logoFitAI
ExercițiiÎncepe gratuit
413 exerciții

Cele mai bune 413 exerciții pentru gambe — cu video și sfaturi

Descoperă exerciții eficiente pentru gambe, care vizează mușchii gastrocnemius și soleus. Fiecare mișcare include demonstrații video HD și indicații tehnice pentru a te ajuta să îți dezvolți forța picioarelor inferioare, să îmbunătățești stabilitatea gleznei și să îți îmbunătățești performanța atletică.

413 exerciții găsite
Saritura Jack
Burpee
Mers pe bandă de alergat
Alergare pe bandă de alergat
Genuflexiuni cu salt
Ridicări pe vârfuri din stând
Mers pe banda de alergat inclinată
Ridicări pe vârfuri cu gantere în picioare
Ridicări de gambe din șezut la aparat cu placa
Ridicări de gambe în picioare la aparat
Marș pe loc
Marș pe loc cu extensia umerilor
Sărituri cu coarda
Ciclism pe bicicletă staționară
Aparat de vâslit
Pași Jack
Împins din picioare
Ridicări de brațe cu pas pe loc
Presă de gambe la aparat așezat
Mers pe scară rulantă
Alergare cu genunchii sus
Mers pe bicicletă staționară
Tăietori de lemne cu greutatea corpului
Mers pe bicicleta reclinată
Deadlift pentru snatch cu bară
Mers pe eliptic
Ridicări pe vârfuri pentru gambă cu un picior și gantera
Împins din înclinat cu gantere
Genuflexiuni cu genunchii sus
Presă pentru gambă la sanie
Mersul fermierului
Exercițiu pe bicicleta de asalt
Impuls cu genunchiul
Ridicări de gambe din șezut cu manetă (disc) (V2)
Bătăi cu genunchiul sus
Burpee cu gantere
Ridicări pe vârfuri cu gantere din șezând
Alergare
Ridicări pe vârfuri cu haltera de pe podea
Ridicări pe vârfuri în șezând la presa de picioare
Fandări dinamice cu atingerea feselor
Sărituri cu genunchii sus
Genuflexiuni cu scaun la aparatul Smith
Ridicări pe vârfuri cu haltera din stând
Sărituri de patinator
Genuflexiuni cu ridicare picior frontal cu greutatea corpului
Mers lateral pe eliptic
Ridicări pe vârfuri la aparatul Smith
Ridicări de gambă din șezând cu bara
Stretching pentru gambe cu mâinile pe perete
Sărituri pe loc
Mers pe jos
Genuflexiuni cu săritură și gantere
Alergare cu Picioare Rapide
Ridicări de genunchi cu lovituri laterale
Tracțiuni înalte stil sumo cu kettlebell
Alpinist cu bătăi pe umăr
Fuga pe loc
Sărituri la coardă cu dublu sub
Genuflexiuni cu ridicare picior lateral cu greutatea corpului
Sărituri duble cu coarda
Ridicări pe vârfuri pentru gambă, pe un picior, cu haltere
Fandări stil alpinist
Ramat la banca înclinată cu haltera
Presă pentru gambe la aparatul de picioare
Mers static pe eliptic cu pârghie
Rotație pentru gambe la aparat
Mers pe aparatul Wave
Mersul alpinistului
Sărituri montane
Bicicletă în aer din picioare
Impuls genunchi cu rotație
Ridicări de gambă stil măgar
Sărituri cu coarda dintr-o parte în alta
Mers pe eliptică (V7)
Salturi cu despicare
Atingeri de glezne alternative
Ridicări pe vârfuri pentru un picior de pe podea
Ramat cu spatele drept
Rulare a mâinilor cu pas lateral stil box
Salturi pe cutie
Stepper pe aparat
Ergometru de schi
Sprinturi cu genunchii sus
Plank frontal cu ridicare de braț și picior (poziție de flotare)
Fandări cu genunchii sus în mers
Genuflexiuni cu greutatea corpului cu ridicare picior lateral și frontal
