logoFitAI
ExercițiiÎncepe gratuit
958 exerciții

Cele mai bune 958 de exerciții pentru cvadricepși — cu video și sfaturi

Descoperă exerciții pentru cvadricepși care vizează vastus lateralis, medialis, intermedius și rectus femoris. Fiecare exercițiu include demonstrații video HD și indicații tehnice pentru a construi forța picioarelor, a îmbunătăți puterea de extensie a genunchiului și a susține performanța părții inferioare a corpului.

958 de exerciții găsite
Genuflexiuni cu gantera ca un potir
Extensii pentru picioare la aparat
Presă de picioare la sanie
Presa de picioare la aparat
Saritura Jack
Alpinistul
Burpee
Genuflexiuni cu haltera
Fandari cu gantere
Mers pe bandă de alergat
Alergare pe bandă de alergat
Genuflexiuni sumo cu gantere
Genuflexiuni cu salt
Indreptari cu gantere
Ridicări de picioare în agățat pentru șolduri
Genuflexiuni bulgărești cu gantere
Mers pe banda de alergat inclinată
Genuflexiuni Hack la sanie
Genuflexiuni
Marș pe loc
Marș pe loc cu extensia umerilor
Adducții de șold din șezut la aparat
Genuflexiuni bulgărești cu sprijin
Cercuri cu brațele și pas înapoi
Ridicări alternative de picioare din culcat
Sărituri cu coarda
Ciclism pe bicicletă staționară
Aparat de vâslit
Pași Jack
Împins din picioare
Ridicări de brațe cu pas pe loc
Genuflexiuni split
Mers pe scară rulantă
Pas pe bancă cu haltere (V2)
Fandare laterală
Fandări în mers
Alergare cu genunchii sus
Genuflexiuni la aparatul Smith
Mers pe bicicletă staționară
Ridicări de picioare verticale (la paralele)
Mers pe aparatul eliptic
Tăietori de lemne cu greutatea corpului
Menținere V-up
Fandări în mers cu gantere
Mers pe bicicleta reclinată
Deadlift pentru snatch cu bară
Mers pe eliptic
Fandare inainte
Abdomene înclinate cu răsucire
Împins din înclinat cu gantere
Urcări pe bancă cu gantere
Deadlift cu kettlebell
Ședința la perete
Genuflexiuni cu genunchii sus
Genuflexiuni sumo
Fandări cu săritură
Genuflexiuni laterale
Desfășurare cu roata
Presă de picioare largă la sanie
Mobilitate la Goblet Squat cu kettlebell
Marșul fesier
Ridicări de genunchi oblice în agățat
Genuflexiuni 'Goblet' cu kettlebell
Fandare cu kettlebell și răsucire
Mersul fermierului
Bătăi de picioare (Flutter Kicks)
Genunchi la coate în agățat
Exercițiu pe bicicleta de asalt
Impuls cu genunchiul
Bătăi cu genunchiul sus
Deadlift la aparatul Smith
Burpee cu gantere
Genuflexiuni cu gantere
Poziția copilului
Plank din Genunchi
Genuflexiuni la aparat cu plăci
Alergare
Ridicări pe vârfuri în șezând la presa de picioare
Fandări dinamice cu atingerea feselor
Extensii de picioare la aparat (V2)
Deadlift sumo cu bara
Genuflexiuni cu bară cu menținere 2 secunde
Sărituri cu genunchii sus
Genuflexiuni cu scaun la aparatul Smith
Sărituri de patinator
Genuflexiuni cu ridicare picior frontal cu greutatea corpului
Mers lateral pe eliptic
Extensii de picior pe aparat cu un singur picior
Genuflexiuni pistol către cutie
Presă de picioare îngustă pe sanie
Ridicări din genunchi cu bara hexagonală
Sărituri pe loc
Genuflexiuni cu haltera pe piept
Ciclism în aer liber
Poziția podului Setu Bandhasana
Mers pe jos
Genuflexiuni cu săritură și gantere
Ridicări de picioare la scaunul căpitanului
Ridicări de picioare din culcat pe bancă
Întindere pentru cvadricepși în picioare
Alergare cu Picioare Rapide
Genuflexiuni frontale cu haltera
Ridicări de bazin
Ridicări de genunchi cu lovituri laterale
Tracțiuni înalte stil sumo cu kettlebell
Hack squat vertical invers pe aparat
Alpinist cu bătăi pe umăr
Fuga pe loc
Sărituri la coardă cu dublu sub
Flexie de picior pe aparat în șezut cu un singur picior
Genuflexiuni cu genunchi sus (V3)
Poziția fluturelui în yoga
Fandare înapoi cu ridicare frontală
Genuflexiuni cu ridicare picior lateral cu greutatea corpului
Sărituri duble cu coarda
Ridicări de șold (cu genunchii îndoiți)
Fandări stil alpinist
Deadlift la aparat cu placa
Abducții de șold în pod
Genuflexiuni cu gantere la banca
Mers static pe eliptic cu pârghie
Ridicări de picioare drepte în scaunul căpitanului
Ridicări de picioare drepte în agățat
Genuflexiuni Hack cu sanie
Mers pe aparatul Wave
Squat vertical pe aparat
Mersul alpinistului
Sărituri montane
Ridicări de picioare cu sprijin în dip pe un scaun capitonat
Ridicări de șold cu picioarele drepte la bancă înclinată
Fandari alternante de sprinter
Bicicletă în aer din picioare
Impuls genunchi cu rotație
