Podul fesier pe un picior cu gantere
Sfat Expert
Apăsați prin călcâi pentru a maximiza activarea feselor și mențineți pelvisul nivelat pe tot parcursul mișcării.
Pași de Urmat
- Culcați-vă pe spate cu o picior îndoit și celălalt extins, ținând o ganteră deasupra șoldurilor.
- Apăsați prin călcâiul piciorului îndoit pentru a ridica șoldurile de pe sol, creând o linie dreaptă de la umeri la genunchi.
- Mențineți poziția în partea de sus pentru un moment, apoi coborâți încet șoldurile înapoi la poziția de pornire.
- Completați toate repetările pe o parte înainte de a trece la celălalt picior.
Înregistrează Podul fesier pe un picior cu gantere în FitAI
Înregistrează-ți seturile, repetările și greutățile automat. Primește recomandări de progresie și feedback de formă de la AI — personalizate pentru istoricul tău de antrenament.
Mușchi Lucrați
Podul fesier pe un picior cu gantere vizează în principal Fesieri, cu mecanica Forță folosind Ganteră. Înțelegerea tiparelor de activare musculară te ajută să te concentrezi pe implicarea corectă și să maximizezi eficiența antrenamentului.
Primar
Fesieri50 %
Secundar
Ischio-gambieri25 %
Cvadricepși25 %
Echipament
Ganteră
Tip de exercițiu
Forță
Ghid Seturi & Repetări
Începător3 x 10-12
Intermediar4 x 8-10
Avansat4 x 6-8
Întrebări Frecvente
Ce mușchi lucrează Podul fesier pe un picior cu gantere?
Podul fesier pe un picior cu gantere vizează în principal Fesieri. Mușchii secundari implicați includ Ischio-gambieri, Cvadricepși. Este clasificat ca un exercițiu de tip Forță efectuat cu Ganteră.
Câte seturi și repetări ar trebui să fac pentru Podul fesier pe un picior cu gantere?
Pentru începători, începe cu 3 seturi de 10-12. Cei cu experiență medie pot face 4 seturi de 8-10. Sportivii avansați pot ajunge la 4 seturi de 6-8. Ajustează în funcție de obiectivele și capacitatea ta de recuperare.
Este Podul fesier pe un picior cu gantere potrivit pentru începători?
Podul fesier pe un picior cu gantere este considerat de dificultate medie. Începătorii ar putea dori să înceapă cu greutăți mai ușoare sau variații mai simple și să progreseze către acest exercițiu pe măsură ce forța și coordonarea lor se îmbunătățesc.
