logoFitAI
ExercițiiÎncearcă gratuit

Cele mai bune 1.048 exerciții pentru fesieri

Genuflexiuni la banca cu haltera
Smuls și aruncat cu haltera
Genuflexiuni frontale cu prindere de smuls
Îndreptări cu haltera
Genuflexiuni cu haltera pe piept
Genuflexiuni frontale cu haltera
Genuflexiuni cu haltera
Genuflexiuni Hack cu haltera
Genuflexiuni Jefferson cu haltera
Genuflexiuni cu săritură și haltera
Fandări cu haltera
Îndreptări laterale cu un braț cu haltera
Ridicări din suport cu haltera
Fandări înapoi cu haltera (V2)
Fandări înapoi cu haltera
Deadlift românesc cu bara
Good morning din șezând cu bara
Genuflexiuni laterale cu bara (V2)
Genuflexiuni pe un picior cu bara
Urcări pe bancă cu bara
Deadlift cu picioarele drepte cu bara
Deadlift sumo cu bara
Extensii de șold la banca
Răsuciri din culcat cu genunchii îndoiți
Abducții de șold în pod
Fandări dinamice cu atingerea feselor
Deadlift cu cablu
Tracțiuni prin spate cu cablu (frânghie)
Extensie de șold cu cablu în picioare
Rotații de genunchi
Întindere încrucișată pentru flexori de șold în genunchi
Genuflexiuni cu gantere la banca
Smuls cu gantere
Indreptari cu gantere
Cruce de fier cu gantere
Fandari cu gantere
Genuflexiuni sumo cu gantere
Fandări înapoi cu gantere
Genuflexiuni bulgărești cu gantere
Genuflexiuni cu un picior și gantera
Genuflexiuni cu gantere
Urcări pe bancă cu gantere
Îndreptări cu picioarele drepte și gantere
Îndreptări cu picioarele drepte și gantere
Bătaia picioarelor
Genuflexiuni broască
Sărituri cu genunchii sus
Genuflexiuni cu genunchii sus
Întindere pentru extensia șoldului
Salturi pe cutie
Sărituri cu coarda
Salturi cu despicare
Genuflexiuni cu salt (V2)
Genuflexiuni cu salt
Salturi pe bancă
Saritura Jack
Genuflexiuni frontale cu kettlebell
Genuflexiuni 'Goblet' cu kettlebell
Curățare în suspensie cu kettlebell
Fandări cu transfer de kettlebell
Curățare și smucitură cu un braț cu kettlebell
Smucitură cu un braț cu kettlebell
Smucitură cu un braț cu kettlebell
Genuflexiuni 'Pistol' cu kettlebell
Tracțiuni înalte stil sumo cu kettlebell
Swing cu kettlebell
Ridicări turcești cu kettlebell (stil genuflexiune)
Lovituri cu piciorul îndoit (V2)
Lovituri cu piciorul îndoit
Întindere flexori șold în genunchi
Salturi laterale pe cutie
Urcări laterale pe bancă
Deadlift la aparat cu placa
Hyperextensii inverse la aparat cu placa
Abducții de șold din șezut la aparat
Fandări
Extensii alternative de șold din culcat
Întindere încrucișată din culcat
Ridicări de bazin din culcat (pe minge de stabilitate)
Fandări stil alpinist
Alpinistul
Fuga pe loc
Întindere laterală cu salt plyometric
Ridicări explozive cu bara
Podul pentru fesieri
Fandări inversate cu lovitură de picior
Alergare pe bandă de alergat
Alergare
Abducție de șold în planșă laterală
Abducție laterală de șold
Întindere în fandare laterală
Planșă laterală
Pod pe un singur picior
Genuflexiuni pistol cu un picior
Ședința la perete
Presă de picioare la sanie
Presă de picioare largă la sanie
Genuflexiuni Hack la sanie
Genuflexiuni culcat la sanie
Good morning cu genunchi îndoiți la aparatul Smith
Deadlift la aparatul Smith
Presă de picioare la aparatul Smith
Genuflexiuni split cu un picior la aparatul Smith
Genuflexiuni split la aparatul Smith
Genuflexiuni la aparatul Smith
Tracțiuni smuls cu bara
Flotări cu deplasare tip păianjen
Genuflexiuni split
Genuflexiuni
Abducție de șold în picioare
Extensie de șold cu genunchiul îndoit în picioare
Mers pe bicicletă staționară
Pas pe bancă
Genuflexiuni sumo
Genuflexiuni split suspendate
Ridicări din genunchi cu bara hexagonală
