclinată
Flexii drag la cablu
Presă piept înclinată cu manetă (disc)
Ramat din genunchi pentru deltoidul posterior cu cabluri (frânghie)
Twist rusesc cu kettlebell
Rotații de trunchi la aparat
Abdomene în genunchi la cablu (V2)
Îndoituri 'Good Morning' cu haltera
Flexie cu prindere apropiată din picioare cu bara
Impins din spate cu cablu
Tracțiuni la bară cu prindere paralelă îngustă
Presă cu ciocan din culcat cu gantere
Ramat cu priză inversă la bara EZ din înclinat
Plank frontal cu ridicare de braț și picior (poziție de flotare)
Ridicări în formă de Y cu gantere pe bancă înclinată
21s cu bara EZ
Umeri la aparat cu placa
Genuflexiuni split la aparatul Smith
Tracțiuni la cablu cu priză largă, în spatele gâtului
Split Squat cu haltere
Presă la bancă înclinată cu priză apropiată cu gantere - variație
Fluturări pentru piept cu bandă elastică
Flexii pentru bicepși cu gantera ca un chelner
Presă înclinată cu răsucire și haltere
Presă inversă cu gantere pe podea
Flexii inverse pentru încheieturi la cablu din stând
Impins la banca 'ghilotină' cu haltera
Flexie cu prindere largă din picioare cu bara
Extensii pentru triceps la bancă înclinată cu bara EZ
Presă la ceafă la aparatul Smith
Tracțiuni laterale largi cu un braț la aparat cu plăci
Crunch la aparat cu scaun (suport pentru mâini)
Ramat la Cablu din Șezut cu Prindere Supină
Răsuciri din picioare cu bara
Tracțiuni la cablu cu prindere inversă
Tracțiuni cu prindere neutră
Impins la piept cu prindere îngustă la aparatul Smith
Flexii ale bicepșilor alternativ cu bandă elastică
Flexii pentru biceps în picioare cu prindere largă și bară
Flexii cu ciocanul la pupitru cu o mână și ganteră
Flotări în declin (în genunchi)
Încrucișări largi la aparatul Smith
Flexii stricte cu bara
Smuls și aruncat cu haltera
Extensii de triceps pe bancă înclinată cu cablu
Fluturari la banca inclinata cu gantere
Presă de umeri la aparatul Smith
Hiperextensii cu rotație la 45 de grade
Plancă frontală cu greutăți
Fonduri la paralele cu prindere largă pentru piept
Press alternativ la podea cu haltere
Tracțiuni asistate cu bandă (V3)
Ridicări laterale cu haltere, sprijinit de banca
Rotație internă a umărului cu haltere la 90 de grade abducție
Extensii pentru triceps cu un brat si priza pronata din culcat cu gantere
Rotații 180 cu landmine
Flexii cu ciocanul încrucișate cu gantere
Flexii cu o mână peste banca înclinată cu gantere
Flotări Plus
Ramat la Aparatul Landmine cu Bara în V
Ridicări de trunchi pe bancă declinată cu greutate
Flexii pentru bicepși cu tragere de haltere
Ramat la cablu cu priză inversă din înclinat
Presă la piept cu strângere, cu haltere, pe podea
21s cu haltere
Desfășurare cu bara
Ramat din șezând cu prindere largă în declin cu cablu
Impins la piept în declin la aparatul Smith
Flexii pentru încheieturi din șezând cu o mână și gantera, prindere neutră
Încrucișări la cablu pentru partea superioară a pieptului
Flexiuni pentru biceps cu bandă elastică
Fandări statice cu gantere
Aducție de șold cu cablu
Extensii pentru triceps cu priza pronată și gantere
Extensii pentru triceps așezat cu bara EZ
Plancă inversă
Fluturări înalte cu bandă elastică
Ramat așezat cu bandă elastică
Ridicări posterioare pentru deltoid cu gantere
Genuflexiuni sumo cu prindere de bara și haltere
Presă piept în picioare cu bandă elastică
Flexii concentrice cu priza inversă din șezut cu gantere
Hyperextensii inverse la aparat cu placa
Genuflexiuni frontale cu haltere
Genuflexiuni cu ridicare laterală
Flexii cu haltera tip ciocan din stând
Flexii inverse pentru încheieturi cu haltera din stând
Fluturări inverse la cablu încrucișat
Ramat frontal din șezând cu cablu
Presă de umăr cu cablu
Impins cu palmele spre interior la banca inclinata cu gantere
Presă de umăr cu un braț și gantera (varianta 2)
Flexii de biceps în picioare cu greutăți
Tracțiuni cu prindere ciocan pe cușcă pentru dip
Extensii pentru triceps cu haltere în poziție așezată
Flexări pentru bicepși interior în picioare cu gantere (V2)
Fluturări pe podea cu o singură mână și halteră
Fluturări pentru pieptul inferior cu bandă elastică
Umeri la trap bar din stând
Flexie cu un picior la aparat (cu disc)
Răsuciri rusești cu haltere și picioarele ridicate de pe podea
Fandări cu haltera
Ridicări de gambă din picioare cu bara
Ramat vertical cu prindere largă cu bara
Pod - Alpinistul (încrucișat)
Extensii pullover din culcat cu cablu (frânghie)
Impins ciocan la banca declinata cu gantere
Flexii înalte cu gantere
Plank lateral cu aducția șoldului
Ramat cu puls
Flexii la cablu cu prindere inversă în picioare
Burpee cu lovitură laterală
Smuls si aruncat cu gantera
Extensii pentru tricepși cu cabluri, stând, cu trecere peste cap
Extensie tricep cu cablu și prindere neutră
Tracțiuni pentru spate culcat
Impins la banca orizontală cu pauză și bară
Flexii cu haltere pentru biceps, cu tracțiune, în picioare (V2)
Flexii înclinat cu haltera
Flexie inversă cu bara la pupitru
Răsuciri din șezând cu bara
Genuflexiuni largi cu bara
Presă pe bancă înclinată cu cablu
Tracțiuni prin spate cu cablu (frânghie)
Ramat culcat cu bara arcuită
Presă laterală alternativă cu gantere
Impins cu priza ingusta cu o gantera
Ramat vertical la aparatul Smith
Dip-uri pentru triceps (cu piciorul pe bancă)
Presă Svend cu greutăți
Ridicări frontale cu bandă elastică
Ramat la cablu cu un braț și rotație din șezut
Ștergătoare jumătate cu picioarele îndoite
Deadlift cu prăjină în stil 'clean'
Extensii cu două brațe în inclinație cu gantere
Ridicări laterale la aparat cu plăci
Extensie de spate la aparat (V2)
Presă de piept la aparat cu declinare (V2)
Tracțiuni laterale cu prindere inversă cu manetă (disc)
Ramat la cablu înclinat
Plank frontal cu atingere de vârfuri
Îndoire laterală cu cablul (V2)
Flexii, presă și extensii cu gantere
Urcări de umeri cu haltera într-o mână
Încordări de umeri cu kettlebell
Fluturari cu rasucire la banca declinata cu gantere
Flexii tip predicator cu prindere inversă cu bara EZ
Extensii de triceps peste cap cu bandă elastică
Presă pentru un picior la sanie
Ramat înalt cu manetă (disc) (V2)
Presă alternată la banca cu haltere (start înalt)
Desfășurare roată cu sprijin de perete
Flexii pentru încheieturi la cablu din stând (spate)
Ridicări laterale cu un braț înclinat cu cablu
Flotări în cerc
Cocoși
Crunch cu brațele drepte
Extensii din culcat (peste fata) cu gantere
Tractiuni pentru fata cu bandă elastică
Militare cu prăjină în priză largă
Crunch invers cu picioarele îndoite pe plan înclinat
Pullover la aparat cu disc
Impins de la piept cu haltere
Plank lateral cu zbor inversat cu gantere
Plank cu mișcare de ferăstrău
Presă de picioare la aparat (cu placă)
Crunch cu brațele drepte și gantere (V2)
Ramat pentru deltoidul posterior cu haltera
Îndoire laterală cu bara (V2)
Flexii pentru încheieturi inverse cu cablu
Fluturari cu rasucire la banca inclinata cu gantere
Ridicări de șold cu picioarele drepte în agățat
Flexii de concentrare cu bandă elastică
Presă Pallof orizontală cu cabluri
Împingere de șold la aparat cu pârghie
Ramat înalt cu manetă (disc) (V3)
Crunch cu ridicări de picioare așezat la aparat (alternativă cu placă)
Presă pentru piept cu o mână și bandă elastică încrucișată
Fluturări joase cu un braț și gantere
Tracțiuni la helcometru cu bandă elastică din genunchi
Flotări în poziția copilului
Bătăi pe umăr în planșă
Abdomene pe minge de stabilitate
Presă cu priză îngustă din culcat cu haltera
Extensie de șold cu cablu în picioare
Extensii pentru triceps cu gantera și priza supinată, din culcat, cu un braț
Presă alternativă din șezut cu gantere
Abdomene pentru aductori
Presă militară din șezut cu bară (în cușcă de squat)
Genuflexiuni sumo cu bară
Flexii cu bara EZ din șezut
Alternativă la genuflexiuni cu gantere
Flexie la cablu cu bara V (multipurpose)
Împins de șold la aparatul Smith
Smuls cu o mână cu gantera
Rând de flotări în genunchi cu greutatea corpului
Flexie biceps cu prindere apropiată și gantere
Extensii pentru triceps cu bară pe bancă înclinată
Încrucișări largi la aparatul Smith pentru spate
Flexie strictă cu bara EZ
Flexie strictă cu haltera
Aducție abdominală
Flexii de încheietură cu cablu
Presă Tate cu gantere
Presă pe bancă JM cu bara EZ
Rând alternat cu kettlebell
Curățare în suspensie cu kettlebell
Presă la ceafă din picioare
Ramat suspendat
V-up
Roller pentru încheieturi
Lovituri posterioare în picioare la aparat
