FitAILimbaj de sală, tradus. Fiecare cuvânt pe care îl vei întâlni în FitAI, explicat ca un antrenor. Nu ai nevoie de experiență.
Mușchii din jurul mijlocului tău. Six pack-ul în față, oblicii pe laterale, straturi profunde care îți susțin coloana. Un core puternic îți protejează spatele în fiecare exercițiu.
Exerciții care antrenează aceiași mușchi într-un mod diferit. Banca ocupată, încheieturile se plâng sau pur și simplu te plictisești? Înlocuiește cu o alternativă și continuă.
Cât de mult te miști într-un exercițiu, de la început până la sfârșit. Mișcarea completă, cum ar fi ghemuirea până jos și ridicarea completă, lucrează cel mai bine mușchiul.
Cât mai multe repetări sau runde posibil într-un timp stabilit. Un format comun în antrenamentele HIIT. Concurează cu ceasul, menține-ți forma.
Totul între cot și încheietură. Forța prinderii tale locuiește aici și limitează în tăcere fiecare tragere pe care o vei face vreodată.
O sesiune completă de antrenament, de la primul exercițiu până la ultimul set. Majoritatea antrenamentelor durează între 20 și 60 de minute.
Orice antrenament în care mușchii lucrează împotriva unei rezistențe. Greutăți, benzi sau propriul corp. Construiește mușchi, protejează articulațiile și continuă să ardă calorii după ce antrenamentul se termină.
Un antrenament pe care FitAI îl construiește pe loc folosind doar mușchii care și-au recuperat suficientă energie. Nimic suprasolicitat, nimic irosit, doar ceea ce este gata de antrenament astăzi.
O sesiune care atinge toți mușchii majori. Cel mai bun punct de plecare pentru începători, de 2 sau 3 ori pe săptămână, deoarece fiecare mușchi este antrenat des și nicio zi nu este brutală.
Ghidul tău în timpul antrenamentului. Citește istoricul tău și îți sugerează ce să ridici, câte repetări sau cât timp, set cu set. Sugerează și completează automat, dar tu ai mereu controlul asupra a ceea ce se înregistrează.
Un turn cu un cablu care trece printr-un scripete, plus mânere interschimbabile. Rezistență lină din orice unghi și la orice înălțime.
Un aparat de sală pe care îl încarci cu discuri de greutate și împingi sau tragi de-a lungul unei traiectorii fixe. Aparatul se ocupă de echilibru, astfel încât să te poți concentra pe efortul pur.
O bară fixată în șine verticale, astfel încât se poate mișca doar în sus și în jos. Șinele echilibrează bara pentru tine, iar cârligele de siguranță o prind oriunde. Roți ajutătoare pentru ridicările cu bara, într-un mod bun.
Antrenorul tău de fitness sub formă de chat, disponibil non-stop. Întreabă orice: creează-mi un plan de pierdere în greutate, de ce mă dor încheieturile la flotări, fă un HIIT fără sărituri pentru un apartament mic.
Platforma căptușită pe care te întinzi sau stai pentru a ridica. Multe se ajustează de la plat la înclinat sau declinat, ceea ce schimbă unghiul și mușchii lucrați.
O bandă elastică care opune mai multă rezistență pe măsură ce o întinzi. Ieftină, ușoară, prietenoasă cu articulațiile. O sală de gimnastică completă care încape într-un sertar.
Mașina de mers și alergat. Viteza și înclinația sunt cele două reglaje ale tale. Mersul pe o înclinație abruptă este un antrenament greu, dar prietenos cu articulațiile.
Bară lungă pe care o încarci cu discuri de greutate și o ții cu ambele mâini. Construită pentru ridicările mari: genuflexiuni, îndreptări, prese și ramat.
O bară fixă deasupra capului. Atârnă de ea, trage-ți bărbia deasupra ei. Unul dintre cei mai buni constructori de spate care există, iar versiunile pentru ușă costă aproape nimic.
O bară mai scurtă cu o îndoitură zigzag în mijloc. Unghiul este mai prietenos cu încheieturile tale, motiv pentru care oamenii o iubesc pentru exerciții de biceps și triceps.
O bară hexagonală în care stai în interior. Ții mânerele pe lângă corp, ceea ce face ca îndreptările să fie mai naturale și mai ușoare pentru zona lombară.