Genuflexiuni cu răsucire
Plancă inversă
Ridicări de gambe la sanie, înclinat înapoi
Hiperextensii la 45 de grade (cu brațele în fața pieptului)
Genuflexiuni complete cu bară (Rack)
Abducții de șold la cablu (V2)
Fandare Curtsey cu gantere
Presa orizontală cu o singură picior pe aparat
Deadlift cu bandă elastică
Abducție de șold cu bandă elastică
Lovituri posterioare în genunchi cu bandă elastică
Extensie de șold în picioare cu bandă elastică
Întindere a aductoarelor
Stepper pe aparat
Poziția podului Setu Bandhasana
Poziția copilului
Extensie de șold din înclinat cu bandă elastică
Tracțiuni prin spate cu bandă elastică
Rotație externă a șoldului așezat cu bandă elastică
Rotație internă a șoldului așezat cu bandă elastică
Genuflexiuni split cu o picior cu bandă elastică
Genuflexiuni cu bandă elastică
Urcări pe step cu bandă elastică
Deadlift cu picioarele drepte și spatele drept cu bandă elastică
Extensie de șold în picioare la aparat
Flexii alternative pentru bicepși la aparat
Lovituri posterioare în picioare la aparat
Întindere pentru flexorii șoldului în genunchi
Întindere pentru fesieri în poziție culcat
Împins de șolduri cu bară
Împins de șolduri cu un picior cu bară
Genuflexiuni sumo cu bară
Abducție de șold la TRX
Pod pentru șolduri la TRX
Genuflexiuni split cu un picior la TRX
Genuflexiuni cu un picior la TRX
Fandare înapoi cu benzi de suspensie
Deschideri inverse cu benzi de suspensie
Genuflexiuni pe un picior cu benzi de suspensie
Ridicări din aplecat pe un picior cu benzi de suspensie
Burpee
Aparat de vâslit
Bătaie din picioare (Flutter Kicks)
Ridicări de picioare din genunchi la aparatul Smith
Ridicări sumo cu tracțiune înaltă
Împins din picioare
Burpee cu gantere
Tracțiuni prin spate cu cablu
Fandări laterale cu gantere
Bird Dog
Pullover cu gantere și extensie de șold pe minge de stabilitate
Șut lateral din ghemuit
Fandări laterale cu haltera
Ridicări diagonale pe un picior și flexări ale ischio-gambierilor cu minge de stabilitate
Stretching cruce de fier
Înclinarea pelvisului în pod
Extensii inverse pentru spate pe bancă plată
Stretching pentru fesieri din șezând
Presă pentru un picior la sanie
Genuflexiuni frontale la aparatul Smith (prindere curată)
Genuflexiuni cu bară joasă la aparatul Smith
Genuflexiuni cu bară joasă cu haltera
Deadlift românesc cu haltere
Fandări în mers
Ridicări de șold cu twist
Atingeri de degete cu twist în poziția crabului
Extensii de picior îndoit în genunchi
Șuturi laterale cu piciorul îndoit în genunchi
Genuflexiuni pe un picior
Extensii de picior drept în genunchi
Poziția cobrei în yoga
Poziția fluturelui în yoga
Flexie de șold cu bandă
Întindere în patru labe pentru cvadriceps
Bună dimineața cu bandă
Genuflexiuni cu bară la un sfert
Tracțiuni cu prăjină în stil 'clean'
Hang clean cu bară
Hang snatch cu bară
Power jerk cu bară
Power snatch de pe blocuri cu bară
Snatch cu bară
Echilibru la snatch cu bară
Deadlift pentru snatch cu bară
Snatch de pe blocuri cu bară
Split clean cu bară
Split jerk cu bară
Deadlift cu picioarele drepte cu bară
Genuflexiuni Zercher complete cu bară
Genuflexiuni la perete la corp liber
Genuflexiuni cu săritură și gantere
Alternativă la genuflexiuni cu gantere
Fandări în mers cu gantere
Genuflexiuni cu spatele la perete și minge de stabilitate
Genuflexiuni cu kettlebell într-o mână deasupra capului
Swing cu kettlebell într-o mână
Deadlift pe un picior cu kettlebell
Sărituri cu genunchii la piept
Presă de picioare îngustă pe sanie
Genuflexiuni pe un picior până la un sfert
Fandări înapoi cu greutatea corpului