Despărțiri cu banda
Ramat din genuflexiune cu cabluri (coardă)
Extensii alternative de picioare la aparat cu plăci
Crunch la aparat în poziție culcat
Extensie de șold la aparat (V2)
Shrug-uri cu bară deasupra capului
Press pe bancă cu priză largă cu o singură mână și halteră
Presă de piept cu bară, culcat pe podea
Genuflexiuni hack largi cu sanie
Ramat la aparat cu un singur braț (cu disc)
Pullover cu bară
Flexări ale picioarelor pe minge de stabilitate
Presă la bancă înclinată cu strângere cu haltere
Tractiuni la cablu pentru fata, așezat (cu franghie)
Extensii de picioare la cablu, așezat
Extensie triceps cu gantere deasupra capului, alternativ, din șezut
Impins cu un brat din culcat cu gantere
Ridicări laterale alternative din șezut cu gantere
Flexie concentrată cu o singură mână cu gantera în picioare
Curățare și smucitură cu un braț cu kettlebell
Rând cu un braț cu kettlebell
Presă militară în picioare la aparatul Smith
Tracțiuni la cablu cu prindere paralelă
Ramat invers la aparat T-Bar
Ridicări laterale cu bandă (V2)
Flexii spider cu bara EZ
Flexii Zottman la pupitru cu o mână și ganteră
Rotiri cu haltere în jurul lumii în picioare
Ridicari de picioare inauntru-afara din sezut pe podea
Genuflexiuni cu presă de haltere
Ridicări sumo românești cu bară
Presă pentru pieptul inferior cu bandă elastică
Ramat cu prindere apropiată și bandă
Abdomene cu haltera deasupra capului
Flotări la înclinare cu prindere îngustă
Pod pentru fesieri cu bară
Curl de concentrare dublu cu gantere, din șezut
Tracțiuni la helcometru din stând
Otis-Up
Militare cu prăjină în priză apropiată
Ramat pe podea cu cabluri și frânghie
Fandari laterale cu gantere (V3)
Twist rusesc cu picioarele drepte și gantere
Flotări cu bandă elastică
Flexii pentru bicepși cu bară
Încrucișări largi pentru spate cu haltera
Presă pentru piept pe bancă înclinată cu bandă
Impins la banca cu cabluri
Flexii pentru biceps din culcat cu cablu
Smucitură cu un braț cu kettlebell
Ridicări de șolduri cu picioarele din culcat
Tracțiuni la helcometru cu un braț în genunchi cu bandă elastică
Flexii pentru biceps cu un braț peste cap cu bandă elastică
Pullover cu haltera pe bancă declinată
Hiperextensie (V2)
Urcări laterale pe bancă cu haltere
Alternativă la flexia bicepsului la pupitru cu manetă (disc)
Squat complet la aparatul Smith
Dip-uri între scaune
Rotații ale brațelor
Ramat înalt cu prindere îngustă și bandă
Flexii pentru ischio-gambieri din culcat cu gantere
Morisca joasă cu haltere
Deschideri cu greutatea corpului, în picioare
Fluturări alternative cu un braț cu haltere
Ridicări pe vârfuri cu kettlebell din stând
Flexie tip ciocan pe pupitru cu haltera
Curl ciocan alternativ strict cu gantere
Presă deasupra capului alternativă în picioare cu gantere
Flexii concentrice cu ganteră în picioare
Ridicări frontale cu gantere deasupra capului în picioare
Flexii tip predicator cu gantere în picioare
Flexii alternative pentru bicepși la aparat
Ramat la TRX
Menținere în poziția Hollow
Ramat la cablu cu rotație a palmelor
Pod lateral cu haltere
Extensie triceps cu bandă deasupra capului (V2)
Planșă la pike
Ramat în picioare cu cablu
Flexii pentru încheieturi cu haltere, în picioare
Flexie drag cu haltera (V2)
Presă Larsen cu priză îngustă la haltera
Flexie concentrată cu prindere apropiată din șezând cu bara
Crunch pe minge de stabilitate
Abdomene foarfecă din culcat
Ramat așezat cu răsucire și un braț cu bandă elastică
Ridicări pe vârfuri cu gantera pentru un picior din șezând, prindere ciocan
Swing cu haltere
Flotări cu elevație
Flexie biceps cu prindere apropiată și bandă
Crunch cu greutăți (V2)
Presă Svend la bancă înclinată
Extensii inverse stil vechi
Fluturări pentru piept pe bancă înclinată cu bandă
Flexii inverse alternante cu gantere din stând
Presă Larsen cu gantere
Genuflexiuni split joase cu gantere
Pullover cu halteră urmat de presă
Ridicări pentru deltoidul posterior cu haltera
Tracțiune răsucită cu cablu
Rotații de braț
Flexii tip ciocan pe banca Scott cu gantere
Urcați scările
Rândul Pendlay cu bară
Squat pendul cu placă
Deadlift cu pauză și bară
Flexii pentru bicepși cu gantere la pupitru (cu torsul întors)
Ridicări frontale în picioare cu bara EZ
Fluturări deltoizi posteriori cu gantere în poziție prona
Ridicare frontală cu o mână și prindere neutră la cablu
Flexii pentru încheieturi cu haltera din stând (spate)
Fluturări în declin cu cablu
Flexie interioară cu cablu în picioare
Smuls cu gantere
Cruce de fier cu gantere
Ridicări laterale posterioare cu sprijin pentru cap și gantere
Presă cu palmele înăuntru cu gantere în picioare
Rând inversat cu benzi
Flotări cu trecere în planșă laterală
Presă de umăr cu bandă în spatele gâtului
Deadlift cu picioarele întinse la aparatul Smith
Presă pe bancă înclinată cu gantere și palmele spre interior
Împingeri de sanie cu greutăți
Genuflexiuni cu centură și levier
Rânduri Superman cu prosop
Marșul fermierului cu kettlebell
Hiperextensii din culcat pe podea
Flotări explozive
Press cu gantere pentru umeri din stand cu brațele în spate
Ramat la bară cu trunchiul aplecat și pauză
Flexii pentru bicepși cu kettlebell și concentrare
Extensii pentru tricepși deasupra capului cu bandă la scripete
Abdomene oblice la sol
Răsuciri din șezut (cu brațul întins)
Flexii pentru brațe la TRX
Ramat cu priză inversă la bancă înclinată cu haltera
Ramat în picioare cu bandă (sub două picioare)
Genuflexiuni olimpice cu bară
Hack squat pe un picior la sanie
Crunch la aparat în poziție culcat (V2)
Curl Predicator în picioare cu bară EZ
Deadlift pe un picior cu ridicarea genunchiului
Tracțiuni la aparat cu prindere inversă
Ridicări laterale cu un braț la cablu înclinat
Fandare joasă cu rotație
Genuflexiuni Cossack cu haltere (V2)
Ridicări explozive din aplecare cu haltere
Tracțiune laterală cu un braț întins la helcometru
Flexii pentru bicepși cu kettlebell
Flexie strictă tip ciocan cu haltera
Fluturări din culcat cu cablu
Cot la genunchi
Tracțiuni Rocky
Ramat cu prindere îngustă la aparatul Smith
Genuflexiuni split cu un picior la aparatul Smith
Deadlift cu bandă elastică
Ridicări laterale frontale cu bandă elastică
Ramat așezat cu frânghia la cablu și crossover
Tracțiuni la bară cu asistență
Pullover cu brațele îndoite la bara EZ
Tracțiuni la spate cu prindere supinată cu bandă fixă
Genuflexiuni sumo la aparatul Smith
Flotări stil arcaș
Crossover la aparat
Superman cu rotire completa
Flotari cobra
Ramat pe podea din decubit cu genunchiul îndoit
Ridicări frontale cu o mână cu gantera
Presă alternativă pentru piept în picioare cu bandă elastică
Tracțiuni la helcometru înclinat cu bandă
V-up cu gantere (V2)
Ramat vertical cu kettlebell
Genuflexiuni cu haltera tip potir (ținută 2 secunde)
Presă la podea cu un braț cu haltere
Smuls și aruncat cu o singură halteră
Ramat la cablu cu prindere apropiată, în picioare
Flexie drag cu bara EZ (V2)
Ridicări explozive cu bara
Rotații externe ale umărului cu gantere, în picioare
Flexii tip ciocan alternativ, pe bancă înclinată, cu gantere
Impins la banca cu benzi elastice
Tracțiuni cu prindere la umeri
Tracțiuni la cablu cu amplitudine completă de mișcare
Extensii pentru triceps cu gantere în decubit, alternativ
Swing complet cu haltere
Press de umăr alternat așezat cu gantere
Crunch cu atingerea genunchilor
Fluturări inverse cu un braț la cablu
Extensie triceps din înclinat cu bandă
Ramat înalt cu priză inversă la aparat (cu disc)
De la poziția în jos la Câinele cu fața în sus
Încrucișări de brațe
Abdomene la declin cu haltere deasupra capului
Genuflexiuni cu haltere urmate de presă deasupra capului
Genuflexiuni sumo cu kettlebell
Rotație internă a umărului la 90 de grade cu cablu
Smuls cu o singură halteră
Plank pe mâini
Tracțiuni faciale cu un braț la cablu din stand
Extensie triceps cu cablu deasupra capului, din șezut
Flexie de picior cu gantere, din culcat
Flexie de biceps cu bandă și un singur braț
Flotări pe genunchi cu retragere piept
Flexii la cablu cu bara SZ din șezând
Genuflexiuni lente la explozive cu greutatea corpului
Genuflexiuni la banca cu haltera
Genuflexiuni frontale cu prindere de smuls
Deadlift cu cablu
Flexii pentru biceps din culcat supin cu gantere
Presă alternată cu kettlebell la sol
Presă Arnold cu kettlebell
Fandări cu transfer de kettlebell
Ridicări de picioare drepte din culcat
Umeri la aparatul Smith