Presa orizontală cu o singură picior pe aparat
Genuflexiuni cu rotație și gantere
Abdomene pe bancă declinată
Fandări înapoi cu gantere
Omida
Sărituri cu coarda dintr-o parte în alta
Mers pe eliptică (V7)
Salturi cu despicare
Fandare înapoi la landmine (V2)
Atingeri de glezne alternative
Presă cu împingere dublă cu kettlebell
Ramat cu spatele drept
Rulare a mâinilor cu pas lateral stil box
Squat cu atingere laterală
Salturi pe cutie
Genuflexiuni cu bară joasă la aparatul Smith
Fandări
Stepper pe aparat
Flexie de picior cu cablu din stând
Ergometru de schi
Sprinturi cu genunchii sus
Ridicări bazin și femurali (V2)
Întindere încrucișată pentru flexori de șold în genunchi
Ridicări de trunchi cu rotație pe bancă înclinată
Lovituri frontale cu piciorul
Genuflexiuni cu lovituri laterale puternice
Abdomene în genunchi la cablu (V2)
Întindere a flexorilor genunchiului și adductorilor șoldului din șezut
Plank frontal cu ridicare de braț și picior (poziție de flotare)
Întindere pentru cvadricepși din culcat lateral
Genuflexiuni split la aparatul Smith
Split Squat cu haltere
Ridicări de Genunchi
Întindere privind spre tavan
Fandări cu genunchii sus în mers
Genuflexiuni cu greutatea corpului cu ridicare picior lateral și frontal
Ridicări de genunchi cu twist
Smuls și aruncat cu haltera
Ridicări de trunchi pe bancă declinată cu greutate
Desfășurare cu bara
Salturi pe bancă
Întindere laterală cu salt plyometric
Croșeu de stânga la box
Fandări statice cu gantere
Sărituri cu ridicarea umerilor
Fandări cu lovituri de picior și rame
Ridicarea genunchiului cu pas lateral
Aducție de șold cu cablu
Genuflexiuni sumo cu prindere de bara și haltere
Alpinist lateral
Genuflexiuni frontale cu haltere
Genuflexiuni cu ridicare laterală
Sărituri cu ridicarea piciorului în față
Răsuciri rusești cu haltere și picioarele ridicate de pe podea
Fandări cu haltera
Plank lateral cu aducția șoldului
Burpee cu lovitură laterală
Smuls si aruncat cu gantera
Ridicări frontale cu stepjack
Genuflexiuni largi cu bara
Deadlift cu prăjină în stil 'clean'
Mersul ursului
Plank frontal cu atingere de vârfuri
Alergare pe banda Assault
Genuflexiuni complete cu greutatea corpului și press peste cap
Presă pentru un picior la sanie
Întindere în poziția barcă
Cocoși
Genuflexiuni cu salt (V2)
Impins de la piept cu haltere
Presă de picioare la aparat (cu placă)
Ridicări de șold cu picioarele drepte în agățat
Sărituri laterale
Alpinistul încrucișat
Abdomene pe minge de stabilitate
Genuflexiuni sumo cu bară
Alternativă la genuflexiuni cu gantere
Smuls cu o mână cu gantera
Genunchi sus urmat de lovituri cu călcâiul la fesieri
Sărituri încrucișate
Alunecări stil schi
Bicicletă în aer cu sărituri
Curățare în suspensie cu kettlebell
V-up
Lovituri posterioare în picioare la aparat
Ramat din genuflexiune cu cabluri (coardă)
Extensii alternative de picioare la aparat cu plăci
Genuflexiuni hack largi cu sanie
Extensii de picioare la cablu, așezat
Curățare și smucitură cu un braț cu kettlebell
Mers vioi
Ridicari de picioare inauntru-afara din sezut pe podea
Genuflexiuni cu presă de haltere
Otis-Up
Fandari laterale cu gantere (V3)
Pas pe aparat (V2)
Plank cu alpinistul
Smucitură cu un braț cu kettlebell
Ridicări de șolduri cu picioarele din culcat
Urcări laterale pe bancă cu haltere
Squat complet la aparatul Smith
Flexii pentru ischio-gambieri din culcat cu gantere
Flexări alternative ale ischio-gambierilor cu pumn
Jack cu cruce încrucișată
Mersul ursului
Squat cu ridicarea genunchiului
Flexii alternative pentru bicepși la aparat
Menținere în poziția Hollow
Întindere a șoldului în poziția porumbelului
Pod lateral cu haltere
Fluturări în poziția fluturelui de yoga
Abdomene foarfecă din culcat
Sărituri laterale cu răsucire
Burpee cu săritură lungă și flotări
Genuflexiuni split joase cu gantere
Urcați scările
Săritura Stea
Fandări diagonale
Squat pendul cu placă
Deadlift cu pauză și bară
Rotații de genunchi
Smuls cu gantere
Cruce de fier cu gantere
Întindere a cvadricepsului
Întindere a cvadricepsului cu înclinare înapoi - ambele picioare
Împingeri de sanie cu greutăți
Genuflexiuni cu centură și levier
Întindere de cvadriceps în echilibru stand
Marșul fermierului cu kettlebell
Sărituri cu coarda
Dublă împingere a genunchilor
Fandări inverse cu mișcări rapide ale brațelor
Genuflexiuni olimpice cu bară
Hack squat pe un picior la sanie