Hack squat invers pe sanie
Întindere pentru alergători
Deadlift cu picioarele întinse la aparatul Smith
Fandări cu rotație
Genuflexiuni pe un picior cu minge de stabilitate
Genuflexiuni pe minge Bosu
Ramat din genuflexiune cu cabluri (coardă)
Ridicări din aplecat pe un picior cu bara
Ridicări din aplecat pe un picior cu gantere
Genuflexiuni cu gantera ca un potir
Genuflexiuni pistol cu suport
Plank lateral cu aducția șoldului
Întindere genunchi la piept din culcat
Întindere prin rotații ale șoldului
Genuflexiuni la aparat cu plăci
Întindere a abductorilor din culcat
Întindere a adductorilor prin fandare laterală
Întindere a adductorilor cu picioarele larg deschise din șezut
Întindere a ischio-gambierilor cu picioarele încrucișate din picioare
Întindere prin rotație cu genunchiul ridicat din șezut
Întindere a șoldului în poziția porumbelului
Întindere a flexorilor șoldului din picioare
Împingere de șold cu un picior
Împingeri de șold
Mersul fermierului
Transport Zercher
Mers pe aparatul Wave
Mers pe eliptic
Ergometru de schi
Împingere de șold la aparat cu pârghie
Extensii pentru picioare îndoite cu banda elastică în genunchi
Exercițiu 'scoica' cu banda elastică
Pod pentru fesieri cu banda elastică
Extensii de picioare cu banda elastică
Ridicări de picioare din culcat cu banda elastică
Extensii de picior cu banda elastică din poziție îndoită
Abducție de șold
Mers pe aparatul eliptic
Mers pe bicicleta reclinată
Mers lateral pe eliptic
Mers static pe eliptic cu pârghie
Împingere de șold cu rola
Întindere de șold cu rola
Întindere laterală de șold cu rola
Ciclism pe bicicletă staționară
Presa de picioare la aparat
Ramat cu spatele drept
Croșeu de stânga la box
Extensie de șold la aparat (V2)
Lovitură de cârlig cu pivotare
Lovitură înapoi cu pivotare
Mers pe scară rulantă
Fandări înapoi de pe step cu gantere
Genuflexiuni split cu bară
Genuflexiuni pe un picior cu sprijin
Genuflexiuni cu bara și poziție îngustă a picioarelor
Mersul raței cu bandă elastică
Lovituri laterale cu piciorul îndoit și bandă elastică (în genunchi)
Abducții din culcat cu bandă elastică
Genuflexiuni sumo cu prindere de bara și haltere
Mers lateral cu bandă elastică
Midii din poziția laterală
Urcări laterale pe bancă cu haltere
Podul pentru fesieri cu două picioare pe bancă
Podul pentru fesieri cu un picior pe bancă
Podul pentru fesieri cu un picior pe podea (genunchi îndoit)
Împingeri de sanie cu greutăți
Stând pe placă vibratoare
Fandări pe placă vibratoare
Podul pentru fesieri cu o picior și bandă elastică
Întindere a piriformisului din șezut
Întindere pentru flexorii șoldului cu piciorul din spate ridicat
Genuflexiuni cosac
Întindere broască balansoar
Legănări ale piciorului înainte și înapoi
Legănări ale piciorului lateral
Alternativă la genuflexiuni pe scaun cu aparatul Smith
Schi pe eliptică
Genuflexiuni split elevate
Împingeri de șold cu greutate
Împingeri de șold broască
Abducții de șold lateral cu manetă
Împingeri de șold cu bandă de rezistență
Abducție a șoldului
Extensie a șoldului
Rotație medială a șoldului (Rotație internă)
Tracțiuni sumo cu haltere
Genuflexiuni în spagat cu bară (V2)
Ridicări de la scaun îngust cu cablu
Deadlift cu picioarele întinse de pe cutie cu cablu
Echilibru controlat
Tirbușon
JackKnife
Tracțiuni laterale de picioare
Dublu kick de picioare culcat
Întindere cu un picior drept
Întindere cu un picior (genunchi îndoit)
Press Lebădă în poziție prona
Plank frontal cu ridicare de braț și picior
Plank frontal cu ridicare de braț și picior (poziție de flotare)
Plank frontal cu ridicare de picior