Ridicări de genunchi cu twist
Smuls și aruncat cu haltera
Stretching pentru gambe cu coarda
Salturi pe bancă
Croșeu de stânga la box
Sărituri cu ridicarea umerilor
Fandări cu lovituri de picior și rame
Ridicarea genunchiului cu pas lateral
Alpinist lateral
Genuflexiuni cu ridicare laterală
Sărituri cu ridicarea piciorului în față
Ridicări de gambă din picioare cu bara
Burpee cu lovitură laterală
Smuls si aruncat cu gantera
Ridicări frontale cu stepjack
Mersul ursului
Alergare pe banda Assault
Genuflexiuni complete cu greutatea corpului și press peste cap
Sărituri laterale
Smuls cu o mână cu gantera
Genunchi sus urmat de lovituri cu călcâiul la fesieri
Sărituri încrucișate
Alunecări stil schi
Bicicletă în aer cu sărituri
Curățare în suspensie cu kettlebell
Îndoire înainte din șezut - poziție de yoga
Curățare și smucitură cu un braț cu kettlebell
Mers vioi
Pas pe aparat (V2)
Smucitură cu un braț cu kettlebell
Croșeu drept la box
Flexări alternative ale ischio-gambierilor cu pumn
Jack cu cruce încrucișată
Mersul ursului
Squat cu ridicarea genunchiului
Ridicări pe vârfuri cu kettlebell din stând
Întindere în picioare pentru ischioși și spate
Ridicări pe vârfuri cu gantera pentru un picior din șezând, prindere ciocan
Sărituri laterale cu răsucire
Burpee cu săritură lungă și flotări
Săritura Stea
Fandări diagonale
Rotații de genunchi
Întindere gambă cu piciorul întins din șezut
Împingeri de sanie cu greutăți
Sărituri cu coarda
Dublă împingere a genunchilor
Fandare joasă cu rotație
Atingeri genunchi cu mâna cu greutatea corpului
Genuflexiuni Burpee
Ridicări explozive din aplecare cu haltere
Marș pe loc cu press
Picioare rapide (V2)
Burpee silențios
Bicicletă aeriană cu sărituri jumping jack în picioare
Smuls și aruncat cu o singură halteră
Răsucire în T cu ridicarea genunchiului
Ridicări picior frontal cu atingere sub genunchi
Ridicări explozive cu bara
Genuflexiuni cu genunchi ridicat (V2)
Smuls cu o singură halteră
Flexii biceps cu pas în față
Flexii biceps interior cu stepjack
Ridicări pe vârfuri pentru gambă (pe scări)
Împingeri din genuflexiune
Directe încrucișate
Pași alternativi în lateral
Sărituri cu pas
Răsuciri cu aruncare
Pumni cu atingere de genunchi din șezut pe scaunel cu pernă
Ridicări pe vârfuri cu bandă elastică pentru ambele picioare
Ridicări pe vârfuri inversate la aparatul Smith
Sărituri pe cutie de fitness
Ghemuit cu săritură
Bătăi laterale în poziție de ghemuit
Împingeri cu kettlebell
Stretching pentru gambe din șezând
Alpinistul cu alunecare pe prosop
Balans cu pas lateral
Pas lateral cu shuffle
JackKnife
Lovitură diagonală
Salturi Jack cu pas
Ridicări pe vârfuri cu bătaie din palme
Ridicări pe vârfuri pentru gambă în picioare cu aparatul Smith
Salturi divizate spre cutie
Fandări cardio
Lovitură de cârlig kickboxing (sac de box)
Lovituri înapoi cu presă deasupra capului
Împingeri pentru stretching de gambe cu mâinile pe perete
Întindere pentru alergători
Schi pe eliptică
Sărituri cu Despicare
Genuflexiuni cu săritură dublă
Genuflexiuni cu săritură și aducerea genunchilor la piept
Ridicări de gambe cu sprijin la perete
Atingeri opuse din picioare