Deadlift pe un picior cu ridicarea genunchiului
Fandare joasă cu rotație
Atingeri genunchi cu mâna cu greutatea corpului
Genuflexiuni Burpee
Genuflexiuni Cossack cu haltere (V2)
Ridicări explozive din aplecare cu haltere
Marș pe loc cu press
Genuflexiuni split cu un picior la aparatul Smith
Genuflexiuni sumo la aparatul Smith
Picioare rapide (V2)
V-up cu gantere (V2)
Burpee silențios
Genuflexiuni cu haltera tip potir (ținută 2 secunde)
Bicicletă aeriană cu sărituri jumping jack în picioare
Smuls și aruncat cu o singură halteră
Răsucire în T cu ridicarea genunchiului
Ridicări picior frontal cu atingere sub genunchi
Ridicări explozive cu bara
Genuflexiuni cu genunchi ridicat (V2)
Cea mai bună întindere din lume
Genuflexiuni cu haltere urmate de presă deasupra capului
Genuflexiuni sumo cu kettlebell
Smuls cu o singură halteră
Flexii biceps cu pas în față
Flexii biceps interior cu stepjack
Flexie de picior cu gantere, din culcat
Genuflexiuni la banca cu haltera
Genuflexiuni frontale cu prindere de smuls
Deadlift cu cablu
Fandări cu transfer de kettlebell
Ridicări de picioare drepte din culcat
Întindere a aductoarelor
Împingeri din genuflexiune
Directe încrucișate
Pași alternativi în lateral
Sărituri cu pas
Răsuciri cu aruncare
Pumni cu atingere de genunchi din șezut pe scaunel cu pernă
Ridicare de picioare cu ridicarea șoldurilor și capul sus
Ridicări de picioare la scaunul căpitanului cu greutăți
Menținere abdomene cu haltere și picioarele ridicate
Smucitură cu un braț cu kettlebell
Genuflexiuni cu bară joasă cu haltera
Sărituri pe cutie de fitness
Ghemuit cu săritură
Omida și alpinistul
Bătăi laterale în poziție de ghemuit
Fandare înapoi pe aparatul Smith (V2)
Omida și ridicarea picioarelor în planșă
Genuflexiuni pe un picior cu bara
Ridicări alternative de picioare
Impins cu bandă elastică
Mobilitate completa in genuflexiune
Semicercuri cu piciorul în genunchi
Împingeri cu kettlebell
Fandări inversate cu lovitură de picior
Întindere în fandare laterală
Hack squat invers pe sanie
Abducții de șold lateral cu manetă
Ridicări de picioare răsucite
Ridicări de trunchi cu brațele pe piept
Rotații cu palma în sus și în jos
Alpinistul cu alunecare pe prosop
Ridicări de picioare cu abducție din culcat pe podea
Balans cu pas lateral
Pas lateral cu shuffle
Genuflexiuni statice
Trageri la piept (pe minge de stabilitate)
Presă de picioare la aparatul Smith
Pas pe bancă
Genuflexiuni complete cu bară (Rack)
Abducție de șold cu bandă elastică
Presa alternativă de picioare la aparat cu disc
JackKnife
Întindere înainte a coloanei
Genuflexiuni bulgărești cu sprijin și gantere
Crunch cu genunchii la piept din culcat
Rulare cu haltera
Întindere prin rotații ale șoldului
Întindere a abductorilor din culcat
Fandări înainte cu kettlebell
Salturi Jack cu pas
Jack cu brațele peste cap spre Jack sărit
Genuflexiuni laterale cu haltere
Întindere în fandare
Crunch-uri laterale din șezut (la perete)
Desfășurări cu roata de abdomene în picioare
Genuflexiuni Sissy la corp liber
Salturi divizate spre cutie
Crunch broasca pe podea
Extensie de picior așezat cu bandă elastică
Fandări cu întindere și greutate
Fandări cardio
Ridicări de picioare încrucișate
Lovitură de cârlig kickboxing (sac de box)
Pedalări în aer culcat
Cercuri cu șoldul înapoi din genunchi
Squat cu pas și deschidere
Lovituri înapoi cu presă deasupra capului
Genuflexiuni pistol cu un picior
Genuflexiuni la aparatul Smith până la bancă
Schi pe eliptică
Sărituri cu Despicare
Genuflexiuni cu săritură dublă
Genuflexiuni cu săritură și aducerea genunchilor la piept
Atingeri opuse din picioare
Ridicări și presări cu un braț și kettlebell
Fandări în mers cu bară
Rotație oblică cu genunchiul ridicat și lovitură
Ridicări de genunchi triumfătoare
Rândul deltoidului posterior cu pas lateral
Ridicări de genunchi lateral și frontal
Ridicare genunchi frontală și laterală
Genuflexiuni Hack cu haltera
Întindere flexori șold în genunchi
Genuflexiuni culcat la sanie
Ședința în L
Tracțiuni cu prăjină în stil 'clean'
Întindere a adductorilor cu picioarele larg deschise din șezut
Urcări pe bancă cu un picior și haltere
Cainele cu fata in jos
Sărituri cu genunchii la piept (V2)
Genuflexiuni sumo cu landmine
Sit-up cu presă de kettlebell
Sărituri Jack în cruce
Balansări de brațe stil patinator
Genuflexiuni Profunde cu Mâinile la Ceafă
Genuflexiuni pe un picior cu haltera
