Hang clean cu bară
Sfat Expert
Folosiți o prindere cu cârlig și concentrați-vă pe o 'extensie triplă' rapidă a gleznelor, genunchilor și șoldurilor pentru a genera puterea necesară pentru a curăța bara.
Pași de Urmat
- Stai cu picioarele la lățimea șoldurilor, ținând bara la nivelul coapsei.
- Îndoiți ușor genunchii și încleștați-vă la șolduri pentru a coborî bara puțin deasupra nivelului genunchilor.
- Extindeți în mod exploziv șoldurile, genunchii și gleznele pentru a propulsa bara în sus.
- Lăsați-vă sub bara rapid, prinzând-o la nivelul umerilor într-o poziție de front squat.
- Stați drept pentru a finaliza curățenia.
- Coborâți bara înapoi la poziția de start și pregătiți-vă pentru următoarea repetiție.
Înregistrează Hang clean cu bară în FitAI
Înregistrează-ți seturile, repetările și greutățile automat. Primește recomandări de progresie și feedback de formă de la AI — personalizate pentru istoricul tău de antrenament.
Mușchi Lucrați
Hang clean cu bară vizează în principal Cvadricepși, Bicepși, Antebrațe, Umeri, Gambe, Fesieri, Ischio-gambieri, Piept, Abdomen, cu mecanica Forță folosind Bară. Înțelegerea tiparelor de activare musculară te ajută să te concentrezi pe implicarea corectă și să maximizezi eficiența antrenamentului.
Primar
Cvadricepși15 %
Bicepși15 %
Antebrațe10 %
Umeri10 %
Gambe10 %
Fesieri10 %
Ischio-gambieri10 %
Piept10 %
Abdomen10 %
Echipament
Bară
Tip de exercițiu
Forță
Ghid Seturi & Repetări
Începător2 x 10-12
Intermediar3 x 8-10
Avansat4 x 6-8
Întrebări Frecvente
Ce mușchi lucrează Hang clean cu bară?
Hang clean cu bară vizează în principal Cvadricepși, Bicepși, Antebrațe, Umeri, Gambe, Fesieri, Ischio-gambieri, Piept, Abdomen. Este clasificat ca un exercițiu de tip Forță efectuat cu Bară.
Câte seturi și repetări ar trebui să fac pentru Hang clean cu bară?
Pentru începători, începe cu 2 seturi de 10-12. Cei cu experiență medie pot face 3 seturi de 8-10. Sportivii avansați pot ajunge la 4 seturi de 6-8. Ajustează în funcție de obiectivele și capacitatea ta de recuperare.
Este Hang clean cu bară potrivit pentru începători?
Hang clean cu bară este considerat un exercițiu avansat și este cel mai potrivit pentru cei cu experiență. Începătorii ar trebui să-și construiască mai întâi o bază de forță cu mișcări mai simple înainte de a încerca acest exercițiu.