Ridicări și presări cu un braț și kettlebell
Rotație oblică cu genunchiul ridicat și lovitură
Ridicări de genunchi triumfătoare
Rândul deltoidului posterior cu pas lateral
Ridicare genunchi frontală și laterală
Întindere flexori șold în genunchi
Tracțiuni cu prăjină în stil 'clean'
Ridicări de viței din deficit cu sprijin de scaun
Cainele cu fata in jos
Sărituri cu genunchii la piept (V2)
Sărituri Jack în cruce
Balansări de brațe stil patinator
Genuflexiuni plyometrice în șezut (cu spatele la perete)
Power jerk cu bară
Întindere în picioare pentru ischio-gambieri și gambe cu bandă
Rulare gambă (un picior)
Stând pe un picior pe minge Bosu
Rotație cu pumnul
Fluturări piept cu pas lateral
Sărituri cu genunchii la piept
Jumping Jacks cu bătaie din palme
Ridicare pe vârfuri cu un picior de pe treaptă
Mersul fermierului unilateral cu kettlebell
Sprint
Sărituri cu despicare în formă de X
Întindere a ischio-gambierilor cu picioarele încrucișate din picioare
Semi Genuflexiuni cu Săritură
Pas înapoi cu ridicarea mâinilor
Impuls genunchi jos
Împingeri cu genunchiul
Salturi foarfecă
Fandare joasă
Flick-uri pentru fese (V2)
Tracțiuni smuls cu bara
Burpee cu pași laterali
Întindere pentru gambe
Touchdown
Mersul monstrului cu bandă elastică
Sărituri cu atingerea vârfului piciorului
Ridicări pe vârfuri pentru gambă din stând
Cluster cu haltera
Sprint pe loc
Ridicări pe vârfuri pentru un picior cu aparatul Smith de pe podea
Hang clean cu bară
Stând pe placă vibratoare
Îndoiri Parțiale de Genunchi
Încălzire în fandare (șase)
Încrucișări cot la genunchi
Jumping Jacks cu pumni
Extensii de picioare swipe
Fluturări laterale cu pas lateral
Pas înainte cu pumnul
Pod toracic
Mers pe vârfuri
Sărituri laterale peste con
Alpinistul (versiunea 2)
Sărituri cu atingerea feselor și salteluș
Hang snatch cu bară
Split jerk cu bară
Flexie plantară a gleznei
Sărituri de patinator cu atingere
Ridicări la aparatul Smith
Sărituri dintr-o parte în alta
Sărituri pe cutie pe un picior
Salteluș de la jumătate la complet
Mișcări înainte, înapoi și lateral
Sprint în poziția câinele în jos
Poziția Namaskarasana în yoga
Reverență în patru colțuri
Press sub corp
Presă cu călcâiul
Tracțiune inversă cu sania de putere (versiunea 2)
Ridicare completă cu bară
Fandări cu genunchiul ridicat pe minge Bosu
Atingeri în stea cu genunchiul ridicat
Rotație oblică în forma de stea cu genunchiul ridicat
Poziția ghirlandei
Impuls Lateral cu Dubla Flexare a Genunchilor
Întindere a gambelor cu călcâiul înapoi din ghemuit
Întindere a gambelor cu tragere de degete în poziție așezată
Flexie dorsală a gleznei
Întindere umeri cu baston
Rulare gambe
Bicicletă în picioare și atingeri opuse
Clean and Press cu kettlebell
Lovitură de cârlig cu pivotare
Lovituri alternative frontale pe loc cu rotații ale brațelor
Tracțiune înaltă la smuls
Sărituri cu pumnii în cruce
Pași lateral tip înot
Bicicletă aeriană shuffle
Salturi cu Mișcări de Brațe ca la Bicicletă în Aer
Stretching pentru mușchii peronieri
Snatch cu bară
Lovitură înapoi cu pivotare
Flexie a genunchiului
Ridicări de viței în picioare cu sprijin
Întindere pentru Picioare și Gleznă