Good morning cu genunchi îndoiți la aparatul Smith
Flexie de picior în picioare cu bandă elastică
Răsucire cu bandă elastică
Extensii pentru tricepși la TRX
Ridicări frontale înclinate cu gantere
Impins de pe podea cu un braț, cu kettlebell
Flexii pentru încheieturi cu palmele în jos și haltera peste bancă
Presă militară din șezând cu două mâini și kettlebell
Ridicări pe vârfuri pentru gambă (pe scări)
Press cubanez cu haltere
Press alternativ de umăr cu haltere
Împingeri din genuflexiune
Flotări pseudo planche
Directe încrucișate
Ramat cu o mână și rotație din stând cu bandă
Superman alternativ
Extensii de șold la aparatul pentru fesieri și ischio
Impins la banca declinată cu pauză și bară
Skull Crushers cu kettlebell
Ridicări din suport cu haltera
Ridicări ale trunchiului
Crunch cu piciorul drept ridicat
Încordare cu bandă elastică
Extensii pentru triceps cu frânghie la scripete înclinat
Ridicare de picioare cu ridicarea șoldurilor și capul sus
Ridicări de picioare la scaunul căpitanului cu greutăți
Rotații în jurul capului cu kettlebell
Ridicări frontale în picioare cu cabluri - variație
Tracțiuni la bară cu greutate
Extensie triceps cu un braț și bandă deasupra capului
Ramat înalt cu prindere îngustă și bandă (V2)
Coborâri pentru triceps cu bandă elastică
Pulsări contra peretelui
Presă la bancă Svend cu greutăți
Tracțiuni pentru piept înapoi
Încălzire manșetă rotatorie
Menținere abdomene cu haltere și picioarele ridicate
Curl cu tragere cu gantere, din șezut
Presă Larsen cu haltera
Ramat înalt unilateral cu prindere inversă la aparat
Impins la banca JM cu haltera
Extensii pentru triceps din culcat cu cablu
Genuflexiuni broască
Smucitură cu un braț cu kettlebell
Fluturări inverse cu bandă elastică
Rotații cu cablu (de jos în sus)
Ramat inversat cu prindere inversă
Ramat cu două brațe cu kettlebell
Ridicări pe vârfuri cu bandă elastică pentru ambele picioare
Ridicări pe vârfuri inversate la aparatul Smith
Genuflexiuni cu bară joasă cu haltera
Plank frontal pe minge de stabilitate
Flotări Hindu Modificate
Ramat pentru deltoidul posterior la cablu
Fluturări alternative pentru pieptul inferior cu bandă elastică
Flexie biceps standard cu bandă
Bird Dog cu alunecare a piciorului
Tracțiuni la bară fixă (izometrice și negative)
Tracțiuni la bară fixă (negative)
Superman W
Presă la bancă cu priză inversă cu bară
Presă pentru piept cu o mână la manetă (cu disc)
Fandare înapoi pe aparatul Smith (V2)
Ramat înclinat cu kettlebell
Presă de piept la aparat în aer liber
Genuflexiuni pe un picior cu bara
Răsucire cu bandă elastică (de sus în jos)
Flexii pentru încheietura mâinii cu bandă elastică
Flexii pentru gât cu greutate în poziție culcat
Fluturări la TRX
Ramat la aparat cu plăci
Ramat unilateral la aparat
Exercițiu pentru triceps cu bandă, 'crusher' de craniu
Ridicări alternative de picioare
Flexii hammer la pupitru cu frânghie și cablu
Flexii pentru biceps în poziția de ghemuit cu cablu
Flexii spider inverse cu gantere
Impins cu bandă elastică
Flexii cu haltere urmate de press
Mobilitate completa in genuflexiune
Flotări cu vestă greutate
Dip cu asistență de bandă elastică
Presă cu priză îngustă din șezut cu gantere
Semicercuri cu piciorul în genunchi
Abdomene la aparatul Ab Coaster
Rândul deltoidului posterior cu cabluri (bară paralelă)
Extensie triceps cu gantera în mâna stângă, din șezut
Crunch-uri cu răsucire în stil bicicletă
Extensii concentrice la cablu (în genunchi)
Crunch cu ridicarea picioarelor
Abdomene 'Jack knife' la sol
Împingeri cu kettlebell
Fandări inversate cu lovitură de picior
Genuflexiuni cu bandă elastică
Tracțiuni la bară cu prindere largă
Swing cu kettlebell într-o mână
Hack squat invers pe sanie
Flexii de concentrare cu prindere apropiată din șezut cu bara EZ
Împins din înclinat cu prindere apropiată cu bara
Fonduri la paralele cu greutate adăugată
Ridicări de coate - Flotări inverse
Extensii pentru triceps cu bară EZ în declin
Ramat cu gantere de la prindere pronată la neutru
Abducții de șold lateral cu manetă
Ridicări de picioare răsucite
Deadlift cu picioarele întinse de pe cutie cu cablu
Ridicări în T pe Podea
Ridicări de trunchi pe scaunul roman
Flotari cobra din genunchi
Pullover inversat autoasistat
Flexii pentru biceps culcat cu prosop
Ridicări de trunchi cu brațele pe piept
Ridicări laterale în aer cu alternarea palmelor
Flotări alternând mâinile
Sit-up cu răsucire și brațele drepte cu gantere
Ramat pentru deltoidul posterior cu kettlebell
Extensie tricep cu cablu, înclinat și prindere neutră (coardă)
Rotații cu palma în sus și în jos
Rotație în plank lateral
Fluturări din șezut pe scaunel cu pernă
Flexii pentru biceps la cablu, pe bancă înclinată
Ramat la aparat inclinat pentru deltoid posterior
Flotări diamant în declin
Genuflexiuni statice
Ștergătoare izometrice
Trageri la piept (pe minge de stabilitate)
Presă de picioare la aparatul Smith
Pas pe bancă
Presă pentru triceps
Genuflexiuni complete cu bară (Rack)
Abducție de șold cu bandă elastică
Flexii inverse pentru încheietura mâinii cu bandă elastică
Extensie de triceps din genunchi la cablu (V2)
Presa alternativă de picioare la aparat cu disc
Flotări Seal
Înclinare pelviană
Press alternat cu gantere pe bancă înclinată
Flotări adânci cu kettlebell
Flotări inverse
Ridicări de picioare Dragon Flag
Presă alternativă pentru pieptul inferior cu bandă elastică
Genuflexiuni sumo cu kettlebell (V2)
Genuflexiuni bulgărești cu sprijin și gantere
Press diamant
Rotație externă a umărului la 90 de grade cu cablu
Crunch cu genunchii la piept din culcat
Umeri la aparat cu prindere pronată și retracție scapulară, stând (cu disc)
Ridicare frontală cu o mână și prindere neutră cu haltera
Curl biceps alternativ cu kettlebell
Curl invers cu bandă elastică, din picioare
Rulare cu haltera
Flexii pentru biceps cu halteră alternativ
Extensii de triceps în genunchi cu cablu
Crunch cu mâinile deasupra capului
Rotiri de brațe cu greutăți
Presă cu disc în picioare
Extensii de spate pe minge de stabilitate
Abdomene pentru mușchii seratus (oblici) cu un braț la cablu în picioare
Ridicări laterale înclinate cu o mână și haltere
Press apropiat în picioare cu cabluri
Batai de picioare stil liber (V2)
Fandări înainte cu kettlebell
Flexie biceps la 45 de grade cu bandă
Tracțiuni la bară cu genunchiul susținut de bandă elastică
Flexii pentru bicepși cu bandă elastică în picioare
Genuflexiuni laterale cu haltere
Presă pe piept cu kettlebell, culcat pe podea
Deadlift românesc cu kettlebell
Bătăi cu coatele din picioare
Press Arnold invers cu gantere, din șezut
Ridicări de picioare culcat
Crunch cu picioarele pe minge de stabilitate
Ridicari posterioare pentru deltoid cu un brat din culcat cu gantere
Ridicări laterale din culcat cu gantere
Crunch-uri laterale din șezut (la perete)
Desfășurări cu roata de abdomene în picioare
Ridicări de șolduri cu picioarele suspendate și greutăți
Flexii inverse la pupitru cu o mână și gantera
Rotații pentru încheietura mâinii
Genuflexiuni Sissy la corp liber
Ridicări pe vârfuri pentru gambă în picioare cu aparatul Smith
Flotări în pike (pe bancă) (V2)
Crunch broasca pe podea
Extensie de picior așezat cu bandă elastică
Ridicări de picioare încrucișate
Ramat înclinat cu un braț la landmine
Abdomene în genunchi cu bandă elastică
Flexie biceps orizontală cu bandă
Fluturări pentru deltoidul posterior din înclinat cu greutatea corpului
Lovituri laterale cu genunchiul îndoit
Cercuri cu șoldul înapoi din genunchi
Ridicări frontale cu un braț și priză supinație cu haltere
Extensie cu un braț cu kettlebell din stând
Flexie pe pupitru cu cablu (frânghie)
Flexie biceps cu o mână la 45 de grade cu bandă
Rând renegat alternat cu kettlebell
Flexii tip ciocan cu bară olimpică
Extensii pentru tricepși cu bară olimpică
Planșă laterală
Genuflexiuni pistol cu un picior
Crunch inversat cu suspensii
Abdomene în picioare cu bandă elastică
Deadlift pe un picior cu kettlebell
Genuflexiuni la aparatul Smith până la bancă
Ramat inversat cu genunchii îndoiți
Extensii pentru triceps cu bara deasupra capului în picioare
Ridicări în formă de Y cu cabluri
Flotari din genunchi pe plan inclinat cu cutie
Pullover cu kettlebell din poziția a treia lună
Presă strânsă în genunchi la landmine
Superman cu rotație
Pulsări în genunchi
Înotătorul în picioare
Pumni încrucișați în poziția V Sit
Răsuciri abdominale în picioare