Deadlift cu greutatea corpului pe un picior cu brațul și piciorul extins
Urcări pe bancă cu un picior și haltere
Mers lateral cu banda X
Goblet Split Squat cu haltere și piciorul din față elevat
Alternativă Goblet Split Squat cu haltere și piciorul din față elevat
Split Squat cu haltere și piciorul din față elevat
Split Squat cu haltere
Podul fesier cu bară (mâinile pe bară)
Genuflexiuni frontale cu haltere
Impins de la piept cu haltere
Impins cu bandă elastică
Fandare laterală
Genuflexiuni și impins cu landmine
Mobilitate la Goblet Squat cu kettlebell
Mers vioi
Abducție de șold în șezut cu bandă de rezistență
Urcați scările
Împins de șold la aparatul Smith
Genuflexiuni sumo la aparatul Smith
Înclinare pelviană
Burpee cu lovitură laterală
Croșeu drept la box
Hiperextensie inversă broască (pe bancă)
Pompare broască cu greutatea corpului
Alergare cu Picioare Rapide
Ridicări în T pe Podea
Bătăi de Picior Stil Înotător
Atingeri de Degete de la Picioare
Sărituri cu Despicare
Îndoiri Parțiale de Genunchi
Semi Genuflexiuni cu Săritură
Săritura Stea
Sărituri Jack
Extensii de Spate din Culcat
Împingeri de Șold cu Bandă Elastică din Genunchi
Atingeri de Degete din Față
Atingeri de Degete din Față cu Ambele Mâini
Atingeri de Degete Lateral
Atingeri de Degete Lateral cu Ambele Mâini
Ridicări de Genunchi
Ridicări de Picior din Culcat Lateral
Ridicări Complete de Picior din Culcat Lateral
Ridicări de Picior în Plank Lateral
Flotări din Genunchi cu Poziția Copilului
Alergare cu Sărituri
Alergare cu Sărituri Jack
Alergare și semi-genuflexiuni
Alergare și sărituri cu semi-șquat
Squat complet la aparatul Smith
Thruster cu bară
Deadlift cu kettlebell
Jumătate de ridicare turcească cu kettlebell
Crunch-uri oblice cu ridicarea piciorului drept
Podul fesier cu haltere
Pod lateral cu haltere
Deadlift cu picioarele drepte și haltere (V2)
Atingeri cu vârful piciorului în planșă frontală
Mersul ursului
Sărituri de patinator
Squat crevete
Swing cu haltere
Squat îngust din deficit
Marșul fesier
Flexii de picioare pe podea cu prosop
Întindere de șold prin flexie și extensie
Swing complet cu haltere
Fandări cu haltere în rack frontal
Fandare cu bara in priza frontala
Smuls si aruncat cu gantera
Rotatii de sold in picioare
Batai de picioare stil liber (V2)
Salturi divizate spre cutie
Urcari pe scaun
Fandari laterale cu gantere (V3)
Superman cu gantere
Aducție de șold în planș lateral (genunchi îndoit)
Încălzire în fandare (șase)
Cainele cu fata in jos
Fandare inainte
Genuflexiuni cu atingere alternativa a calcaiului si lovituri laterale
Fandari alternante de sprinter
Fandare joasa de sprinter cu despicare
Fandare inalta de sprinter cu despicare
Superman cu rotire completa
Flotari cobra
Flotari cobra din genunchi
Genuflexiuni pe un picior cu cutie joasa
Genuflexiuni pe un picior cu atingerea calcaiului
Marș pe loc cu picioarele întinse din decubit
Pod pe podea cu rulare pe prosop
Mobilitate completa in genuflexiune
Crunch in planș lateral cu atingerea genunchiului de cot
Pod pe podea cu alunecare pe un picior și curl pe prosop
V-up oblic pe podea
Pod pentru fesieri pe un picior cu kettlebell pullover
Genuflexiuni bulgărești cu sprijin
Împingere a șoldurilor cu placă la aparat
Picioare rapide (V2)
Rânduri Superman cu prosop
Rulare pentru rotatorii externi ai șoldului și întindere a extensorilor șoldului cu piciorul încrucișat
Eliberare a piriformisului cu mingea de rulare
Fandări înapoi cu kettlebell
Marșul fermierului cu kettlebell
Fandări cu săritură
Deadlift pe un picior cu ridicarea genunchiului