Abdomene 'Jack Split'
Genuflexiuni frontale cu kettlebell
Genuflexiuni plyometrice în șezut (cu spatele la perete)
Adducție de șold cu bandă elastică
Power jerk cu bară
Ridicare de picioare cu ridicarea șoldurilor
Ridicare de picioare cu genunchiul îndoit la aparat
Împingeri de șold cu greutate
Genuflexiuni și impins cu landmine
Genuflexiuni cu haltere deasupra capului
Stând pe un picior pe minge Bosu
Degetele de la picioare la bară în agățat
Genuflexiuni split cu bandă
Rotație cu pumnul
Genuflexiuni pulsatorii
Cercuri cu șoldul înainte din genunchi
Genuflexiuni cu aruncarea mingii medicinale contra peretelui
Ghemuit cu picioarele înăuntru și în afară
Crunch bicicletă din culcat
Fluturări piept cu pas lateral
Împingere cu genunchiul la pas
Crunch invers cu genunchii la piept la cablu
Abducție de șold în planșă laterală
Genuflexiuni cu răsucire
Genuflexiuni frontale la aparatul Smith (prindere curată)
Sărituri cu genunchii la piept
Legănări ale piciorului înainte și înapoi
Sedere in L pe podea
V-up cu gantere
Întindere de șold cu genunchii la piept în decubit
Fandare curtsey cu haltera goblet
Abdomene inverse (V2)
Jumping Jacks cu bătaie din palme
Mersul fermierului unilateral cu kettlebell
Extensie cu un picior la aparat (cu disc)
Sprint
Genuflexiuni sumo cu kettlebell de pe stepbox
Sărituri cu despicare în formă de X
Genuflexiuni frontale la aparatul Smith
Întindere a ischio-gambierilor cu picioarele încrucișate din picioare
Semi Genuflexiuni cu Săritură
Crunch in planș lateral cu atingerea genunchiului de cot
Genuflexiuni Split cu kettlebell
Pas înapoi cu ridicarea mâinilor
Impuls genunchi jos
Împingeri cu genunchiul
Rotație în planșă laterală cu sprijin pe un scaun capitonat
Flexie picioare la sol cu greutatea corpului
Salturi foarfecă
Fandare joasă
Flick-uri pentru fese (V2)
Fandări înapoi cu haltera
Morisca avansată cu kettlebell
Urcări laterale pe bancă
Tracțiuni smuls cu bara
Întindere a cvadricepsului în decubit
Genuflexiuni cu bară joasă (rack)
Genuflexiuni split cu bară
Alternativă la genuflexiuni pe scaun cu aparatul Smith
Flexie a șoldului
Ridicări deadlift pe un picior cu sprijin kettlebell
Genuflexiuni cu contragreutate
Steagul dragonului negativ
Burpee cu pași laterali
Morisca cu kettlebell
Legănări ale piciorului lateral
Mers cu haltera ca o valiză
Touchdown
Pod în poziția mesei
Mersul monstrului cu bandă elastică
Sărituri cu atingerea vârfului piciorului
Jumping Jacks cu flotări
Cluster cu haltera
Abdomene stea de mare cu haltere (începători)
Sprint pe loc
Săritură în genuflexiune cu suspensor
Ridicări sumo cu tracțiune înaltă
Hang clean cu bară
Genuflexiuni Zercher complete cu bară
Stând pe placă vibratoare
Rotație a coloanei (lombară)
Genuflexiuni cu sprijin de haltere
Ridicări de la scaun îngust cu cablu
Îndoiri Parțiale de Genunchi
Încălzire în fandare (șase)
Genuflexiuni cu rotație și bandă
Pas pe bancă cu gantere și ridicare de genunchi
Abdomene laterale în picioare
Încrucișări cot la genunchi
Jumping Jacks cu pumni
Extensii de picioare swipe
Genuflexiuni split cu gantera tip cupă
Ridicări de picioare în interior-exterior din șezut pe un scaun capitonat
Fluturări laterale cu pas lateral
Pas înainte cu pumnul
Squat despicat pe un picior cu kettlebell
Genuflexiuni pe genunchi cu bara
Abdomene la banca declinată cu bandă
Genuflexiuni la perete la corp liber
Întindere de șold cu rola
Deadbug suspendat
Sărituri laterale peste con
Alpinistul (versiunea 2)
Unghi lateral extins - poziție de yoga
Tracțiuni de picioare în suspensie
Ridicări de la sol cu bara EZ și flexii de bicepși
Abdomene stea de mare cu un braț și haltere (începători)
Sărituri cu atingerea feselor și salteluș
Punch cu pas lateral
Genuflexiuni cu săritură și haltera
Urcări pe bancă cu bara
Genuflexiuni cu benzi de suspensie
Atingeri de degete cu twist în poziția crabului
Hang snatch cu bară
Split jerk cu bară
Fandări înapoi cu greutatea corpului
Fandări cu rotație
Genuflexiuni pe minge Bosu
Întindere a rotației externe și extensorilor șoldului din șezut
Fandări înapoi de pe step cu gantere
Flexie laterală a coloanei (lombară)
Dead Bug cu bandă elastică pentru partea superioară a corpului
Fandare statică
Ridicări alternative de picioare cu capul sus
Genuflexiuni complete cu presă deasupra capului (V2)
Sărituri de patinator cu atingere
Genuflexiuni complete cu pauză și bară