O bară ușoară sau un băț de mătură folosit pentru exerciții de mobilitate și învățarea mișcărilor fără greutate.
Partea din față a brațului superior. Îndoaie cotul. Fiecare flexie și fiecare tracțiune îl antrenează.
Un număr rapid calculat din înălțimea și greutatea ta care te plasează într-o categorie generală: subponderal, normal, supraponderal, obez. Un ghid aproximativ, nu un judecător. Nu poate vedea mușchii, așa că persoanele musculare obțin adesea scoruri mari, deși sunt slabe.
Jumătate de minge pe o platformă plată. Stând pe oricare parte transformă orice exercițiu într-o provocare de echilibru.
Energia pe care antrenamentul tău a consumat-o. FitAI o estimează pe baza tipului de exercițiu, cât timp ai lucrat, greutatea corpului tău și orice greutate suplimentară ridicată. O estimare solidă, nu un test de laborator, perfectă pentru a-ți compara propriile antrenamente.
Exerciții care îți mențin ritmul cardiac ridicat pentru câteva minute. Mersul pe jos, alergarea, ciclismul, săriturile. Îți antrenează inima și plămânii și arde multe calorii.
Cardio la un ritm confortabil pe care l-ai putea menține mult timp, cum ar fi o plimbare rapidă sau un jogging ușor. Opusul HIIT. Mai ușor pentru corp, excelent pentru a construi obiceiul.
Mai multe exerciții efectuate unul după altul cu puțină odihnă, apoi întregul ciclu se repetă. Excelent pentru arderea caloriilor și fitness general.
Exercițiile cu coardă în FitAI includ corzi grele de luptă pe care le lovești în valuri și corzi de sărit cu care faci sărituri. Numele exercițiului îți spune care dintre ele este necesară.
Pe ecranul de antrenament, LAST arată ce ai înregistrat pentru acest set la antrenamentul anterior. Este ținta ta să egalezi sau să depășești. Acea mică coloană este suprasolicitarea progresivă făcută vizibilă.
Câteva minute calme la sfârșitul unui antrenament. Mișcări lente și întinderi ușoare care scad ritmul cardiac și încep recuperarea.
AI-ul care îți construiește întregul plan din răspunsurile tale de la onboarding: obiectiv, experiență, echipament, timp și mușchi de focus. Un prim draft de antrenor personal, în câteva secunde.
Un exercițiu cu greutatea corpului la care se adaugă o încărcătură suplimentară, cum ar fi o vestă, o centură pentru tracțiuni sau o placă ținută la piept. Eticheta pe care FitAI o folosește când un exercițiu necesită greutate adăugată care nu este un instrument specific.
Fiecare exercițiu vine cu pași numerotați pentru mișcare și un sfat de la antrenor: greșeli comune, respirație, ce să simți și unde.
Cei patru mușchi din partea din față a coapsei. Ei îndreaptă genunchiul. Genuflexiunile și fandările sunt terenul lor de acasă.
O săptămână planificată mai ușoară. Greutăți mai mici, mai puține seturi, aceleași mișcări. Corpul tău recuperează, articulațiile îți mulțumesc și revii mai puternic.
Discurile plate pe care le aluneci pe o bară, de la 1.25 kg până la 25 kg. De asemenea, un mini-greutate pe cont propriu, ține unul pentru a face genuflexiunile mai dificile.
Durerea care apare la o zi sau două după un antrenament nou. Normală, inofensivă, temporară. Mișcarea ușoară ajută mai mult decât canapeaua. Dispare rapid pe măsură ce corpul tău se adaptează, așa că nu aștepta să simți durere pentru a considera un antrenament bun.
Termină setul, scade greutatea, continuă fără pauză. O metodă intensă de a obține muncă suplimentară dintr-un mușchi odată ce seturile normale devin ușoare.
Eticheta FitAI pentru echipament construit pentru un exercițiu specific, cum ar fi o bancă pentru flexii biceps sau un aparat pentru ridicări de gambe. Numele exercițiului și videoclipul arată exact ce să cauți în sala ta de sport.
Every minute on the minute. Începe un set mic de exerciții la începutul fiecărui minut nou, odihnește-te cât mai rămâne din minut. Zece minute trec repede.
Punctul în care nu mai poți face încă o repetare cu formă corectă. Acesta este RPE 10. Nu ai nevoie de el pentru a crește. Oprirea cu 1 până la 3 repetări înainte construiește mușchi la fel de bine și este mai sigură.