Mers pe vârfuri
Smuls muscular cu bară
Salturi laterale pe cutie
Stretching pentru gastrocnemiu din stând
Power clean de pe blocuri cu bară
Întinderi prin Rotație pentru Picioare și Gleznă
Stând pe un picior
Rotații de gleznă
Aruncare de putere din picioare
Ridicări de gambă în mers cu greutatea corpului
Fandare înaltă
Cercul picioarelor de înot
Ridicarea Piciorului în Poziția Câinele În Jos
Power snatch cu bară
Întindere a gleznelor în șezut
Sărituri verticale pe un picior
Fandare laterală cu mișcare de morișcă
Aruncat cu haltera
Dublu pumn cu ridicarea piciorului frontal
Fandare joasă (stânga)
Lovitură cu piciorul din față
Crunch invers cu rulare
Pumn lateral cu ridicare picior opus
Întindere a gambelor pe un picior
Răsuciri cu genunchii sus (V2)
Fandare cu ridicarea piciorului
Tractiuni cu sania de putere
Placă de echilibru (V2)
Poziția șopârlei
Șpagat lateral
Câinele în jos cu genunchiul la nas
Lovituri frontale alternative pe loc
Atingeri de colț
Smuls cu despicare cu haltera
Atingeri de degete cu dublu genunchi
Rulare tibial anterior
Presă pentru gambă cu bandă elastică, stând pe scaun
Pumn în cruce cu echilibru pe un picior
Atingere Încrucișată a Degetelor de la Picioare cu Genunchiul
Sărituri Jack
Sărituri pe scări
Genuflexiuni pistol cu săritură
Sărituri pe vârfuri
Ridicări de picioare cu shuffle
Schimbare de pumni în jos
Îndoirea jumătate din stând
Valuri alternative în genuflexiuni cu sticlă greutate
Plimbarea câinelui
4 fandări inverse și 4 atingeri laterale
Genunchi pe vârfuri alternativ
Câinele în jos pe o singură mână
Salturi cu Ridicarea Piciorului Înapoi
Întindere a Gambașului cu Piciorul peste Cap
Fandări cu săritură pe un picior
Lovitură laterală din stând
Ridicări de picioare cu genunchii îndoiți
Sărituri pe un picior pe placă
Încrucișare brațe cu reverență
Flexii ischiocrurale alternative cu dublu kick
Ridicarea genunchiului din picioare
Săritură cu răsucire laterală de vânt
Poziția Chaturanga
Întindere a Unui Deget de la Picior din Culcat
Split clean cu bară
Transport Zercher
Alergare cu Sărituri
Flotări cu sărituri Jack
Rulare peronier din culcat lateral pe podea
Pendul cu piciorul plus
Poziția unghiului lateral răsucit
Crunch-uri cu pași laterali
Poziția șopârlei (V2)
Poziția delfinului
Fandări pe placă vibratoare
Întinderi Laterale pentru Picioare și Gleznă
Atingeri de Degete Lateral
Întindere a gambelor așezat (V2)
Marș cu măturare
Marș cu răsucire
Genuflexiuni sumo până la un sfert cu alternare pe vârfuri
Legănare și pas înainte
Balansare laterală cu brațele
Aplecare și pumn lateral
Poziția cifrei patru în picioare
Poziția capului la genunchi cu rotație
Bara cu patru membre
Ridicări de genunchi înalte cu dublă rotație
Genuflexiuni sumo și ridicare laterală de genunchi
Sărituri alternante
Genuflexiuni în U
Atingeri de Degete Lateral cu Ambele Mâini
Alergare și semi-genuflexiuni
Sărituri cu împingere de șold pe un picior
Întindere a gambelor culcat
Rulare tibial anterior (un picior) din culcat pe podea
Kick posterior cu brațele înainte
Pas pe loc
Pas lateral cu mâinile sus
Flick-uri cu atingere a umărului
Ridicări de picioare în squat
Îndoire de dansator