Ridicări de gambe cu sprijin la perete
Strângeri de bicepși cu prosopul
Ridicări și presări cu un braț și kettlebell
Ridicări de picior din spate în genunchi
Fluturări pentru deltoidul posterior înclinat pe aparat
Fandări în mers cu bară
Pullover cu kettlebell
Moară cu brațele jos cu kettlebell
Flotări cu Prindere Îngustă la Perete
Genuflexiuni Hack cu haltera
Întindere flexori șold în genunchi
Genuflexiuni culcat la sanie
Extensii de gât din șezut cu greutăți (harness pentru cap)
Ședința în L
Flotări pe antebrațe
Tracțiuni cu prăjină în stil 'clean'
Flexii pentru biceps la pupitru cu cablu și o mână
Flexii pentru biceps cu cablu în culcat
Flexii concentrice pentru biceps cu o mână și cablu în șezut
Urcări pe bancă cu un picior și haltere
Tracțiuni cu prindere ciocan cu greutate în cușcă de dip
Ridicări de viței din deficit cu sprijin de scaun
Flotari din genunchi cu rotatie
Rânduri cu bară culcat pe suport
Ridicări de tip deadlift cu picioarele drepte și kettlebell
Ridicări laterale din planșă
Ridicări laterale de picior în picioare
Genuflexiuni sumo cu landmine
Extensie tricep cu cablu, înclinat, cu un braț și prindere neutră (coardă)
Împingeri de șold cu haltere (V2)
Sit-up cu presă de kettlebell
Presă cu un braț la landmine
Presă alternativă cu un braț la bancă declinată cu haltere
Tracțiuni cu trecere (versiunea 2)
Rotații interne ale umerilor la 90 de grade, stând
Fluturări pe podea cu kettlebell
Fluturări pentru piept pe jumătate
Presă în jos pentru piept
Flexii inverse pentru încheieturi cu bara EZ din stând
Genuflexiuni Profunde cu Mâinile la Ceafă
Genuflexiuni pe un picior cu haltera
Good morning din șezând cu bara
Ridicări laterale din culcat cu un braț și gantera
Bătaia picioarelor
Abdomene 'Jack Split'
Presă alternată cu kettlebell
Genuflexiuni frontale cu kettlebell
Genuflexiuni plyometrice în șezut (cu spatele la perete)
Flotări suspendate
Adducție de șold cu bandă elastică
Ramat din picioare cu bandă elastică pentru deltoidul posterior
Fandări laterale cu gantere
Fluturări cu gantere pe minge de stabilitate
Power jerk cu bară
Ridicare de picioare cu ridicarea șoldurilor
Ridicare de picioare cu genunchiul îndoit la aparat
Abdomene la aparatul pentru fesieri și ischio
Impins la banca cu priza inversa si bara
Împingeri de șold cu greutate
Genuflexiuni și impins cu landmine
Ramat inversat cu genunchiul îndoit între scaune
Flotari pe plan inclinat cu peretele
Genuflexiuni cu haltere deasupra capului
Degetele de la picioare la bară în agățat
Deadlift sumo cu kettlebell
Genuflexiuni split cu bandă
Extensie triceps cu un braț și bandă deasupra capului (V2)
Presă militară în picioare cu greutatea corpului
Genuflexiuni pulsatorii
Tracțiuni commando
Tracțiuni la bară cu priză largă
Cercuri cu șoldul înainte din genunchi
Genuflexiuni cu aruncarea mingii medicinale contra peretelui
Crunch bicicletă din culcat
Tracțiuni cu prindere apropiată
Extensie pentru tricepși cu o mână înclinată cu bandă
Flotări în poziția culcat
Îndoiri laterale cu sticlă greutate
Răsuciri rusești cu mingea medicinală (cu picioarele ridicate)
Deschideri piept în picioare cu greutatea corpului
Presă cu Disc din Stand deasupra Capului
Flexii inverse la pupitru cu cablu
Crunch invers cu genunchii la piept la cablu
Flexii inverse pe banca Scott cu gantere
Flotări în stând pe mâini
Presă pentru umăr cu un braț la aparat cu placa
Flotări (pe bosu)
Abducție de șold în planșă laterală
Crunch-uri laterale
Desfășurare în picioare cu suspensii
Genuflexiuni cu răsucire
Răsuciri în picioare cu greutăți
Ridicări laterale din înclinat cu bandă elastică
Tractiuni faciale cu benzi de suspensie
Flotări asistate cu greutate
Presă pentru triceps cu capul sub bancă
Genuflexiuni frontale la aparatul Smith (prindere curată)
Fandări cu gantere și flexii pentru biceps
Extensii alternative din culcat cu gantere
Extensii pentru triceps în inclinație la aparatul Smith
Abdomene cu asistență
Legănări ale piciorului înainte și înapoi
Extensii pentru triceps cu haltere din culcat pe podea
Press de umăr cu o mână cu bandă elastică
V-up cu gantere
Tractiuni cu genunchiul îndoit între scaune
Press de umăr cu un braț în genunchi la landmine
Fandare curtsey cu haltera goblet
Abdomene inverse (V2)
Ridicare pe vârfuri cu un picior de pe treaptă
Presă la landmine
Mersul fermierului unilateral cu kettlebell
Bătăi pe gât în șezut
Extensie cu un picior la aparat (cu disc)
Genuflexiuni sumo cu kettlebell de pe stepbox
Flexii cu înșelăciune
Stând pe mâini cu sprijin de perete
Extensii pentru triceps deasupra capului cu sticlă
Flexie încheietură interioară
Flexie inversă a încheieturii
Flexie de biceps cu suspensor
Presă inversă pe bancă cu kettlebell
Presă inversă pe podea cu kettlebell
Extensie a Tricepsului din Poziția Plank
Umeri la aparat fără prindere
Flotări cu bandă elastică
Presă Pallof orizontală cu bandă elastică
Flexie biceps cu o mână și benzi de suspensie
Presă de umeri în picioare la aparatul Smith
Crunch pe minge Bosu
Impins cu o mână cu gantera, pe bancă înclinată
Genuflexiuni frontale la aparatul Smith
Împins în jos la cablu pe plan înclinat
Bătăi pe umăr în înclinare
Tractiuni in forma de L
Crunch cu mingea medicinala
Tractiuni la podea cu prosopul
Crunch in planș lateral cu atingerea genunchiului de cot
Ramat înclinat cu disc greutate
Abdomene cu brațele întinse
Genuflexiuni Split cu kettlebell
Deadlift românesc cu landmine
Tăieturi din jumătate de genuflexiune cu bandă elastică
Tracțiuni la bară fixă din șezut
Tracțiuni fluture
Rotație în planșă laterală cu sprijin pe un scaun capitonat
Cupă frontală
Flexare inversă tip spider cu bară
Flexie picioare la sol cu greutatea corpului
Rotire cu gantera, din picioare
Rotație cu pumnul strâns
Flotări din genunchi cu pumnii
Fandări înapoi cu haltera
Morisca avansată cu kettlebell
Urcări laterale pe bancă
Flotări cu mingea medicinală
Tracțiuni smuls cu bara
Tracțiuni prin spate cu cablu
Pullover cu gantere în decubit pe minge de stabilitate
Ridicări de brațe în planșă
Crunch oblic (V2)
Genuflexiuni cu bară joasă (rack)
Abdomene pentru mușchii seratus (oblici) la cablu în picioare
Genuflexiuni split cu bară
Alternativă la genuflexiuni pe scaun cu aparatul Smith
Alunecări scapulare înapoi la perete
Tracțiuni la banca
Extensii de Spate din Culcat
Ridicări de trunchi cu asistență de scaun
Ridicari de trunchi cu atingerea genunchiului de cot
Ridicări deadlift pe un picior cu sprijin kettlebell
Bătăi pe umeri în declin
Flexie biceps din genunchi cu bandă
Genuflexiuni cu contragreutate
Flotări arcaș pe o parte
Ramat Superman
Steagul dragonului negativ
Rotații de spate din genunchi
Rotație externă cu halteră, culcat lateral pe bancă
Flexii, presă și extensii cu bară
Fluturări inverse aplecate cu sticlă greutate
Halo cu sticlă
Atingeri cu coatele în picioare (mâini pe gât)
Adunare a Genunchilor din Culcat
Răsuciri din culcat cu genunchii îndoiți (pe minge de stabilitate)
Morisca cu kettlebell
Crunch-uri cu greutăți deasupra capului (pe minge de stabilitate)
Flexii cu ciocanul în inclinație ventrală cu gantere
Flexii pentru biceps la aparatul Smith
Flexări Zottman pentru bicepși la pupitru cu gantere
Legănări ale piciorului lateral
Tracțiuni sumo cu haltere
Mers cu haltera ca o valiză
Flotări cu Bătăi pe Piept
Rotații externe cu haltere
Ridicări laterale cu kettlebell
Presă Pallof din jumătate în genunchi cu cablu
Mersul monstrului cu bandă elastică
Bună dimineața cu kettlebell
Deschideri pentru piept cu inele
Ridicări pe vârfuri pentru gambă din stând
Jumping Jacks cu flotări
Cluster cu haltera
Abdomene stea de mare cu haltere (începători)
Presă cu halteră pe o mână, culcat lateral pe bancă
Ridicare frontală cu o mână și ganteră, din șezut
Împins de șolduri tip broască cu gantere
Extensie de triceps cu inele
Flexii pentru încheieturi cu bara EZ din stând (spate)
Atingere a Genunchilor din Pozitie Culcat cu Adunare
Podul pentru șolduri
Curățare în suspensie alternată dublă cu kettlebell
Fonduri la inele
Lovituri posterioare în genunchi cu bandă elastică
Extensie de șold în picioare cu bandă elastică
Deadlift cu picioarele drepte și spatele drept cu bandă elastică
Ridicări sumo cu tracțiune înaltă
Fluturări inclinate cu gantere pe minge de stabilitate
Ridicări pe vârfuri pentru un picior cu aparatul Smith de pe podea
Extensii inverse pentru spate pe bancă plată
Hang clean cu bară