O singură mișcare cu un nume, cum ar fi flotare sau genuflexiune. Un antrenament este o listă de exerciții efectuate în ordine.
O mișcare dificilă făcută mai ușoară cu ajutor, cum ar fi o bandă sau o mașină care preia o parte din greutatea ta în timpul unei tracțiuni. Asistența nu este trișare, este treapta către mișcarea completă.
Un exercițiu, mai mulți mușchi și articulații lucrând împreună. Genuflexiuni, flotări, ramat. Cele mai mari rezultate pentru timpul tău, de aceea sunt primele în majoritatea rutinelor.
Un exercițiu în care propriul tău corp este greutatea. Flotări, genuflexiuni, planșe. Fără echipament, fără scuze și un loc perfect de început.
Un exercițiu, un mușchi, o articulație. Flexiile pentru bicepși sunt clasicele. Perfecte pentru a perfecționa mușchii specifici după marile ridicări compuse.
Un exercițiu pe care îl creezi tu când nu se găsește în bibliotecă. Dă-i un nume, alege mușchii pe care îi lucrează și ce măsoară, apoi folosește-l ca pe orice alt exercițiu.
Lucrezi o parte pe rând, cum ar fi un rând cu un singur braț sau un fandare cu un singur picior. Corectează diferențele de forță între părți și îți activează echilibrul.
Biblioteca de rutine gata făcute, filtrabile după obiectiv, nivel de experiență și echipament. Construite de oameni care programează antrenamente pentru a trăi.
Mușchii fesieri, cei mai mari și mai puternici din corpul tău. Te ajută să urci scările, să te ridici din genuflexiuni și să sari sau să alergi cu viteză.
Un cilindru ferm din spumă peste care rulezi părți ale corpului, un auto-masaj pentru mușchii încordați. Ușor inconfortabil, ciudat de satisfăcător, grozav în zilele de odihnă.
Felul în care îți poziționezi și miști corpul în timpul unui exercițiu. O formă bună te menține în siguranță și pune munca pe mușchii potriviți. Învață mișcarea mai întâi, adaugă greutate în al doilea rând.
Mușchii de pe partea din spate a piciorului inferior. Îți îndreaptă degetele și te împing de pe sol cu fiecare pas pe care îl faci.
O bară scurtă cu o greutate la fiecare capăt, ținută într-o mână. Cel mai flexibil instrument în fitness. Aproape fiecare exercițiu are o versiune cu gantere.
Adevărul este acesta: nu poți arde grăsimea dintr-un loc ales. Abdomenele construiesc mușchiul de dedesubt, dar grăsimea de deasupra se reduce peste tot deodată, prin antrenament și mâncat puțin mai puțin. Consistența câștigă această bătălie.
O familie de mușchi care lucrează împreună, cum ar fi pieptul, spatele sau picioarele. Antrenamentele sunt organizate pe grupuri, astfel încât totul să fie antrenat și nimic să nu fie suprasolicitat două zile la rând.
O curea care se potrivește în jurul capului cu o greutate suspendată, folosită pentru a întări gâtul. Nişat, dar asta este.
Cele trei mușchi de pe partea din spate a coapsei, de la șold la genunchi. Îndoaie genunchiul și îți mișcă șoldurile. Îi antrenezi cu îndreptări și flexii pentru picioare.
Figura corpului codificată pe culori care arată energia actuală a fiecărui mușchi. Mușchii proaspeți strălucesc pregătiți, cei obosiți arată că încă se refac. Săptămâna ta, desenată pe un corp.
Hub-ul de date de sănătate al Android. Conectează-l și FitAI îți va împărtăși antrenamentele cu celelalte aplicații de sănătate, astfel încât să ai o imagine completă într-un singur loc.
Explozii scurte de muncă intensă cu pauze scurte între ele, repetate. 30 de secunde rapid, 30 de secunde ușor, zece runde. Rezultate mari în timp scurt.
Cuvântul științific pentru creșterea mușchilor. Antrenează un mușchi, hrănește-l cu proteine, lasă-l să se odihnească și se va reconstrui puțin mai mare. Repetă luni de zile și oamenii vor începe să observe.
Exercițiile cu impact redus mențin cel puțin un picior pe sol, ușor pentru genunchi și glezne. Impactul ridicat înseamnă sărituri și aterizări. Ambele funcționează, alege ce îți place articulațiilor tale.
