1.048 exerciții
Cele mai bune 1.048 de exerciții pentru fesieri — cu video și sfaturi
Descoperă exerciții pentru fesieri care activează gluteus maximus, medius și minimus. Fiecare mișcare include ghidare video HD și indicații pentru formă corectă, ajutându-te să dezvolți puterea extensiei șoldului, să îmbunătățești forța lanțului posterior și să susții tiparele de mișcare funcțională.
Întrebări Frecvente
Care este cel mai bun exercițiu pentru a crește rapid fesierii?
Împingerile de șold sunt regele exercițiilor pentru fesieri. Ele pun o tensiune maximă pe fesieri în partea superioară a mișcării, când mușchiul este complet contractat. Împingerile de șold grele, combinate cu genuflexiuni adânci și deadlift românesc, reprezintă rețeta cea mai rapidă pentru creșterea fesierilor.
Pot construi fesieri fără genuflexiuni?
Da. Împingerile de șold, deadlift-urile românești, genuflexiunile bulgărești, podurile pentru fesieri, kickback-urile cu cablu și urcările pe bancă toate construiesc eficient fesieri fără genuflexiuni tradiționale. Unele persoane își dezvoltă de fapt mai bine fesierii fără genuflexiuni, deoarece tind să fie dominante în cvadricepși în timpul mișcării.
Cât de des ar trebui să antrenez fesierii pentru o creștere maximă?
De două până la trei ori pe săptămână este cel mai bine pentru majoritatea oamenilor. Împărțiți volumul vostru pe acele sesiuni, combinând mișcări compuse grele, cum ar fi împingerile de șold, cu lucrări de izolare mai ușoare, cum ar fi kickback-urile cu cablu. Un volum total săptămânal de 16 până la 20 de seturi este un obiectiv solid.
De ce nu cresc fesierii mei chiar și cu împingeri de șold?
Cele mai frecvente motive sunt că nu folosiți suficiente greutăți, nu utilizați întreaga amplitudine de mișcare sau lăsați partea inferioară a spatelui și bicepsii femurali să preia controlul. Asigurați-vă că împingeți prin călcâie, strângeți fesierii tare în vârful mișcării și țineți pentru o scurtă pauză. Verificați, de asemenea, că volumul total de antrenament este suficient de ridicat.
Este nevoie de greutăți mari pentru a construi fesieri?
Greutățile mai mari ajută cu siguranță, dar puteți construi fesieri cu greutăți mai ușoare dacă vă concentrați pe repetări mari, tempouri lente și contracții puternice ale mușchilor. Benzile de rezistență, podurile pentru fesieri cu greutatea corpului și lucrul pe un singur picior pot fi toate eficiente, în special pentru începători.