Foarfeca (avansat)
Întindere în picioare pentru ischioși și spate
Fandări cu întindere și greutate
Fandări cu greutate și balans
Pod pe un picior cu piciorul întins
Fandări cu genunchii sus în mers
Flotări de la poziția pike la cobra
Mers pe banda de alergat inclinată
Sărituri cu coarda dintr-o parte în alta
Swing cu kettlebell prins cu prindere deasupra mâinii
Fandare curtsey cu haltera goblet
Ridicare din genunchi la stând cu haltere
Sărituri cu genunchii la piept (V2)
Sprinturi cu genunchii sus
Fandare pulsatorie înainte cu mâinile deasupra capului
Frogger
Genuflexiuni cu săritură dublă
Împingeri din genuflexiune
Genuflexiuni cu săritură și aducerea genunchilor la piept
Genuflexiuni cu presă de haltere
Fandări cardio
Genuflexiuni cu haltere deasupra capului
Stând pe un picior
Stând pe un picior pe minge Bosu
Genuflexiuni laterale despărțite cu rulare
Sărituri pe scări
Fandare curtsey cu bară
Fandare cu bară deasupra capului
Genuflexiuni cu bară în fața băncii
Ridicări sumo românești cu bară
Ridicări de tip deadlift cu picioarele drepte și kettlebell
Ridicări deadlift pe un picior cu sprijin kettlebell
Genuflexiuni pe un picior cu gantere (V2)
Genuflexiuni Curtsey
Genuflexiuni pulsate încet
Fandare cu ridicarea piciorului
Marș pe podul fesier
Alergare cu genunchii sus
Abducții de șold în picioare cu bandă de rezistență
Smuls cu o mână cu gantera
Sărituri pe cutie de fitness
Exercițiu pe bicicleta de asalt
Directe încrucișate
RDL cu o singură picior la landmine
Fandare înapoi la landmine
Cercuri cu piciorul din poziția laterală
Genuflexiuni pe vârfuri
Deadlift cu o singură picior cu greutatea corpului
Ridicări laterale de picior în picioare
Plank Jack
Flotări în declin (în genunchi)
Plank Spider
Întindere cu pas și rotație
Fandare joasă cu rotație
Bicicletă în aer din picioare
Fandare statică
Ridicări de picioare încrucișate
Abdomene cu picioarele în cerc, așezat
Abdomene cu picioarele în formă de 8, așezat
Plank frontal cu atingere de vârfuri
Fandare înapoi la landmine (V2)
Pod de glute pe un picior cu genunchiul la piept
Deadlift sumo cu kettlebell
Împingeri de șolduri cu bandă elastică
Genuflexiuni sumo cu kettlebell (V2)
Genuflexiuni sumo cu landmine
Superman cu rotație
Genuflexiuni hack largi cu sanie
Deadlift românesc cu landmine
Deadlift Reeves cu bară
Genuflexiuni cu contragreutate
Deadlift sumo cu kettlebell și tracțiune înaltă
Deadlift valiză cu kettlebell
Genuflexiuni split cu bandă
Abducții încrucișate cu bandă
Genuflexiuni cu rotație și bandă
Genuflexiuni pistol cu săritură
Alergare pe banda Assault
Sărituri pe un picior pe placă
Genuflexiuni frontale cu landmine
Deadlift românesc cu landmine (V2)
Sărituri verticale pe un picior
Mers pe eliptică (V7)
Fandări statice cu gantere
Podul fesier pe un picior cu gantere
Deadlift cu picioarele drepte și gantere
Genuflexiuni cu greutatea corpului și brațele ridicate
Genuflexiuni cu bară cu menținere 2 secunde
Genuflexiuni tip patinator cu contragreutate
Plank cu rulare a șoldurilor
Bird Dog cu alunecare a piciorului
Genuflexiuni sumo cu atingere de podea
Salturi Jack cu pas
Marș pe loc
Extensie picior cu cablu în stil măgar
Pumn lateral cu ridicare picior opus
Pas înapoi cu ridicarea mâinilor
Genuflexiuni cu genunchi ridicat (V2)
Pași alternativi în lateral
Flexări alternative ale ischio-gambierilor cu pumn
Pași Jack
Pas pe bancă cu kettlebell (V2)
Genuflexiuni complete cu greutatea corpului și press peste cap
Plank frontal cu greutatea corpului spre poziția câinele în jos
Atingeri genunchi cu mâna cu greutatea corpului
