Genuflexiune în fandare cu piciorul din spate ridicat pe taburet
Avansat
Cunoscut și ca: Genuflexiune bulgărească · Genuflexiune bulgărească cu greutatea corpului
Sfat Expert
Dacă șoldul din spate te trage într-o poziție cu spatele arcuit, redu adâncimea până când poți ține coastele deasupra bazinului.
Pași de Urmat
- Sprijină piciorul din spate pe șezutul unei canapele, pe un scaun stabil sau pe treapta de jos.
- Așază piciorul din față suficient de departe pentru a coborî confortabil, cu picioarele depărtate la nivelul șoldurilor.
- Ține mâinile pe șolduri și trunchiul ușor înclinat pe toată durata fiecărei repetări.
- Inspiră când îndoi ambii genunchi și cobori genunchiul din spate spre podea.
- Expiră și împinge prin toată talpa din față pentru a reveni în picioare.
- Efectuează repetările prescrise pe o parte, apoi schimbă piciorul și repetă.
Greșeli Comune
- Genunchiul din față cade spre interiorCorectare: ghidează-l pe direcția degetului mijlociu de la picior.
- Călcâiul din față se ridicăCorectare: mută piciorul puțin mai în față și redu adâncimea dacă este nevoie.
Indicații Antrenor
Apasă ferm cu piciorulGenunchiul urmărește degeteleȚine șoldurile la nivel
Scurte mementouri de reținut în fiecare set.
Înregistrează Genuflexiune în fandare cu piciorul din spate ridicat pe taburet în FitAI
Înregistrează-ți seturile, repetările și greutățile automat. Primește recomandări de progresie și feedback de formă de la AI — personalizate pentru istoricul tău de antrenament.
Mușchi Lucrați
Genuflexiune în fandare cu piciorul din spate ridicat pe taburet vizează în principal Fesieri, Cvadricepși, cu mecanica Forță folosind Greutatea Corpului. Înțelegerea tiparelor de activare musculară te ajută să te concentrezi pe implicarea corectă și să maximizezi eficiența antrenamentului.
Primar
Fesieri45 %
Cvadricepși50 %
Secundar
Gambe5 %
Echipament
Greutatea Corpului
Tip de exercițiu
Forță
De ce Nivelul 4?
Avansat
Piciorul din față trebuie să coboare și să ridice cea mai mare parte din greutatea corpului fără ajutorul mâinilor.
Tehnică
Stabilitate
Forță
Mobilitate
Impact
Învățare
Ghid Seturi & Repetări
Începător2 x 10-12
Intermediar3 x 8-10
Avansat4 x 6-8
Variații
Variație mai ușoară
Variație mai grea
Aceeași mișcare, alt echipament
Întrebări Frecvente
Ce mușchi lucrează Genuflexiune în fandare cu piciorul din spate ridicat pe taburet?
Genuflexiune în fandare cu piciorul din spate ridicat pe taburet vizează în principal Fesieri, Cvadricepși. Mușchii secundari implicați includ Gambe. Este clasificat ca un exercițiu de tip Forță efectuat cu Greutatea Corpului.
Câte seturi și repetări ar trebui să fac pentru Genuflexiune în fandare cu piciorul din spate ridicat pe taburet?
Pentru începători, începe cu 2 seturi de 10-12. Cei cu experiență medie pot face 3 seturi de 8-10. Sportivii avansați pot ajunge la 4 seturi de 6-8. Ajustează în funcție de obiectivele și capacitatea ta de recuperare.
Este Genuflexiune în fandare cu piciorul din spate ridicat pe taburet potrivit pentru începători?
Genuflexiune în fandare cu piciorul din spate ridicat pe taburet este considerat un exercițiu avansat și este cel mai potrivit pentru cei cu experiență. Începătorii ar trebui să-și construiască mai întâi o bază de forță cu mișcări mai simple înainte de a încerca acest exercițiu.
Care sunt cele mai comune greșeli când faci Genuflexiune în fandare cu piciorul din spate ridicat pe taburet?
Genunchiul din față cade spre interior: ghidează-l pe direcția degetului mijlociu de la picior. Călcâiul din față se ridică: mută piciorul puțin mai în față și redu adâncimea dacă este nevoie.