Genuflexiuni cu pauză
Ridicări la aparatul Smith
Sărituri dintr-o parte în alta
Sărituri pe cutie pe un picior
Salteluș de la jumătate la complet
Genuflexiuni cossack cu kettlebell
Foarfeci din culcat
Genuflexiuni split suspendate
Întindere în patru labe pentru cvadriceps
Ridicări de picioare drepte în suspensie
Podul pentru fesieri cu un picior pe bancă
Mersul fermierului cu bara hexagonală
Rotatii de sold in picioare
Abdomene cu picioarele în cerc, așezat
Genuflexiuni cu greutatea corpului și brațele ridicate
Pași dintr-o parte în alta cu ridicarea mâinilor
Genuflexiuni Sissy în genunchi cu greutatea corpului
Squat cu kettlebell pe cutie
Mișcări înainte, înapoi și lateral
Întindere laterală în poziție culcată
Genuflexiuni cu bara hexagonală
Sprint în poziția câinele în jos
Squat cu săritură și deschidere
Pas pe bancă cu greutatea corpului (V2)
Poziția Namaskarasana în yoga
Reverență în patru colțuri
Crunch-uri cu răsucire
Genuflexiuni sissy cu greutăți
Abdomene tip jackknife cu bandă elastică
Genuflexiuni cu bară la un sfert
Întindere intermediară pentru flexori de șold și cvadriceps
Abducție a șoldului
Alternativă Goblet Split Squat cu haltere și piciorul din față elevat
Thruster cu bară
Fandări cu greutate și balans
Fandare laterală cu kettlebell
Genuflexiuni frontale cu landmine
Genuflexiuni Sissy în picioare cu greutatea corpului
Press sub corp
Plank frontal cu atingerea genunchiului de cot
Plank Pike cu alunecare pe prosop
Tracțiune inversă cu sania de putere (versiunea 2)
Întindere cu răsucire de tip sumo
Crunch cu răsucire în aer
Ridicare completă cu bară
Fandări cu genunchiul ridicat pe minge Bosu
Atingeri în stea cu genunchiul ridicat
Rotație oblică în forma de stea cu genunchiul ridicat
Poziția ghirlandei
Impuls Lateral cu Dubla Flexare a Genunchilor
Genuflexiuni laterale cu bara (V2)
Crunch cu rotație și greutate pe bancă
Șut lateral din ghemuit
Genuflexiuni pistol cu suport
Genuflexiuni cu bara și poziție îngustă a picioarelor
Genuflexiuni cosac
Flexii Inverse de Picior cu Cablu
Abdomene cu picioarele în formă de 8, așezat
Desfășurare cu EZ-Bar din genunchi
Genuflexiuni bulgărești cu sprijin
Squat cu bară pe cutie
Menținere în genunchi cu haltere și ridicare în priză de smuls
Întindere umeri cu baston
Bicicletă în picioare și atingeri opuse
Desenarea unui cerc în salt
Tractiuni înalte cu prindere largă cu bara
Clean and Press cu kettlebell
Genuflexiuni pe un picior
Genuflexiuni cu spatele la perete și minge de stabilitate
Lovitură de cârlig cu pivotare
Crunch broască
Crunch-uri oblice cu ridicarea piciorului drept
Ridicări de șolduri cu picioarele pe podea
Urcari pe scaun
Fandări înapoi cu kettlebell
Abdomene V-up duble
Abdomene cu picioarele drepte
Deadlift sumo cu kettlebell și tracțiune înaltă
Lovituri alternative frontale pe loc cu rotații ale brațelor
Tracțiune înaltă la smuls
Întindere în fandare divizată cu gantere
Hiperextensii inverse tip broască, atingând podeaua
Sărituri cu pumnii în cruce
Pași lateral tip înot
Ghemuit lateral cu atingere jos
Bătaie din călcâi în călcâi
Bicicletă aeriană shuffle
Fandare Înapoi cu Ridicarea Genunchiului la Piept
Salturi cu Mișcări de Brațe ca la Bicicletă în Aer
Genuflexiuni Jefferson cu haltera
Abdomene bicicletă cu bandă elastică
Ridicări de picioare din culcat și menținere
Snatch cu bară
Ridicări de picioare drepte în agățare cu greutăți
Lovitură înapoi cu pivotare
Abdomene la 90 de Grade
Ridicări de Un Picior din Culcat
Jumătate de ridicare turcească cu kettlebell
Crunch cu extensie de picior pe minge de stabilitate
Ridicări de șolduri cu picioarele pe podea (V2)
Crunch invers cu bandă
Genuflexiuni sumo cu atingere de podea
Pas pe bancă cu kettlebell (V2)
Schimbări de poziție Shin Box
Genunchi din lateral în decubit
Fandare înapoi cu kettlebell
Smuls muscular cu bară
Impuls și fandare cu haltera
Fandări cu mingea medicinală și flexii de bicepși
Urcări pe bancă cu accent pe fesieri la cablu
Flutter kick din șezut pe un scaun capitonat
Genuflexiuni split cu sprijin pe un scaun capitonat
Întindere porumbel cu rulare
Genuflexiuni cu un picior și gantera
Salturi laterale pe cutie
Fandare înapoi cu benzi de suspensie
Power clean de pe blocuri cu bară
Genuflexiuni cu greutăți și minge de stabilitate la perete
Întindere a cvadricepsului cu înclinare înapoi - un picior
Rulare pentru mușchiul rectus femoris