Cât de greu este lucrul comparativ cu maximul tău. Ridicarea aproape de limită este intensitate mare. Împinge fie intensitatea, fie volumul tare, rar ambele deodată.
Mișcare ușoară înainte de munca reală. Câteva minute de cardio ușor plus unul sau două seturi ușoare îți trezesc mușchii și articulațiile și reduc riscul de accidentare. Un set de încălzire este o versiune mai ușoară și mai simplă a exercițiului pe care urmează să-l faci.
Unghiul exercițiului. Înclinarea ridică capul și mută munca spre partea superioară a pieptului și umerilor. Declinația coboară și lovește partea inferioară a pieptului. Planul drept este calea de mijloc. Aceeași mișcare, unghi diferit, senzație diferită.
Nu îți place un exercițiu sau îți lipsește echipamentul pentru el? AI Replace îl schimbă cu o mișcare similară care lucrează aceiași mușchi cu echipamentul pe care îl ai.
Momentul adevărului. Termină-ți repetările, apasă butonul și setul este salvat în istoria ta pentru totdeauna. Înregistrarea este ceea ce transformă efortul în date din care antrenorul tău poate învăța.
O greutate rotundă cu un mâner, ca o ghiulea cu un mâner. Regele balansărilor, transporturilor și mișcărilor de putere pentru întregul corp.
O bară cu un capăt ancorat pe podea într-un pivot. Ridici capătul liber în arcuri. Se simte lin și prietenos cu umerii, excelent pentru prese și ramat.
Mușchii largi ai spatelui de sub axile. Ei trag lucrurile spre tine și dau spatelui acea formă de V. Ramatul și tracțiunile sunt hrana lor.
Cea mai grea greutate pe care ai putea să o ridici pentru exact o repetare. Începătorii nu ar trebui să o testeze niciodată în mod real. Matematica o estimează în siguranță din seturile tale normale: ridică 50 kg pentru 10 repetări și maximul tău estimat este de aproximativ 66 kg.
Măsurători cu bandă ale 16 zone ale corpului: piept, talie, șolduri, brațe, coapse și altele. Cântarul poate minți când câștigi mușchi în timp ce pierzi grăsime. Banda nu minte.
Două limbaje de măsurare. Sistemul metric folosește kilograme și centimetri, iar cel imperial folosește livre și picioare. Alege-l pe cel pe care îl înțelegi mai bine.
Ce măsoară un set. Mișcările de forță numără repetările și greutatea. O planșă numără secunde. O alergare numără distanța și timpul. Urcările pe step pot număra chiar și pașii. Exerciții diferite, numere diferite.
O minge mică și fermă, ca o minge de lacrosse, folosită pentru a presa și a elibera nodurile din zonele strâmte unde un foam roller nu poate ajunge.
Mingea mare gonflabilă. Statul sau sprijinirea pe ea îți forțează trunchiul să te mențină stabil în timp ce te antrenezi.
O minge cu greutate de dimensiunea aproximativă a unei mingi de fotbal. Creată pentru aruncări, lovituri și răsuciri, toată distracția explozivă pe care o ganteră nu o poate face.
Capacitatea ta de a mișca articulațiile pe întreaga lor rază de mișcare cu control. Un pic de lucru la mobilitate menține genuflexiunile mai adânci, umerii mai fericiți și totul mai lin.
Mușchiul primar face cea mai mare parte a muncii într-un exercițiu. Mușchii secundari asistă. Un flotare este primar piept, secundar umeri și tricepși.
Partea de coborâre a unei repetări, făcută încet. Mușchii sunt mai puternici atunci când rezistă la coborâre, așa că negativele lente sunt o metodă bună de a construi forță. Nu poți face încă o tracțiune? Sari sus, coboară încet. Așa câștigi prima tracțiune.
Cât timp te-ai antrenat, de la Începător total, niciodată nu ai făcut sport, prin Începător, nu foarte serios încă, la Intermediar și Avansat, antrenându-te de ani de zile. Acesta stabilește cât de ușor începe planul tău.
Dificultatea fiecărui exercițiu de la 1 la 5. Nivelul 1 este pentru prima zi absolută, nivelul 5 necesită forță și abilitate serioasă. Separat de nivelul tău de experiență: persoanele avansate folosesc încă mișcări de nivel 1 pentru încălzire.
