Deadlift românesc cu haltere
Sfaturi de la experți
Mențineți o coloană vertebrală neutră și îndoiți-vă în șolduri, nu în talie. Mențineți gantere aproape de picioare pe tot parcursul mișcării.
Pași de urmat
- Stați cu picioarele la lățimea șoldurilor, ținând gantere în fața coapselor.
- Cu o ușoară îndoire a genunchilor, îndoiți-vă în șolduri și coborâți ganterele pe lângă picioare.
- Mențineți spatele drept și coborâți-vă până simțiți o întindere în mușchii fesieri.
- Expirați în timp ce vă extindeți șoldurile pentru a reveni la poziția de pornire.
- Repetați de câte ori doriți.
Urmărește Deadlift românesc cu haltere în FitAI
Înregistrează-ți seturile, repetările și greutățile automat. Primește recomandări de suprasolicitare progresivă și feedback asupra formei — personalizate pentru istoricul tău de antrenament.
Mușchi Lucrați
Deadlift românesc cu haltere vizează în principal Fesieri, Biceps femural, Dorsali, cu mecanica Forță folosind Gantere. Înțelegerea tiparelor de activare musculară te ajută să te concentrezi pe angajarea corectă și să maximizezi eficiența antrenamentului.
Principal
Fesieri30 %
Biceps femural30 %
Dorsali20 %
Secundar
Cvadricepși10 %
Gambe10 %
Echipament
Gantere
Tip de exercițiu
Forță
Ghid Seturi & Repetări
Începător3 x 10-12
Intermediar4 x 8-10
Avansat4 x 6-8
Întrebări Frecvente
Ce lucrează deadliftul românesc cu haltere?
Deadliftul românesc cu haltere vizează fesierii, bicepsul femural și dorsali ca principalii mușchi implicați. Cvadricepșii și gambele ajută, de asemenea, la mișcare. Este unul dintre cele mai populare exerciții pentru antrenamentul fesierilor. Vei avea nevoie de o ganteră pentru acesta.
Care este cea mai comună greșeală la deadliftul românesc cu haltere?
Cea mai mare greșeală este să lași partea inferioară a spatelui să preia controlul în loc să strângi prin fesieri. Încetinește, concentrează-te pe simțirea muncii fesierilor pe parcursul întregii game de mișcare și folosește o greutate sau un nivel de dificultate pe care să îl poți controla cu adevărat.
Câte seturi și repetări ar trebui să fac pentru deadliftul românesc cu haltere?
Începe cu 3 seturi de 10 până la 15 repetări. Dacă exercițiul lucrează o parte deodată, fă 10 până la 15 repetări pe fiecare parte. Odihnește-te 30 până la 60 de secunde între seturi. Alege o greutate care face ca ultimele 2 până la 3 repetări să fie provocatoare, dar realizabile cu o formă bună. Urmărește-ți seturile în aplicația FitAI pentru a te asigura că progresezi de-a lungul timpului.
Ce pot face în loc de deadliftul românesc cu haltere dacă nu am o ganteră?
Poți substitui cu o bandă de rezistență sau sticle cu apă pentru o rezistență ușoară și să-ți vizezi în continuare fesierii în mod eficient. Cheia este să păstrezi același model de mișcare și gamă de mișcare. Sursa de rezistență contează mai puțin decât modul în care controlezi mișcarea.