Genuflexiuni Zercher complete cu bară
Pod pentru fesieri cu banda elastică
Hiperextensii la sol
Genuflexiuni cu sprijin de haltere
Ridicări de la scaun îngust cu cablu
Press hexagonal la aparatul Smith
Foarfeca (avansat)
Ridicări pentru deltoidul posterior cu bară, culcat pe bancă înclinată
Flotări cu eliberarea mâinilor
Flotări pe degete
Flexie biceps încrucișată peste piept cu bandă
Genuflexiuni cu rotație și bandă
Dip pe un picior pe podea
Clean and Jerk cu kettlebell
Pas pe bancă cu gantere și ridicare de genunchi
Treceri cu baston PVC
Abdomene laterale în picioare
Genuflexiuni split cu gantera tip cupă
Superman W în Y
Fluturări pe podea în decubit
Ridicări de picioare în interior-exterior din șezut pe un scaun capitonat
Flexie completă a umerilor din picioare
Presă piept înclinat cu un braț la aparat (disc)
Squat despicat pe un picior cu kettlebell
Ridicări unilaterale ale scapulei cu gantere
Strângeri de piept în poziția rugăciunii
Crossover pulsatoriu pentru piept
Flotări inverse cu gantere
Curl invers cu kettlebell, din picioare
Genuflexiuni pe genunchi cu bara
Ridicări laterale posterioare din șezând cu cablu
Rotații de cot
Ridicări cu o mână din culcat lateral cu gantera
Presă militară cu două brațe cu kettlebell
Abducție laterală de șold
Abdomene la banca declinată cu bandă
Genuflexiuni la perete la corp liber
Crunch cu roata pentru abdomene
Crunch pe mingea de stabilitate (amplitudine completă cu mâinile în spatele capului)
Cot la genunchi în poziție culcat
Ridicări pentru deltoidul posterior din culcat pe podea cu haltere
V-up Down (cu mingea de stabilitate)
Flotări cu rotație
Crunch cu răsucire (brațe întinse)
Presă de umăr cu gantere în poziție pronaț
Coborâri la cablu cu prindere inversă (Skull Crusher) cu bandă
Tracțiuni la bară în suspensie cu greutate
Extensii pentru triceps din culcat cu cablu și frânghie
Deadbug suspendat
Ramat înalt cu inele
Ramat înclinat cu o mână la landmine (V2)
Plank cu ridicări alternative de picioare
Flotări cu rotație
Tracțiuni de picioare în suspensie
Ridicări de la sol cu bara EZ și flexii de bicepși
Flotări pike cu diamant în declin
Abdomene stea de mare cu un braț și haltere (începători)
Aducții de genunchi laterale
Ridicări frontale cu kettlebell
Presă pentru piept cu prindere îngustă la suspensii
Flexie de biceps cu un braț la inele
Flotări în declin la inele
Rulări pentru încheieturi la cablu din stând
Plank lateral plus
Good Morning cu Gantere
Genuflexiuni cu săritură și haltera
Urcări pe bancă cu bara
Presă anti-gravitație cu bara EZ
Ridicări de bazin din culcat (pe minge de stabilitate)
Flotări cu rotație
Flotări cu un singur braț
Genuflexiuni split cu o picior cu bandă elastică
Împins de șolduri cu un picior cu bară
Ramat inversat cu genunchii îndoiți la TRX
Genuflexiuni cu benzi de suspensie
Atingeri de degete cu twist în poziția crabului
Extensii de picior îndoit în genunchi
Hang snatch cu bară
Split jerk cu bară
Fandări înapoi cu greutatea corpului
Presă cu gantera pe bancă înclinată cu o mână
Flexii biceps cu gantere tip preacher peste minge de stabilitate
Fandări cu rotație
Genuflexiuni pe minge Bosu
Fandări înapoi de pe step cu gantere
Podul pentru fesieri cu două picioare pe bancă
Flexii la pupitru cu o mână cu haltere
Flexie inversa de picior autoasistata (V2)
Dead Bug cu bandă elastică pentru partea superioară a corpului
Pod pentru fesieri pe un picior cu kettlebell pullover
Swing cu kettlebell prins cu prindere deasupra mâinii
Fandare statică
Ridicări alternative de picioare cu capul sus
Presă Pallof orizontală cu bandă elastică
Ramat inversat cu prindere largă la suspensor pe podea
Pod lateral cu gantere și picior îndoit
Genuflexiuni largi în aer
Genuflexiuni complete cu pauză și bară
Genuflexiuni cu pauză
A din culcat pe burtă
Ridicări la aparatul Smith
Presă de umeri cu banda elastică deasupra capului
Crunch în picioare încrucișat
Plank lateral cu kettlebell
Genuflexiuni cossack cu kettlebell
Crunch cu Răsucire în Aer (V2)
Răsuciri din șezând cu bara (pe minge de stabilitate)
Fluturări pe bancă înclinată cu cablu (pe minge de stabilitate)
Foarfeci din culcat
Ramat înclinat la aparatul Smith
Genuflexiuni split suspendate
Ștergătoare cu picioarele drepte
Prindere și aruncare peste cap cu mingea medicinală
Șuturi laterale cu piciorul îndoit în genunchi
Ridicări de picioare drepte în suspensie
Răsuciri rusești cu greutate (V2)
Podul pentru fesieri cu un picior pe bancă
Mersul fermierului cu bara hexagonală
Press de umăr din jumătate de genuflexiune cu kettlebell
Press înclinat cu kettlebell
Crunch-uri pe podea cu picioarele pe bancă
Planșă broască
Press strict cu kettlebell
Presă militară cu un braț și kettlebell, așezat
Mișcări de ferăstrău cu corpul pe minge de stabilitate
Plank Spider
Abdomene cu picioarele în cerc, așezat
Ramat înclinat cu trap bar
Deadlift românesc cu landmine (V2)
Genuflexiuni cu greutatea corpului și brațele ridicate
Genuflexiuni Sissy în genunchi cu greutatea corpului
Tracțiuni la bară fixă din șezut
Squat cu kettlebell pe cutie
Atingeri de degete din culcat
Genuflexiuni cu bara hexagonală
Deadlift cu bara din deficit
Pas pe bancă cu greutatea corpului (V2)
Tracțiune facială la inele
Ramat inversat cu prindere largă la inele pe podea
Flotări laterale
Flotări superman
Crunch-uri cu răsucire
Crunch-uri răsucite (cu brațele drepte)
Genuflexiuni sissy cu greutăți
Abdomene tip jackknife cu bandă elastică
Tracțiuni prin spate cu bandă elastică
Ramat pentru deltoidul posterior cu bandă elastică
Pullover cu gantere și extensie de șold pe minge de stabilitate
Genuflexiuni cu bară la un sfert
Extensii de picioare cu banda elastică
Mers lateral cu banda X
Alternativă Goblet Split Squat cu haltere și piciorul din față elevat
Abducție de șold în șezut cu bandă de rezistență
Flotări pentru scapulă
Rândul la spate cu bandă în șezut
Thruster cu bară
Fandări cu greutate și balans
Cercul lumii din culcat
Ramat la aparat Smith cu un braț
Flotări cu rotație
Fandare laterală cu kettlebell
Genuflexiuni frontale cu landmine
Genuflexiuni Sissy în picioare cu greutatea corpului
Arnold Press în genunchi cu haltere
Ridicări sumo cu haltere
Presă pentru tricepși (poziție bară joasă)
Planșă Spiderman
Press sub corp
Plank frontal cu atingerea genunchiului de cot
Plank Pike cu alunecare pe prosop
Rotație completă a brațelor
Tracțiune inversă cu sania de putere (versiunea 2)
Extensii de tricepși la cablu în poziție culcată (jos)
Crunch cu răsucire în aer
Ridicare completă cu bară
Deadlift sumo cu pauză cu bară
Ridicări frontale cu sticlă
Flotări cu tranziție în planșă laterală la inele
Plank cu atingere de coapsă
Tracțiuni la aparat în aer liber din șezut
Genuflexiuni laterale cu bara (V2)
Presă militară laterală cu un braț cu kettlebell
Extensie de șold din înclinat cu bandă elastică
Crunch cu rotație și greutate pe bancă
Ridicări de șold cu twist
Bună dimineața cu bandă
Flexii pentru biceps cu cablu deasupra capului în șezut
Genuflexiuni pistol cu suport
Răsucire a coloanei
Genuflexiuni cu bara și poziție îngustă a picioarelor
Flexii de picioare cu bandă elastică
Podul pentru fesieri cu un picior pe podea (genunchi îndoit)
Genuflexiuni cosac
Press cu răsucire de picioare și bară
Plank lateral pe genunchi
Flexii Inverse de Picior cu Cablu
Flexări ciocan cu prosop pentru ambele picioare din culcat
Extensii pentru triceps la cablu din poziția așezat
Abdomene cu picioarele în formă de 8, așezat
Desfășurare cu EZ-Bar din genunchi
Tracțiuni pentru față din jumătate în genunchi cu bandă elastică
Genuflexiuni bulgărești cu sprijin
Împingere în rugăciune
Squat cu bară pe cutie
Menținere în genunchi cu haltere și ridicare în priză de smuls
Flotări cu rotație
Legănare dinamică a piciorului
Tractiuni înalte cu prindere largă cu bara
Genuflexiuni sumo cu haltere, de pe bancă
Clean and Press cu kettlebell
Ramat înclinat cu răsucire alternativă cu kettlebell
Tracțiuni în planșă laterală
Foarfecă încrucișată din culcat
Flexie de braț cu inele
Flotări inverse la inele
Ridicări turcești cu kettlebell (stil genuflexiune)
Răsuciri rusești (pe minge de stabilitate cu brațele întinse)
Crunch-uri laterale (V2)
Pod pe un singur picior
Ridicări de bazin la aparatul Smith
Răsucire cu bandă elastică (de jos în sus)
Ridicări în formă de Y cu bandă elastică
Tractiuni la bară cu benzi de suspensie
Pullover cu gantere pe minge de stabilitate