Direcția în care îți îndrepți antrenamentul. Creșterea musculară urmărește mărimea și forța. Menținerea te menține puternic, mobil și tonifiat. Slăbirea combină forța cu cardio și pauze mai scurte. Obiective diferite, seturi, repetări și pauze diferite.
Pauza dintre seturi. Mușchii tăi se reîncarcă pentru ca următorul set să fie puternic. Începătorii se descurcă bine cu 60 până la 90 de secunde.
Mușchii de pe partea din față a cutiei toracice. Împing lucrurile departe de tine. Flotările și împinsul la piept se fac aici.
O platformă care vibrează în timp ce stai sau te antrenezi pe ea, adăugând o provocare de stabilitate mișcărilor simple.
Săptămâna ta de antrenament, formată din rutine împărțite pe zile. Ziua 1 piept și triceps, Ziua 2 spate și biceps, Ziua 3 picioare și abdomen. Un singur plan este activ la un moment dat și decide ce urmează.
O perioadă în care progresul stagnează chiar dacă continui să te antrenezi. Complet normal. Schimbă o variabilă, dormi mai mult, mănâncă suficientă proteină sau încearcă un superset și acul se mișcă din nou.
Senzația de strângere și plinătate într-un mușchi imediat după antrenament. Sângele se grăbește în mușchi și acesta arată mai mare pentru o oră sau două. Se simte grozav și înseamnă că ai lucrat bine mușchiul.
Cum te ții în mod natural. Viața la birou trage umerii înainte și capul în jos. Antrenarea spatelui superior și întinderea pieptului trag totul în sus din nou.
Cum îți ții mâinile pe bară. Priza îngustă mută lucrul pe tricepși, priza largă pe piept și spate, invers înseamnă palmele în sus, neutră înseamnă palmele una spre cealaltă. O mică schimbare, un nou exercițiu.
Cât din greutatea ta este grăsime. Cântarele inteligente o estimează cu un semnal electric mic, iar caliperele ciupesc și măsoară. Niciuna nu este exactă, așa că urmărește tendința, nu citirea unică.
Proiecția FitAI despre unde te duce planul tău, masă musculară câștigată sau greutate pierdută, bazată pe obiectivul tău, statisticile tale și cât de des te antrenezi. O previzualizare motivantă, consistența ta scrie numărul real.
Cel mai bun rezultat al tău la un exercițiu. FitAI urmărește cinci tipuri: greutatea cea mai mare, cel mai bun 1RM, maximul de repetări, timpul maxim și distanța maximă. Un record înseamnă că ți-ai depășit propriul trecut. Asta este tot jocul.
După ce antrenezi un mușchi, acesta are nevoie de timp pentru a se reconstrui. FitAI estimează recuperarea fiecărui mușchi din seturile, repetările și greutatea pe care le-ai înregistrat și o arată ca un procent de energie care se reumple în timp.
O mișcare completă a unui exercițiu. Coboară într-o genuflexiune și ridică-te înapoi, aceasta este o repetare. Fă-o de zece ori și ai făcut zece repetări.
Câte repetări mai puteai face când s-a terminat setul. Te-ai oprit la 10 dar puteai face 12? Asta înseamnă 2 în rezervă. Este aceeași idee ca RPE, doar că numărată invers.
Raportul după ultimul tău set: durată, volum, calorii, seturi și orice recorduri ai doborât. Treizeci de secunde de admirație binemeritată, apoi începe recuperarea.
O roată mică cu mânere. Îngenunchează, apucă, rulează înainte, luptă-te să te întorci. Unul dintre cele mai dificile instrumente pentru abdomen inventate vreodată.
Un scor de la 6 la 10 pentru cât de greu a fost un set. 6 înseamnă ușor, 4 sau mai multe repetări rămase. 8 înseamnă 2 repetări rămase. 10 înseamnă că nu mai puteai face niciuna. Simplu, sincer, puternic.
Un plan de antrenament salvat: ce exerciții, în ce ordine, cu câte seturi și repetări. Ceva de genul Rutina Piept-Bicepși. Îl rulezi ca antrenament și numerele tale sunt înregistrate în istoric.
Numele FitAI pentru configurația de acasă cu elementele esențiale: o bară, câteva gantere și o bancă, dar fără aparate. Suficient pentru a construi un corp serios de puternic.
