70 exerciții
Cele mai bune 70 de exerciții cu bara specială — cu video și sfaturi
Explorează exercițiile cu bara specială, proiectate pentru unghiuri de prindere specifice și modele de încărcare. Fiecare mișcare include demonstrații video HD și indicații biomecanice pentru a te ajuta să vizezi mușchii din unghiuri unice și să reduci stresul asupra articulațiilor.
Întrebări Frecvente
Ce exerciții pot face pe o bară de tracțiuni sau o bară paralelă?
Barele de tracțiuni și dip-uri suportă o gamă largă de exerciții: tracțiuni și tracțiuni cu bărbia în fiecare variație de prindere (largă, îngustă, neutră, inversă), dip-uri pentru piept și tricepși, ridicări de picioare și genunchi în agățat pentru abdomen, rânduri inversate, L-sits, leverage frontale, leverage posterioare și muscle-ups pentru persoanele avansate. Aceeași bară servește și ca ancoră pentru întinderi în agățat și întinderi de decomprimare pentru umeri.
Cum progresez de la prima tracțiune la lucrul avansat la bară?
Începe cu întinderi în agățat pentru a construi forța de prindere și stabilitatea umerilor, apoi adaugă tracțiuni scapulare pentru a învăța mișcarea inițială. Folosește tracțiuni cu săritură sau o bandă de rezistență pentru asistență până poți completa 3 seturi de 5 repetări fără asistență. De acolo, crește repetările la 3x10, apoi adaugă greutăți cu un centură sau vestă. Progresele avansate, cum ar fi tracțiunile stil arcaș, tracțiunile în L și leverage frontală necesită luni de antrenament constant, dar urmează aceeași schemă de creștere graduală a dificultății.
Ce mușchi lucrează exercițiile la bara de tracțiuni?
Tracțiunile vizează în principal mușchiul latissimus dorsi și bicepșii, cu o contribuție semnificativă din partea mușchiului teres major, romboizilor și deltoizilor posteriori. Dip-urile vizează tricepșii, pieptul inferior și deltoizii anteriori. Ridicările de picioare în agățat și L-sits antrenează întreaga zonă anterioară a core-ului: flexorii șoldului, rectus abdominis și oblicii. Deoarece controlezi toată greutatea corpului prin fiecare mișcare, core-ul acționează ca un stabilizator pe parcursul tuturor exercițiilor la bară.