Genuflexiuni pe un picior
Extensii de picior drept în genunchi
Genuflexiuni cu spatele la perete și minge de stabilitate
Exercițiu 'scoica' cu banda elastică
Extensii de gât din culcat cu greutate (harness pentru cap)
Flexii de gât din culcat cu greutate (harness pentru cap)
Flexii concentrice în picioare cu bara
Crunch broască
Pronație cu haltere din culcat pe podea
Împingeri de șold broască
Flotări cu un braț (pe genunchi)
Hiperextensie inversă broască (pe bancă)
Abdomene la 45 de Grade
Tracțiuni stil arcaș
Crunch-uri oblice cu ridicarea piciorului drept
Ridicări de șolduri cu picioarele pe podea
Urcari pe scaun
Fandări înapoi cu kettlebell
Îndoiri laterale alternative cu bandă elastică
Abducții de șold în picioare cu bandă de rezistență
Plank Jack
Abdomene V-up duble
Abdomene cu picioarele drepte
Îndoire laterală cu bandă deasupra capului
Deadlift sumo cu kettlebell și tracțiune înaltă
Podul fesier pe un picior cu gantere
Presă militară în picioare cu sprijin în perete
Push press cu bară în spate
Deschideri inverse cu inele
T din culcat pe burtă
W din culcat pe burtă
Răsucire fesieră și femurală
Tracțiune înaltă la smuls
Hiperextensii inverse tip broască, atingând podeaua
Ciclism în elevație
Exercițiu cu greutăți 'Full Can'
Crunch cu sticlă greutate deasupra capului
Rândul gorilei cu sticlă greutate
Rotație externă cu gantere, din șezut
Hiperextensie inversă cu gantere pe bancă
Ramat pentru deltoidul posterior la inele
Fandare Înapoi cu Ridicarea Genunchiului la Piept
Genuflexiuni Jefferson cu haltera
Presă așezat cu kettlebell
Flexii ale picioarelor (pe minge de stabilitate)
Ridicări laterale cu rotire verticală (picioare drepte)
Ridicări laterale din culcat cu greutăți (harness pentru cap)
Abdomene bicicletă cu bandă elastică
Îndoire laterală cu bandă elastică
Genuflexiuni cu un picior la TRX
Flexii pentru brațe până la urechi la TRX
Crunch cu benzi de suspensie
Flotări cu benzi de suspensie
Ridicări de picioare din culcat și menținere
Snatch cu bară
Presă cu gantera în poziție declinată cu o mână
Aruncări din supinat cu minge medicinală
Ridicări de picioare drepte în agățare cu greutăți
Press Scott cu haltere
Răsuciri din șezut la cablu pe podea
Flotări largi (la perete)
Ridicări de viței în picioare cu sprijin
Abdomene la 90 de Grade
Ridicări Laterale la Aparatul Landmine
Lever frontal
Jumătate de ridicare turcească cu kettlebell
Crunch cu extensie de picior pe minge de stabilitate
Gândacul mort (V2)
Ridicări de șolduri cu picioarele pe podea (V2)
Împingeri de șolduri cu bandă elastică
Crunch invers cu bandă
Abducții încrucișate cu bandă
Genuflexiuni sumo cu atingere de podea
Pas pe bancă cu kettlebell (V2)
Genunchi din lateral în decubit
Rotiri ale brațelor cu sprijin în perete
Flotări la perete cu un singur braț
Abdomene 'Tuck' cu greutate în șezut pe podea
Împingeri de șold în genunchi
Tracțiuni la bară fixă din șezut (cu picioarele ridicate)
Mers pe vârfuri
Ridicări laterale din culcat pentru deltoidul posterior
Plank inversat pe coate
Fandare înapoi cu kettlebell
Smuls muscular cu bară
Flotări în stând pe mâini (V2)
Bird Dog (versiunea 2)
Impuls și fandare cu haltera
Fandări cu mingea medicinală și flexii de bicepși
Urcări pe bancă cu accent pe fesieri la cablu
Flutter kick din șezut pe un scaun capitonat
Genuflexiuni split cu sprijin pe un scaun capitonat
Ridicări de picioare din planșă
Rotație brațe față-spate
Balansare în gol
Pulsări pentru coapsele interioare
Răsuciri pentru mobilitate în squat
Flotări în stând pe mâini, sprijinit de perete
Ridicare cu pumnul strâns
Swing cu haltera într-o mână
Rotații toracice din genunchi
Genuflexiuni cu un picior și gantera
Presă balansoar cu kettlebell
Lovituri cu piciorul îndoit
Flexii pentru picioare la TRX
Ridicări laterale în formă de Y la TRX
Fandare înapoi cu benzi de suspensie
Power clean de pe blocuri cu bară
Genuflexiuni cu greutăți și minge de stabilitate la perete
Flotări cu prindere apropiată pe minge medicinală
Extensii de gât în picioare cu greutate (harness pentru cap)
Genuflexiuni în spagat cu bară (V2)
Split Squat cu haltere și piciorul din față elevat
Atingeri cu vârful piciorului în planșă frontală
Squat îngust din deficit
Flexii de picioare pe podea cu prosop
Flexii si extensii ale gatului din sezut
Pulse-up
Pod pe podea cu rulare pe prosop
Ridicare din genunchi la stând cu haltere
Presă de umăr cu un braț și kettlebell cu fundul în sus, stând
Moară cu greutatea corpului
Rotații de gleznă
Crunch superior cu bandă
Deadlift valiză cu kettlebell
Mers cu kettlebell deasupra capului
Încălzire cu baston PVC
Înclinare de șold cu baston PVC
Fandare înainte cu greutatea corpului
Extensii abdominale din genunchi cu inele
Flexii inverse pentru picioare cu suport de bancă
Crunch oblic cu aducerea genunchilor la piept
Alternarea atingerii degetelor de la picioare cu ridicarea piciorului
Aruncare de putere din picioare
Contractări abdominale în genunchi
Rotație din șezut în poziția lotus cu atingere frontală și dorsală
Tracțiuni la inele
Îndoiri înainte cu greutatea corpului
Press de umăr și abducție de șold pe scaunel cu pernă
Ridicări laterale cu pas lateral din șezut pe scaunel cu pernă
Ridicări de gambă în mers cu greutatea corpului
Urcări pe step-box cu greutatea corpului
Exercițiu 'Full Can' cu haltere, întins pe burtă
Flexări ciocan alternative cu sticlă
Ramat inversat cu prindere largă la inele
Ramat inversat cu genunchiul îndoit la inele
Ramat cu un braț pentru deltoidul posterior la inele
Flexie neutră pentru încheietura unui braț cu EZ-bar din stând
Genuflexiuni split joase cu haltera
Abdomene în poziția culcat
Good Morning Alternativ cu Kettlebell
Genuflexiuni cu haltera deasupra capului
Abdomene cu mingea medicinală (la perete)
Abducție de șold în planșă laterală (stea)
Abducție de șold în picioare
Răsuciri din culcat cu greutăți
Ridicări frontale la TRX
Power snatch cu bară
Echilibru la snatch cu bară
Crunch Stea de mare (începător)
Sit-up Janda
Aducție de șold în planș lateral (genunchi îndoit)
Marș pe podul fesier
Ridicare de picior în planșă laterală
Atingeri alternative ale degetelor de la picioare din culcat
Aruncat cu haltera
Menținere la paralele pe bancă
Crunch cu twist și picioarele sus
Pod pentru fese larg
Pod pentru fesieri cu abducție de șold
Crunch în decubit cu picioarele întinse
Lovituri de măgar la aparatul Smith
Ramat pentru scapulă cu greutatea corpului
Deadlift pe un picior cu kettlebell
Fluturări posterioare cu kettlebell
Genuflexiuni cossack cu greutate pe placă
Pod de șold la inele
Extensii pentru fesieri stil măgar
Extensie Inversă a Picioarelor din Culcat
Flexare a Piciorului din Stand
Abducție și Aducție din Culcat
Abdomene cu flexia picioarelor (brațele drepte)
Smucitură dublă cu kettlebell
Genuflexiuni 'Pistol' cu kettlebell
Crunch-uri cu extensie de picioare și greutăți
Fandare Curtsey cu gantere
Rotație internă a șoldului așezat cu bandă elastică
Fluturări inverse la TRX
Desfășurare din genunchi la TRX
Dip asistat pentru piept la TRX
Tracțiuni asistate la TRX
Crunch supin cu benzi de suspensie
Crunch cu bicicletă și rotație la 45 de grade
Flexie de șold cu bandă
Desfășurare pe mingea de stabilitate din genunchi
Flexii inverse pentru picioare (la aparatul de tractiuni)
Extensii de gât din șezut la cablu (harness pentru cap)
Flexii de gât din șezut la cablu (harness pentru cap)
Marș plank cu bandă elastică
Planșă completă
Stând pe mâini
Flotări în planșă completă
Fandări cu haltere în rack frontal
Flexări inverse pentru biceps cu un picior și prosop din culcat
Flexări ciocan cu două picioare și prosop (V2)
RDL cu o singură picior la landmine
Genuflexiuni cu baston PVC deasupra capului
Pod pentru fesieri cu piciorul peste genunchi
Desfășurare inversă pentru abdomen la inele
Good Morning cu bară pe un picior
Exercițiu scoică pentru șolduri
Sus și jos
RDL pe un picior cu greutatea corpului
Crunch opus
Fandări cu pauză și bară
Ridicări de picioare din culcat cu mingea medicinală
Atingeri cu vârful piciorului în V Sit
Fandare cu haltere deasupra capului
Compresii de spate în șezut
Pase la piept cu mingea medicinală contra peretelui
Fandări divizate pulsatorii
Flexii de bicepși cu gantere și extensii deasupra capului pe minge de stabilitate
Crunch lateral din șezut
Ștergătoare de parbriz din șezut
Flotări laterale
Jack din șezut pe scaunel cu pernă