O platformă cu greutăți pe care o împingi sau o tragi pe podea, sau o împingi cu picioarele pe versiunea de aparat. Muncă brutal de simplă pentru picioare și condiționare.
Câte săptămâni la rând ai făcut cel puțin un antrenament. Un antrenament menține flacăra vie, așa că o săptămână aglomerată nu trebuie să te doboare. Seriile construiesc obiceiuri, iar obiceiurile construiesc totul altceva.
Un grup de repetări efectuate consecutiv fără pauză. Zece flotări la rând reprezintă un set de zece repetări. Te odihnești, apoi începi următorul set. Majoritatea exercițiilor folosesc 3 sau 4 seturi.
Seturile care contează. După încălzire, seturile de lucru sunt făcute cu o greutate care te provoacă cu adevărat. Acestea sunt cele care construiesc mușchi.
Spui FitAI ce echipament deții: nimic, doar gantere, o sală de garaj, o sală completă sau o listă personalizată. Fiecare plan și sugestie este construită doar pe baza a ceea ce ai de fapt.
O scurtătură când editezi seturi: activează-l și fiecare set al exercițiului va avea aceeași greutate și număr de repetări. Schimbi unul, se schimbă toate. Dezactivează-l pentru a personaliza fiecare set separat.
Cum împarți mușchii pe parcursul săptămânii. Antrenamentul full body lucrează totul la fiecare sesiune. Splitul superior inferior alternează jumătățile. Push pull legs dă zile separate mușchilor de împins, mușchilor de tras și picioarelor. Începe cu full body, împarte mai târziu.
Numerele tale pentru un exercițiu de-a lungul timpului: cel mai greu set, cele mai multe repetări, cel mai lung timp sau distanță, totaluri și medii. Începătorii îmbunătățesc rapid aceste cifre, bucură-te de asta.
Întinderea ușoară a unui mușchi și menținerea acesteia. Te menține flexibil și se simte grozav după antrenament. Mișcările de yoga și pilates fac parte și ele din această familie.
Două sau mai multe exerciții făcute consecutiv fără pauză între ele. Te odihnești doar după ultimul. Economisește timp, menține ritmul cardiac ridicat și te ajută să depășești blocajele.
Antrenament intens mai des decât poate corpul tău să se refacă. Forța scade, somnul suferă, motivația dispare. Zilele de odihnă nu sunt zile leneșe, ele sunt când mușchii se construiesc cu adevărat.
Regula de aur a antrenamentului. Cere puțin mai mult de la mușchii tăi în timp. Un pic mai multă greutate, o repetare în plus, un set în plus. Pași mici, repetați timp de luni de zile, construiesc forță reală.
Viteza repetărilor tale. Mai lent înseamnă de obicei mai mult control și mai mult timp sub tensiune pentru mușchi. Două secunde calm în jos, o secundă în sus bate rapid și neglijent de fiecare dată.
Mușchi vizibili, fermi, fără mult volum. Nu există exerciții speciale de tonifiere. Tonifiat înseamnă niște mușchi construiți plus niște grăsime pierdută. Același antrenament, alimentație sinceră, răbdare.
Mușchiul în formă de zmeu de la gât, peste umeri și până la mijlocul spatelui. Ridică umerii și îi menține stabili.
Partea din spate a brațului superior, de fapt mai mare decât bicepsul. Îndreaptă cotul. Flotările, împinsurile și extensiile îl lucrează intens.
Curele cu mânere ancorate deasupra ta. Te apleci în ele și folosești greutatea corpului ca rezistență. Schimbă poziția picioarelor pentru a modifica instantaneu dificultatea.
Capacele rotunde de deasupra brațelor tale. Ele ridică brațele în orice direcție. Presările și ridicările le mențin puternice.
Antrenamentul pe care planul tău activ l-a pregătit pentru tine. FitAI ține evidența unde ești în plan, astfel încât să nu te întrebi niciodată ce urmează azi.
Aspectul clasic de umeri și dorsali lați care se îngustează spre talie. Se construiește în principal prin tracțiuni, rânduri și exerciții pentru umeri.
Cantitatea totală de muncă: greutate înmulțită cu repetări, adunată pe fiecare set. 3 seturi de 10 repetări la 20 kg înseamnă 600 kg de volum. Creșterea volumului de-a lungul săptămânilor este un semn excelent că progresezi.