Ramat din inclinat cu gantere
Intermediar
Cunoscut și ca: Ramat cu gantere din aplecat
Sfat Expert
Trunchiul trebuie să rămână la același unghi pe tot parcursul tragerii. Dacă trebuie să te ridici pentru a finaliza mișcarea, folosește gantere mai ușoare.
Pași de Urmat
- Stai în picioare cu picioarele depărtate la nivelul șoldurilor și ține câte o ganteră în fiecare mână, cu palmele orientate spre interior.
- Îndoaie genunchii și împinge șoldurile în spate, menținând coloana într-o poziție neutră.
- Lasă ambele brațe să atârne sub umeri și încordează abdomenul înainte să începi ramatul.
- Expiră în timp ce tragi ambele gantere spre lateralele corpului, ducând coatele în spate.
- Coboară ambele gantere controlat până când brațele se întind sub umeri.
- Repetă cu ambele brațe simultan, într-un ritm fluid, fără să exagerezi intenționat viteza.
Greșeli Comune
- Umerii se ridică spre urechiCorectare: menține gâtul lung în timp ce duci coatele în spate.
- Apare durere în zona lombarăCorectare: oprește setul, nu forța prin disconfort.
Indicații Antrenor
Șoldurile în spateCoatele spre șolduriȚine trunchiul nemișcat
Scurte mementouri de reținut în fiecare set.
Înregistrează Ramat din inclinat cu gantere în FitAI
Înregistrează-ți seturile, repetările și greutățile automat. Primește recomandări de progresie și feedback de formă de la AI — personalizate pentru istoricul tău de antrenament.
Mușchi Lucrați
Ramat din inclinat cu gantere vizează în principal Umeri, Dorsali, Trapez, cu mecanica Forță folosind Ganteră. Înțelegerea tiparelor de activare musculară te ajută să te concentrezi pe implicarea corectă și să maximizezi eficiența antrenamentului.
Primar
Umeri15 %
Dorsali40 %
Trapez20 %
Secundar
Bicepși20 %
Antebrațe5 %
Echipament
Ganteră
Tip de exercițiu
Forță
De ce Nivelul 3?
Intermediar
Menținerea aplecării din șold fără sprijin în timp ce faci ramatul necesită un control de bază al coloanei și experiență cu greutățile.
Tehnică
Stabilitate
Forță
Mobilitate
Impact
Învățare
Ghid Seturi & Repetări
Începător3 x 10-12
Intermediar4 x 8-10
Avansat4 x 6-8
Variații
Variație mai ușoară
Variație mai grea
Întrebări Frecvente
Ce lucrează Ramat din inclinat cu gantere?
Ramat din inclinat cu gantere vizează umerii, dorsali și trapez ca principalii mușchi implicați. Bicepșii, antebrațele și pieptul contribuie de asemenea la mișcare. Este unul dintre cele mai populare exerciții pentru antrenamentul umerilor. Vei avea nevoie de o gantere pentru acest exercițiu.
Care este cea mai frecventă greșeală la Ramat din inclinat cu gantere?
Cea mai mare greșeală este ridicarea trapezului în sus în loc să conduci mișcarea din mușchii umerilor. Rărește viteza, concentrează-te pe a simți cum lucrează umerii pe întreaga amplitudine de mișcare și folosește o greutate sau un nivel de dificultate pe care poți să-l controlezi efectiv.
Câte seturi și repetări ar trebui să fac pentru Ramat din inclinat cu gantere?
Începe cu 3 seturi de 10 până la 15 repetări. Dacă exercițiul lucrează o parte odată, fă 10 până la 15 repetări pe fiecare parte. Odihnește-te 30 până la 60 de secunde între seturi. Alege o greutate care face ca ultimele 2 până la 3 repetări să fie provocatoare, dar realizabile cu o formă bună. Înregistrează seturile tale în aplicația FitAI pentru a te asigura că progresezi în timp.
Ce pot face în loc de Ramat din inclinat cu gantere dacă nu am o gantere?
Poți înlocui cu o bandă de rezistență sau cu sticle cu apă pentru o rezistență ușoară și să ciblezi totuși umerii eficient. Cheia este menținerea aceleași tipare de mișcare și amplitudinei de mișcare. Sursa de rezistență contează mai puțin decât modul în care controlezi mișcarea.