Press înclinat cu pas în lateral din șezut pe scaunel cu pernă
Aducție șold în decubit
Lovire frontală cu greutatea corpului
Mișcări ale gâtului sus-jos-stânga-dreapta
Hiperextensie inversă la 45 de grade
Ridicare în formă de Y, întins pe burtă
Squat cu tăiere lemne cu greutatea corpului
Deadlift rotațional cu kettlebell
Lovituri de trunchi în semi-genuflexiune
Ridicări de la sol cu bara de la blocuri
Pod fesier cu sticlă greutate
Flexii concentrice cu sticlă greutate
Ridicări laterale cu sticlă
Ridicare șold cu piciorul suspendat la inele
Crunch supin la inele
Flexii alternante tip ciocan cu gantere în poziție prona
Abductori în split culcat
Genuflexiuni split joase cu greutatea corpului
Ridicări în formă de Y din poziția culcat pe burtă
Încordări ale bărbiei la perete
Tracțiuni din Șezut (cu Picioarele Ridicate)
Atingere a Călcâielor cu Picioarele Ridicate la 90 de Grade
Flotări cu un picior ridicat
Îndoiri laterale (pe minge de stabilitate)
Rotație externă a șoldului așezat cu bandă elastică
Urcări pe step cu bandă elastică
Presă asistată pentru un picior
Pod pentru șolduri la TRX
Fierăstrău corporal la TRX
Genuflexiuni pe un picior până la un sfert
Ridicări de picioare din culcat cu banda elastică
Midii din poziția laterală
Press îndoit cu kettlebell
Extensii rotunjite cu mingea de stabilitate
V-up oblic pe podea
Fandare curtsey cu bară
Fandare înainte cu suspensii și fluturări inverse
Extensii pentru triceps deasupra capului cu greutatea corpului
W în Y din culcat pe burtă
Extensie cervicală în poziție prona
Încleștare a bărbiei așezat
Crunch lateral în picioare, cot la genunchi
Tractiuni cu sania de putere
Abdomene cu picioarele larg deschise
Fandări laterale cu rotație de șold
Placă de echilibru (V2)
Crunch cu rotație în aer din șezut pe un scaun capitonat
Rotații ale umerilor
Ridicări de picioare îndoite din culcat
Sărituri shuffle
Mers lateral în planșă
Genuflexiune pe un picior cu suport (pistol) cu haltere
Rotație completă a capului din perspectiva întâi
Alunecări oblice din stând
Tracțiuni la bară cu prindere la inele
Ciclism din culcat
Atingerea Podelei în Poziția Superman
Curățare cu două brațe cu kettlebell
Îndoiri laterale cu greutăți (pe minge de stabilitate)
Pod lateral la TRX
Fandări laterale cu haltera
Genuflexiuni cu kettlebell într-o mână deasupra capului
Extensii pentru picioare îndoite cu banda elastică în genunchi
Bicicletă aeriană cu bandă elastică
Genuflexiuni split elevate
Foarfeca
Marș cu gantera deasupra capului cu un braț
Aducție de șold în decubit lateral
Ridicări de picioare din culcat (modificat)
Rotație externă cu PVC
Omida (V3)
Flexii de picioare la inele
Încrucișări cu greutatea corpului, în picioare
Genuflexiuni frontale cu pauză și bară
Menținere izometrică a extensiei cervicale în poziție prona
Balans în spate
Rotație a trunchiului în șezut
Compresii pulsate de spate în șezut
Izometric pentru gâtul posterior
Flotări în stând pe mâini cu balans
Smuls cu despicare cu haltera
Presă thruster în genunchi cu landmine
Presă pentru gambă cu bandă elastică, stând pe scaun
Ghemuit în formă de stea
Corpul întins pe burtă în forma literei Y
Deadlift sumo cu lanț greutate
Ridicări de trunchi verticale
Flexii concentrice cu prindere inversă și sticlă greutate
Flexări inverse pentru biceps cu sticlă
Presă de umăr cu sticlă
Ridicări deltoid posterior cu kettlebell, din culcat
Extensie abdominală cu inele
Genuflexiune laterală la inele
Genuflexiuni pentru șolduri
Răsuciri cu sacul ponderat din stând
Presă de picioare la aparat în aer liber
Extensie Alternată a Picioarelor din Culcat
Tracțiuni cu trecere peste bară
Pod rulant
Răsuciri din șezut (pe minge de stabilitate)
Abducție de șold la TRX
Fandare înapoi cu încrucișare și benzi de suspensie
Ridicări de picioare din genunchi la aparatul Smith
Abducție de șold
Împingeri înapoi cu sania de putere
Press din genunchi cu un braț și kettlebell inversat
Squat crevete
Fandare înapoi la landmine
Genuflexiuni pe vârfuri
Deschideri în triunghi cu greutatea corpului, în picioare
Crunch oblic cu ridicarea picioarelor
Pod lateral cu piciorul îndoit
Încleștări ale bărbiei în decubit
Ridicări de brațe în spate în șezut
Urcări laterale cu genunchiul sus
Genuflexiuni cu pauză și gantere
Aducție picior cu atingere tip balerină
Pod puls pentru fese larg
Ridicări de trunchi din șezut cu picioarele fixe
Atingeri cu vârful piciorului în decubit
Rândul la trunchi aplecat cu sticlă greutate
Bătaie alternativă a picioarelor în decubit
Atingeri opuse în șezut
Ridicare în formă de Y la inele
Flexie de șold cu piciorul drept la inele
Rând de tracțiuni la inele cu genunchii la piept
Ridicări înalte din semi-genuflexiune cu sacul ponderat
Swing cu aplauze inversate de majoretă
Extensii duble pentru triceps cu greutatea corpului
Ridicarea Bărbiei din Culcat
Pod pe Călcâie pentru Fesieri
Fandări înapoi cu haltera (V2)
Lovituri cu piciorul îndoit (V2)
Extensii alternative de șold din culcat
Extensie de picior (pe minge de stabilitate)
Genuflexiuni pe un picior cu benzi de suspensie
Flotări în formă de stea cu benzi de suspensie
Ridicări diagonale pe un picior și flexări ale ischio-gambierilor cu minge de stabilitate
Lovituri laterale cu piciorul îndoit și bandă elastică (în genunchi)
Împingeri de șold cu bandă de rezistență
Lever spate
Sedere in V pe podea
Fandare inalta de sprinter cu despicare
Ridicări de picior cu greutate
Genuflexiuni cu bară în fața băncii
Ridicări laterale cu prosop
Cercuri cu piciorul din poziția laterală
Atingere a călcâiului la 90 de grade
Tracțiuni laterale pentru picioare cu EZ-Bar în poziția șezând
Extensii de picior drept din genunchi (V2)
Crucișări de picioare culcat
Extensii laterale culcat
Compresii pentru spate în picioare
Genuflexiuni cu un braț susținând haltera deasupra capului
Ridicări de picioare simple spre duble din culcat
Strângeri pentru spate
Ridicări de picior lateral și frontal din stand
Superman de la W la Y
Clește lateral
Hiperextensie inversă pe bancă
Aducție de picior, culcat lateral, cu greutatea corpului
Rândul bună dimineața cu greutatea corpului
Ridicări de viței și squat frontal cu kettlebell
Good Morning cu bara de siguranță
Extensii pentru triceps cu sticlă
Genunchi la coate suspendat la inele
Îndoire la inele
Extensii pentru fesieri stil măgar de la bază la încrucișate
Mers pe aer la aparat în aer liber
Surf lateral la aparat în aer liber
Frecări pentru spate
Extensii pulsatorii pentru triceps cu greutatea corpului
Bătaie din Abducție a Picioarelor în Suspensie
Îndreptări laterale cu un braț cu haltera
Extensie de șold cu genunchiul îndoit în picioare
Dip pentru piept la TRX
Tracțiuni la TRX
Power snatch de pe blocuri cu bară
Atingeri Circulare de Degete cu Brațele Despărțite
Genuflexiuni cu atingere alternativa a calcaiului si lovituri laterale
Genuflexiuni pe un picior cu cutie joasa
Genuflexiuni pe un picior cu atingerea calcaiului
Marș pe loc cu picioarele întinse din decubit
Îndoiri laterale alternante (cu brațul îndoit)
Deadlift Reeves cu bară
Genuflexiuni frontale cu bara de siguranță
Rotații de șold
Răsuciri rusești cu mâinile pe piept
Lovituri laterale cu piciorul în genunchi
Bătăi de picioare în planșă
Încrucișări de picioare din culcat
Fandări înainte pulsate cu greutatea corpului
W în T din culcat pe burtă
Fandare cu un braț susținând haltera deasupra capului
Crunch broască invers
Flotări îngenuncheate decalate
Abducții și aducții din culcat pe podea
Încleștare a bărbiei, stând (V2)
Balans rapid al brațelor pe loc
Press de umăr cu atingere de degete din șezut pe scaunel cu pernă
Atingere și ridicare coate
Abducție de șold în echilibru, din picioare
Flexie de șold în echilibru, din picioare
Ridicare coapsă în T, culcat lateral
Atingeri de glezne în cruce din culcat
Strângere piept cu mâinile în spatele capului
Aducție șold în decubit lateral (stânga)
Menținere pod fesier pe un picior întins (stânga)
Ridicări de la sol românești pe un picior cu sticlă greutate
Genuflexiuni sumo cu sticlă greutate
Fandări înapoi cu sticlă greutate
Genuflexiuni în genunchi cu sticlă greutate
Twist rusesc cu sticlă greutate
Pullover cu sticlă greutate
Extensii cu ambele brațe cu sticlă
Flexări alternative pentru biceps cu sticlă
Ridicare picior din planșă laterală (stânga)
Genuflexiune despicată cu inele
Alpinist la inele
Deschidere despicată la inele
Ridicare frontală la inele
Plank RKC