Genuflexiuni în spagat cu bară (V2)
Split Squat cu haltere și piciorul din față elevat
Squat îngust din deficit
Ridicare din genunchi la stând cu haltere
Stând pe un picior
Moară cu greutatea corpului
Mers cu kettlebell deasupra capului
Fandare înainte cu greutatea corpului
Flexii inverse pentru picioare cu suport de bancă
Crunch oblic cu aducerea genunchilor la piept
Alternarea atingerii degetelor de la picioare cu ridicarea piciorului
Aruncare de putere din picioare
Rotație din șezut în poziția lotus cu atingere frontală și dorsală
Pas înapoi de patinator
Fluturări pentru spate cu pas înapoi
Aducții de genunchi cu pas lateral din șezut pe scaunel cu pernă
Pas înapoi cu împingere
Urcări pe step-box cu greutatea corpului
Genuflexiuni cu răsucire și presare în jos
Fandare înaltă
Întindere dinamică stil soldățel de jucărie
Cercul picioarelor de înot
Genuflexiuni split joase cu haltera
Ridicarea Piciorului în Poziția Câinele În Jos
Genuflexiuni cu haltera deasupra capului
Abdomene cu mingea medicinală (la perete)
Abducție de șold în planșă laterală (stea)
Abducție de șold în picioare
Power snatch cu bară
Echilibru la snatch cu bară
Crunch Stea de mare (începător)
Aducție de șold în planș lateral (genunchi îndoit)
Marș pe podul fesier
Sărituri verticale pe un picior
Săritură cu aruncare la coș
Atingeri alternative ale degetelor de la picioare din culcat
Fandare laterală cu mișcare de morișcă
Aruncat cu haltera
Dublu pumn cu ridicarea piciorului frontal
Fandare joasă (stânga)
Lovitură cu piciorul din față
Genuflexiuni cossack cu greutate pe placă
Extensie Inversă a Picioarelor din Culcat
Flexare a Piciorului din Stand
Abdomene cu flexia picioarelor (brațele drepte)
Genuflexiuni 'Pistol' cu kettlebell
Fandare Curtsey cu gantere
Rotație internă a șoldului așezat cu bandă elastică
Crunch supin cu benzi de suspensie
Crunch cu bicicletă și rotație la 45 de grade
Desfășurare pe mingea de stabilitate din genunchi
Marș plank cu bandă elastică
Fandări cu haltere în rack frontal
Pumn lateral cu ridicare picior opus
Genuflexiuni cu baston PVC deasupra capului
Good Morning cu bară pe un picior
Crunch opus
Fandări cu pauză și bară
Ridicări de picioare din culcat cu mingea medicinală
Atingeri cu vârful piciorului în V Sit
Fandare cu haltere deasupra capului
Fandări divizate pulsatorii
Crunch lateral din șezut
Ștergătoare de parbriz din șezut
Ridicare de picioare cu abducție la aparat
Pas înapoi cu atingere colț
Tapping cu coapsa interioară în salt
Ridicare laterală cu pas lateral
Genuflexiuni split joase cu greutatea corpului
Răsuciri cu genunchii sus (V2)
Genuflexiuni pe un picior până la un sfert
Adducție a șoldului
Extensii rotunjite cu mingea de stabilitate
V-up oblic pe podea
Fandare curtsey cu bară
Fandare cu ridicarea piciorului
Tractiuni cu sania de putere
Abdomene cu picioarele larg deschise
Fandări laterale cu rotație de șold
Placă de echilibru (V2)
Crunch cu rotație în aer din șezut pe un scaun capitonat
Tracțiune la helcometru cu pas înapoi
Genuflexiune pe un picior cu suport (pistol) cu haltere
Poziția șopârlei
Șpagat lateral
Câinele în jos cu genunchiul la nas
Fandări laterale cu haltera
Genuflexiuni cu kettlebell într-o mână deasupra capului
Bicicletă aeriană cu bandă elastică
Genuflexiuni split elevate
Foarfeca
Aducție de șold în decubit lateral
Ridicări de picioare din culcat (modificat)
Omida (V3)
Lovituri frontale alternative pe loc
Flexii de picioare la inele
Mers în ghemuit lateral
Genuflexiuni frontale cu pauză și bară
Atingeri de colț
Smuls cu despicare cu haltera
Presă thruster în genunchi cu landmine
Atingeri de degete cu dublu genunchi
Ghemuit în formă de stea
Poziția războinicului inversat
Ridicări de trunchi verticale
Pumn în cruce cu echilibru pe un picior
Presă de picioare la aparat în aer liber
Extensie Alternată a Picioarelor din Culcat
Atingere Încrucișată a Degetelor de la Picioare cu Genunchiul
Abducție de șold la TRX
Fandare înapoi cu încrucișare și benzi de suspensie
Întindere cu un picior (genunchi îndoit)
Împingeri înapoi cu sania de putere
Sărituri Jack
Ridicări de Picior Lateral din Culcat
Squat crevete
Plank inversat cu ridicarea piciorului
Sărituri pe scări
Fandare înapoi la landmine
Genuflexiuni pe vârfuri
Genuflexiuni pistol cu săritură
Crunch oblic cu ridicarea picioarelor
Pod lateral cu piciorul îndoit
Urcări laterale cu genunchiul sus
