Genuflexiuni cu haltera
Sfaturi de la experți
Împinge prin călcâie și concentrează-te să-ți menții genunchii aliniați cu degetele de la picioare pentru a-i împiedica să se prăbușească, lucru care poate duce la leziuni.
Pași de urmat
- Așază bara pe partea superioară a spatelui, peste lama umerilor și prinde bara în mod confortabil.
- Stai cu picioarele ușor mai late decât lățimea umerilor, cu vârfurile picioarelor ușor îndreptate în afară.
- Încordează-ți zona abdominală, menține-ți pieptul ridicat și privește înainte în timp ce te apleci într-o poziție de genuflexiune.
- Coboră până când șoldurile sunt sub nivelul genunchilor.
- Împinge prin călcâie pentru a reveni la poziția de start, menținându-ți genunchii aliniați cu degetele de la picioare.
Urmărește Genuflexiuni cu haltera în FitAI
Înregistrează-ți seturile, repetările și greutățile automat. Primește recomandări de suprasolicitare progresivă și feedback asupra formei — personalizate pentru istoricul tău de antrenament.
Mușchi Lucrați
Genuflexiuni cu haltera vizează în principal Fesieri, Cvadricepși, cu mecanica Forță folosind Halteră. Înțelegerea tiparelor de activare musculară te ajută să te concentrezi pe angajarea corectă și să maximizezi eficiența antrenamentului.
Principal
Fesieri50 %
Cvadricepși30 %
Secundar
Biceps femural20 %
Echipament
Halteră
Tip de exercițiu
Forță
Ghid Seturi & Repetări
Începător2 x 10-12
Intermediar3 x 8-10
Avansat4 x 6-8
Întrebări Frecvente
Ce lucrează genuflexiunile cu haltera?
Genuflexiunile cu haltera vizează fesierii și cvadricepșii ca mușchi principali. Bicepsul femural intervine, de asemenea, pentru a asista mișcarea. Este unul dintre cele mai populare exerciții pentru antrenarea fesierilor. Vei avea nevoie de o halteră pentru acesta.
Care este cea mai comună greșeală făcută la genuflexiunile cu haltera?
Cea mai mare greșeală este să lași partea inferioară a spatelui să preia controlul în loc să strângi prin fesieri. Rărește-ți mișcarea, concentrează-te pe a simți cum lucrează fesierii pe întreaga amplitudine de mișcare și folosește o greutate sau un nivel de dificultate pe care poți să-l controlezi efectiv.
Câte seturi și repetări ar trebui să fac pentru genuflexiunile cu haltera?
Începe cu 3 seturi de 10 până la 15 repetări. Dacă exercițiul lucrează câte o parte deodată, realizează 10 până la 15 repetări pe fiecare parte. Odihnește-te 30 până la 60 de secunde între seturi. Alege o greutate care face ca ultimele 2-3 repetări să fie provocatoare, dar realizabile cu o formă bună. Urmărește-ți seturile în aplicația FitAI pentru a te asigura că progresezi în timp.
Ce pot face în loc de genuflexiunile cu haltera dacă nu am o halteră?
Poți substitui cu gantere sau o bandă de rezistență grea și să vizezi în continuare eficient fesierii. Cheia este să menții aceeași paternă de mișcare și amplitudine de mișcare. Sursele de rezistență contează mai puțin decât modul în care controlezi mișcarea.