Pod pentru fesieri stil broască
Extensii pulsate pentru fesieri stil măgar
Genuflexiuni hinduse
Presări cu palma înapoi
Pod pentru fesieri cu ținută și lovitură
Întindere a Unui Deget de la Picior din Culcat
Aducție a Umerilor cu Bandă Elastică
Pendulare a Umerilor în Înclinare
Smucitură dublă cu kettlebell
Alpinist la TRX
Snatch de pe blocuri cu bară
Split clean cu bară
Transport Zercher
Extensii de picior cu banda elastică din poziție îndoită
Hiperextensii la sol cu bandă elastică
Târâș cu banda de rezistență
Pompare broască cu greutatea corpului
Pod pe podea cu alunecare pe un picior și curl pe prosop
Fandare cu bară deasupra capului
Genuflexiuni Curtsey
Genuflexiuni pulsate încet
Press din jumătate de genuflexiune cu un braț și kettlebell inversat
Genunchi sus și lovituri cu călcâiul la fesieri pe un picior cu sprijin
Foarfecări laterale în decubit
Aruncări staționare cu brațele
Fandare cu un braț susținând kettlebell deasupra capului
Torsiune de spate în șezut
Balerină în șezut
Planșă frontală pe coate cu atingere de degete de la picioare
Foarfeca verticală la sol
Abdomene cu ridicare în picioare
Cerc de șolduri cu hula hoop
Trageri alternante de picioare
Crunch lateral pe scaunel cu pernă
Ridicare coate și apăsare în rugăciune
Îndoire laterală cu mâinile sus
Ghemuit sumo cu întindere frontală și superioară
Semicerc cu gâtul
Pas lateral pe aparatul Smith
Foarfecă oblică, culcat
Balansare cu greutatea corpului
Crunch broască din culcat
Tăietură cu rotație rusă
Exercițiu balon
Împingere pulsatorie în poziția rugăciunii
Cercuri cu picioarele întinse alternativ în decubit
Lovituri de broască alternativ în decubit
Lovituri de broască în decubit
Swing cu sticlă greutate
Midii pentru șolduri la 90 de grade culcat lateral
Răsuciri din semi-genuflexiune plyometrică
Îndoiri laterale cu brațele sus
Pod pentru fesieri pulsatoriu
Pike la TRX
Deschideri inverse cu benzi de suspensie
Deschideri în spagat cu benzi de suspensie
Bătaie din picioare (Flutter Kicks)
Ridicări din aplecat pe un picior cu bara
Mersul raței cu bandă elastică
Abducții din culcat cu bandă elastică
Podul pentru fesieri cu o picior și bandă elastică
Deadlift cu o singură picior cu greutatea corpului
Pod de glute pe un picior cu genunchiul la piept
Genuflexiuni tip patinator cu contragreutate
Pași laterali cu genuflexiune
Crunch lateral cu un braț
Fandări reverență cu alunecare pe prosop
Plank Jack cu alunecare pe prosop
Podul fesier pe un picior cu rotație externă
Aducții de șold în picioare (V2)
Podul fesier pe un picior cu menținere
Rotații orizontale ale șoldului în poziția lotus din șezut
Încrucișări de brațe cu pieptul înainte
Împinge și rotește
Încrucișări duble de brațe
Ridicări laterale (cu brațele îndoite)
Presă la perete și rotație
Întindere laterală în semi-genuflexiune
Menținere hiperextensie în decubit
Hiperextensie inversă la aparatul Smith
Ridicări de la sol românești cu sticlă greutate
Genuflexiuni frontale cu sticlă greutate
Ridicări de la sol cu picioarele drepte și sticlă greutate
Crunch de broască cu sticlă greutate
Presă la piept în decubit cu sticlă greutate
Presă Svend cu sticlă greutate
Rotire orizontală a șoldului în poziția lotus (V2)
Genuflexiuni și ridicare pe vârfuri
Urcări laterale cu kettlebell
Ridicare șold cu piciorul drept suspendat la inele
Pod lateral la inele
Crunch broască cu picioarele împreună
Fluturări cu cotul cu puls dublu
Fluturări pentru piept cu brațele drepte și greutatea corpului din stând
Genuflexiuni cu pas lateral
Întindere către cer din stând
Lovitură laterală prin pasaj
Îndoire laterală cu brațul strâns
Fandare Lungă Înapoi cu Greutatea Corpului
Pumnul la Bărbie pentru 5 Secunde
Ridicare Dublă a Fesierilor din Culcat
Foarfecă în Plank Lateral
Rotație Externă cu Bandă Elastică din Stand
Genuflexiuni split cu un picior la TRX
Ridicări din aplecat pe un picior cu benzi de suspensie
Goblet Split Squat cu haltere și piciorul din față elevat
Împingeri de Șold cu Bandă Elastică din Genunchi
Fandare cu bara in priza frontala
Frogger
Ridicări cu dosul mâinii
Morisca cu greutatea corpului
Alunecare laterală
Ridicări alternative de picioare din poziția de planșă inversată
Crunch invers lateral din culcat
Cot la cot
Deschideri diagonale
Împingeri și încrucișări de brațe
Ridicare brațe încrucișate
Împins de șolduri sărbătoresc
Pumn cu răsucire rusă
Deschideri de coajă și lovituri din culcat lateral
Abducție de picior din culcat
Îndoiri laterale stil balerină
Deadlift cu sticlă greutate
Bătaie din palme în spatele spatelui
Fandări înainte cu sticlă greutate
Ramat din picioare cu sticlă
Ridicări frontale alternative cu sticlă
Fluturări pentru piept cu squat plyometric
Crunch în planșă laterală cu genunchiul la cot (stânga)
Crunch broască culcat cu picioarele împreună
Genuflexiuni pe slackline cu greutatea corpului
Ridicări diagonale frontale în cupă
Genuflexiuni și 5 sărituri mici
Midii pentru șolduri la 90 de grade cu extensie culcat lateral
Îndoire laterală ureche spre genunchi
Flexare a Fesierilor din Culcat
Împins dintr-un picior
Genuflexiuni pe un picior cu minge de stabilitate
Genuflexiuni pe un picior cu sprijin
Deadlift cu greutatea corpului pe un picior cu brațul și piciorul extins
Fandare joasa de sprinter cu despicare
Fandare pulsatorie înainte cu mâinile deasupra capului
Genuflexiuni pe un picior cu gantere (V2)
Bătăi de palme deasupra capului
Figura 8 cu genunchii îndoiți culcat
Alunecare corporală
Menținere în genunchi cu ridicare la greutatea corpului
Fandări laterale din poziția de ghemuit sumo
Deadlift cu un picior întins și landmine
Atingeri cu coatele din picioare
Fluturare coate și presare palmă
Squat pliometric
Ridicare a piciorului din spate în genunchi
Picior de înot, culcat
Tracțiune cu banda de rezistență
Crunch cu un genunchi la 90 de grade
Strângere coate cu palmele deasupra capului
Ramat la subraț cu sticlă
Fandare laterală cu puls
Răsucire în poziția lotus, din șezut
Extensie picior drept în genunchi (V2) (stânga)
Crunch broască inversat culcat
Fandare reverență simplă
Pulsări cu piciorul coborât
Fandare pentru Șolduri
Ridicare a Unui Fesier din Culcat
Cercuri cu Piciorul Drept din Genunchi
Flexie a Unui Umer cu Bandă Elastică din Stand
Extensie Laterală a Umerului cu Bandă Elastică din Stand
Genuflexiuni laterale despărțite cu rulare
Clean cu un braț și kettlebell
Ridicări de bazin cu bandă elastică (V2)
Lovituri laterale cu piciorul drept, în genunchi
Figura 8 cu genunchii îndoiți în picioare
Pumn în jos
Crunch de șold
Ridicări și rotații de piept
Genuflexiuni curtsey cu bătaie din palme
Fandare laterală cu pumni
Genuflexiuni split cu sticlă greutate
Strângere și Flexare a Piciorului în Y

Întrebări Frecvente

Cât de multe ori pe săptămână ar trebui să fac antrenament de forță?
Trei până la cinci zile pe săptămână funcționează pentru majoritatea oamenilor, în funcție de programul tău. Dacă faci antrenamente pentru întregul corp, 3 zile sunt suficiente. Dacă urmezi un program de împingere-tracțiune-picioare sau un program superior-inferior, 4 până la 5 zile mențin un volum suficient de mare pentru creștere, în timp ce permite o recuperare adecvată.
Pot construi mușchi și pierde grăsime în același timp cu antrenamentul de forță?
Da, aceasta se numește recompoziția corporală și funcționează cel mai bine pentru începători, pentru persoanele care revin după o pauză sau pentru cei care transportă grăsime corporală în exces. Antrenează-te intens cu supraîncărcare progresivă, consumă suficient proteine și menține un deficit caloric ușor. Este mai lent decât acumularea sau tăierea separat, dar funcționează.
Cât ar trebui să dureze un antrenament de forță?
45 până la 75 de minute este intervalul ideal. Dacă ai terminat în 30 de minute, probabil nu ai făcut suficient volum. Dacă treci de 90 de minute, este posibil să te odihnești prea mult sau să faci prea multe exerciții. Calitatea și intensitatea contează mai mult decât timpul petrecut în sală.
Trebuie să ridic greutăți mari pentru a construi mușchi?
Nu neapărat. Creșterea musculară are loc într-un interval larg de repetări, de la aproximativ 6 la 30 de repetări, atâta timp cât te antrenezi aproape de eșec. Greutăți mai mari construiesc mai multă forță, dar greutăți mai ușoare cu un efort mare produc o creștere musculară similară. Cheia este să îți împingi seturile din greu, indiferent de greutate.