Genuflexiuni cu pauză și gantere
Ridicări de picioare cu shuffle
Schimbare de pumni în jos
Valuri alternative în genuflexiuni cu sticlă greutate
4 fandări inverse și 4 atingeri laterale
Genunchi pe vârfuri alternativ
Flexie de șold cu piciorul drept la inele
Salturi cu Ridicarea Piciorului Înapoi
Întindere a Gambașului cu Piciorul peste Cap
Fandări înapoi cu haltera (V2)
Genuflexiuni pe un picior cu benzi de suspensie
Extensie a genunchiului
Sedere in V pe podea
Fandare inalta de sprinter cu despicare
Ridicări de picior cu greutate
Genuflexiuni cu bară în fața băncii
Cercuri cu piciorul din poziția laterală
Tracțiuni laterale pentru picioare cu EZ-Bar în poziția șezând
Crucișări de picioare culcat
Extensii laterale culcat
Genuflexiuni cu un braț susținând haltera deasupra capului
Fandări cu săritură pe un picior
Ridicări de picioare simple spre duble din culcat
Ridicări de viței și squat frontal cu kettlebell
Lovitură laterală din stând
Ridicări de picioare cu genunchii îndoiți
Îndreptări laterale cu un braț cu haltera
Power snatch de pe blocuri cu bară
Rotație medială a șoldului (Rotație internă)
Întindere cu un picior drept
Genuflexiuni cu atingere alternativa a calcaiului si lovituri laterale
Genuflexiuni pe un picior cu cutie joasa
Genuflexiuni pe un picior cu atingerea calcaiului
Marș pe loc cu picioarele întinse din decubit
Genuflexiuni frontale cu bara de siguranță
Sărituri pe un picior pe placă
Rulare iliopsoas
Rotații de șold
Lovituri laterale cu piciorul în genunchi
Încrucișări de picioare din culcat
Fandări înainte pulsate cu greutatea corpului
Fandare cu un braț susținând haltera deasupra capului
Crunch broască invers
Abducții și aducții din culcat pe podea
Genuflexiuni sumo rapide până la un sfert
Fandare cu răsucire și baston
Sărituri cu împingere în rugăciune
Încrucișare brațe cu reverență
Flexii ischiocrurale alternative cu dublu kick
Ridicarea genunchiului din picioare
Săritură cu răsucire laterală de vânt
Poziția câinelui cu trei picioare
Poziția Chaturanga
Fandări înapoi cu sticlă greutate
Genuflexiuni în genunchi cu sticlă greutate
Genuflexiune despicată cu inele
Genuflexiuni hinduse
Alpinist la TRX
Snatch de pe blocuri cu bară
Split clean cu bară
Transport Zercher
Tracțiuni laterale de picioare
Alergare cu Sărituri
Pod pe podea cu alunecare pe un picior și curl pe prosop
Fandare cu bară deasupra capului
Genuflexiuni Curtsey
Genuflexiuni pulsate încet
Genunchi sus și lovituri cu călcâiul la fesieri pe un picior cu sprijin
Fandare cu un braț susținând kettlebell deasupra capului
Flotări cu sărituri Jack
Fandare cu baston și ridicare deasupra capului
Marș cu pumni în aer
Ghemuit sumo cu întindere frontală și superioară
Pas înapoi cu rotație
Pendul cu piciorul plus
Pas lateral pe aparatul Smith
Poziția unghiului lateral răsucit
Crunch-uri cu pași laterali
Exercițiu balon
Poziția șopârlei (V2)
Pike la TRX
Fandări pe placă vibratoare
Genuflexiuni tip patinator cu contragreutate
Rulare minge pe iliopsoas
Rulare tensor fasciae latae
Pași laterali cu genuflexiune
Fandări reverență cu alunecare pe prosop
Podul fesier pe un picior cu rotație externă
Aducții de șold în picioare (V2)
Marș cu măturare
Marș cu răsucire
Genuflexiuni sumo până la un sfert cu alternare pe vârfuri
Rotații orizontale ale șoldului în poziția lotus din șezut
Legănare și pas înainte
Întindere laterală spre frontală cu baston
Genuflexiuni sumo complete cu bastonul deasupra capului
Pas lateral cu tractiunea franghiei
Balansare laterală cu brațele
Aplecare și pumn lateral
Poziția cifrei patru în picioare
Bara cu patru membre
Ridicări de genunchi înalte cu dublă rotație
Genuflexiuni sumo și ridicare laterală de genunchi
Genuflexiuni și ridicare pe vârfuri
Urcări laterale cu kettlebell
Bebe fericit balansat
Sărituri alternante
Fandare Lungă Înapoi cu Greutatea Corpului
Genuflexiuni în U
Rotație laterală a șoldului (Rotație externă)
Bicicleta
Tirbușon
Goblet Split Squat cu haltere și piciorul din față elevat
Alergare și semi-genuflexiuni
Fandare cu bara in priza frontala
Frogger
Sărituri cu împingere de șold pe un picior
Morisca cu greutatea corpului
Ridicări alternative de picioare din poziția de planșă inversată
Crunch invers lateral din culcat
Rulare cvadriceps (vastus lateralis) pe podea
Pași înapoi stil înot
Extensii pentru triceps cu pas înapoi
Kick posterior cu brațele înainte