Alergare cu Sărituri Jack
Ridică și transportă
Genuflexiuni sumo până la un sfert pe vârfuri cu flexie de brațe
Rulare picior
Șut frontal cu brațele încrucișate
Pas în față cu cercul brațelor
Marș cu genunchii și palmele
Împingeri alternative cu genunchiul
Balansări înapoi cu ridicarea genunchiului
Răsuciri cu pieptul în afară
Punch-uri diagonale cu pas lateral
Flexie de biceps cu pas lateral
Salturi cu Genuflexiuni Plyo pe Jumătate
Pași în Lateral la 45 de Grade
Alergare și sărituri cu semi-șquat
Rulare peronieră (un picior) lateral pe podea
Lovituri în față cu atingere de vârfuri
Presă deasupra capului cu pas lateral
Prindere cu pas lateral
Pas lateral cu rotire și atingere a patru colțuri
Lovituri de fund în picioare
Mers pe vârfuri lateral
Squat cu lovitură laterală frontală
Pas lateral cu menținerea mâinilor în poziție
Scaunul răsucit
Poziția tigrului încolăcit
Lovituri înapoi cu atingerea călcâiului
4 punch-uri cu squat lateral
Compresii de spate cu stepjack
Înot

Întrebări Frecvente

De ce nu îmi cresc abdomenul indiferent de ceea ce fac?
Abdomenul este folosit în fiecare zi doar din mers și stat în picioare, așa că este deja adaptat să suporte muncă. Pentru a-l forța să crească, trebuie să-l antrenezi cu sarcini mai grele, tempo mai lent și o amplitudine completă a mișcării. Întinde-te adânc la bază, strânge tare la vârf și vizează un volum mai mare decât crezi că ai nevoie. Genetica joacă un rol în forma abdomenului, dar antrenamentele consistente cu greutăți mari încă aduc rezultate.
Poți să îți construiești bicepși mari fără greutăți mari?
Poți progresa cu greutăți mai ușoare dacă te concentrezi pe repetări mari, negative lente și pauze la întinderea din partea de jos. Ridicările pe vârfuri cu un singur picior folosind doar greutatea corpului pot fi surprinzător de eficiente atunci când sunt executate controlat. Totuși, adăugarea de greutate în timp va accelera întotdeauna procesul.
Ridicările de gambe funcționează de fapt sau gambele sunt pur și simplu genetice?
Ridicările de gambe funcționează absolut. Genetica determină forma mușchilor gambei și locul unde se atașează mușchiul, dar dimensiunea pe care o construiești pe acest cadru depinde de antrenamentul tău. Oamenii care spun că gambele sunt pur genetice de obicei nu le antrenează suficient de intens sau destul de des.
Cât de des pe săptămână ar trebui să antrenez gambele pentru a vedea rezultate?
Gambele se recuperează repede deoarece sunt în principal fibre musculare de tip lent. Cei mai mulți oameni obțin cele mai bune rezultate antrenându-le 3 până la 4 ori pe săptămână. Vizează 12 până la 16 seturi totale pe săptămână cu un amestec de exerciții cu picioarele drepte și cu genunchii îndoiți.
Care este cel mai rapid mod de a obține gambe mai mari?
Antrenează-le frecvent, cel puțin de 3 ori pe săptămână. Folosește atât ridicările de gambe în picioare pentru gastrocnemius, cât și ridicările de gambe din șezut pentru soleus. Fă-le greu, folosește o amplitudine completă a mișcării și adaugă o pauză de 2 până la 3 secunde la întinderea de jos la fiecare repetare. Supraîncărcarea progresivă este cheia.