Pas pe loc
Pas lateral cu mâinile sus
Poziția Chaturanga cu trei picioare
Fandări înainte cu sticlă greutate
Flick-uri cu atingere a umărului
Ridicări de picioare în squat
Genuflexiuni pe slackline cu greutatea corpului
Genuflexiuni și 5 sărituri mici
Îndoire de dansator
Salturi în Poziția Genuflexiunii Stea
Împins dintr-un picior
Genuflexiuni pe un picior cu minge de stabilitate
Genuflexiuni pe un picior cu sprijin
Tracțiuni de picioare
Alergare cu Sărituri Jack
Întindere de șold prin flexie și extensie
Fandare joasa de sprinter cu despicare
Fandare pulsatorie înainte cu mâinile deasupra capului
Genuflexiuni pe un picior cu gantere (V2)
Figura 8 cu genunchii îndoiți culcat
Alunecare corporală
Menținere în genunchi cu ridicare la greutatea corpului
Fandări laterale din poziția de ghemuit sumo
Ridică și transportă
Genuflexiuni sumo până la un sfert pe vârfuri cu flexie de brațe
Mers lateral cu ridicări duble de picioare
Pas înapoi cu pumnul
Șut frontal cu brațele încrucișate
Pas în față cu cercul brațelor
Marș cu genunchii și palmele
Genuflexiuni cu pumnul de sus în jos
Împingeri alternative cu genunchiul
Poziția piramidei
Poziția fandării cu piciorul răsucit
Balansări înapoi cu ridicarea genunchiului
Răsuciri cu pieptul în afară
Punch-uri diagonale cu pas lateral
Fandare laterală cu puls
Flexie de biceps cu pas lateral
Salturi cu Genuflexiuni Plyo pe Jumătate
Pași în Lateral la 45 de Grade
Alergare și sărituri cu semi-șquat
Genuflexiuni laterale despărțite cu rulare
Rulare minge pe tensorul fasciei latae
Figura 8 cu genunchii îndoiți în picioare
Aruncare corporală
Crunch de șold
Genuflexiuni curtsey cu bătaie din palme
Pași înapoi stil arcaș
Lovituri în față cu atingere de vârfuri
Fandare laterală cu pumni
Presă deasupra capului cu pas lateral
Întindere diagonală dublă
Prindere cu pas lateral
Pas lateral cu rotire și atingere a patru colțuri
Lovituri de fund în picioare
Pas lateral la cele 4 colțuri
Mers pe vârfuri lateral
Squat cu lovitură laterală frontală
Pas lateral cu menținerea mâinilor în poziție
Scaunul răsucit
Triunghiul răsucit
Poziția tigrului încolăcit
Genuflexiuni split cu sticlă greutate
Lovituri înapoi cu atingerea călcâiului
4 punch-uri cu squat lateral
Compresii de spate cu stepjack
Înot

Întrebări Frecvente

Sunt genuflexiunile singura modalitate de a construi cvadricepși mari?
Nu. Presa de picioare, genuflexiunile Hack, genuflexiunile bulgărești, fentele și extensiile pentru picioare dezvoltă eficient cvadricepșii. Genuflexiunile sunt excelente, dar nu sunt obligatorii. Multe persoane cu cvadricepși impresionanți i-au construit în principal cu presa de picioare și genuflexiuni Hack.
De ce mă dor genunchii când antrenez cvadricepșii?
Durerea de genunchi în timpul lucrului la cvadricepși provine de obicei dintr-o formă proastă, din a ridica prea greu prea repede sau din dezechilibre musculare. Asigură-te că te încălzești corespunzător, controlezi greutatea în timpul coborârii și nu lași genunchii să se prăbușească spre interior. Întărirea bicepsului femural și activitățile de mobilitate ajută, de asemenea.
Care este cel mai bun exercițiu pentru cvadricepși dacă nu pot face genuflexiuni?
Presa de picioare și genuflexiunile Hack sunt alternative excelente care încarcă cvadricepșii în mod semnificativ fără aceleași cerințe pentru coloana vertebrală. Genuflexiunile bulgărești sunt o altă opțiune grozavă. Pentru o izolare pură a cvadricepșilor, extensiile pentru picioare îți permit să targetezi direct mușchiul.
Cât de adânc ar trebui să fac genuflexiuni pentru a crește cvadricepșii?
Minim, vrei să ajungi la nivelul paralel în care coapsele tale sunt la nivel cu solul. Mergând mai adânc, se crește întinderea pe cvadricepși și se activează mai multe fibre musculare. Dacă mobilitatea ta permite, a merge sub paralel este mai bine pentru atât dezvoltarea cvadricepșilor cât și a fesierilor.
Este presa de picioare la fel de bună ca genuflexiunile pentru a construi cvadricepși?
Pentru creșterea cvadricepșilor în mod specific, presa de picioare poate fi la fel de eficientă ca genuflexiunile când este efectuată cu o formă corectă și plasare a picioarelor. Avantajul prese de picioare este că elimină partea inferioară a spatelui ca factor limitativ, astfel încât poți să îți împingi cvadricepșii mai tare fără să te îngrijorezi că spatele tău va ceda mai întâi.