Genuflexiuni cu ridicare picior lateral cu greutatea corpului
Genuflexiuni cu ridicare picior frontal cu greutatea corpului
Impuls genunchi jos
Rotație cu pumnul
Genuflexiuni cu greutatea corpului cu ridicare picior lateral și frontal
Clean cu un braț și kettlebell
Genuflexiuni Burpee
Impuls genunchi cu rotație
Pași dintr-o parte în alta cu ridicarea mâinilor
Jack cu brațele peste cap spre Jack sărit
Fandări diagonale
Pod toracic
Pas pe bancă cu gantere și ridicare de genunchi
Lovitură de cârlig kickboxing (sac de box)
Înclinare de șold cu baston PVC
Genuflexiuni cu baston PVC deasupra capului
Schimbări de poziție Shin Box
Genunchi din lateral în decubit
Rotații de șold
Lovituri frontale cu piciorul
Întindere Scorpion
Cea mai bună întindere din lume
Genunchi sus urmat de lovituri cu călcâiul la fesieri
Genuflexiuni cu lovituri laterale puternice
Genuflexiuni cu genunchi sus (V3)
Abdomene laterale în picioare
Pași laterali cu genuflexiune
De la poziția în jos la Câinele cu fața în sus
Genunchi sus și lovituri cu călcâiul la fesieri pe un picior cu sprijin
Genuflexiuni pulsatorii
Foarfecări laterale în decubit
Pulsări în genunchi
Lovituri laterale cu genunchiul îndoit
Împingeri de șold în genunchi
Pod pentru fesieri cu piciorul peste genunchi
Lovituri laterale cu piciorul în genunchi
Semicercuri cu piciorul în genunchi
Superman alternativ
Genuflexiuni complete cu presă deasupra capului (V2)
Burpee silențios
Mersul alpinistului
Sărituri cu pas
Sărituri încrucișate
Încrucișări cot la genunchi
Săritură cu aruncare la coș
Touchdown
Jack cu cruce încrucișată
Sărituri laterale
Lovituri frontale alternative pe loc
Împingeri de șold cu haltere (V2)
Genuflexiuni laterale cu haltere
Ridicări sumo cu haltere
Extensii de șold la aparatul pentru fesieri și ischio
Extensii de picior drept din genunchi (V2)
Genuflexiuni laterale
Sărituri cu împingere de șold pe un picior
Pod în poziția mesei
Genuflexiuni largi în aer
Mersul monstrului cu bandă elastică
Alpinist lateral
Genuflexiuni cu haltera tip potir (ținută 2 secunde)
Flotări în poziția copilului
Sărituri cu coarda
Flotări în poziția copilului
Deadlift românesc cu kettlebell
Fluturări în poziția fluturelui de yoga
Mers în ghemuit lateral
Exercițiu scoică pentru șolduri
Planșă Spiderman
Crucișări de picioare culcat
Pedalări în aer culcat
Extensii laterale culcat
Lovituri laterale cu piciorul drept, în genunchi
Câinele în jos cu alternarea picioarelor
Bătăi de picioare în planșă
Întindere în fandare
Figura 8 cu genunchii îndoiți culcat
Ramat Superman
Figura 8 cu genunchii îndoiți în picioare
Squat pendul cu placă
Sărituri montane
Bicicletă aeriană cu sărituri jumping jack în picioare
Sărituri cu atingerea vârfului piciorului
Sărituri de patinator cu atingere
Squat cu bară pe cutie
Squat cu kettlebell pe cutie
Sărituri cu ridicarea umerilor
Press sub corp
RDL pe un picior cu greutatea corpului
Crunch oblic cu aducerea genunchilor la piept
Rotație în plank lateral
Încrucișări de picioare din culcat
Alpinistul încrucișat
Fandări cu pauză și bară
Deadlift cu pauză și bară
Genuflexiuni frontale cu pauză și bară
Genuflexiuni complete cu pauză și bară
Genuflexiuni cu pauză
Fandări înainte pulsate cu greutatea corpului
Jumping Jacks cu pumni
Împingeri cu genunchiul
Extensii de picioare swipe
Jumping Jacks cu bătaie din palme
Genuflexiuni split cu gantera tip cupă
Jumping Jacks cu flotări
Crunch oblic cu ridicarea picioarelor
Hiperextensii cu greutate
Lovituri alternative frontale pe loc cu rotații ale brațelor
Sărituri duble cu coarda
Plank inversat pe coate
Pod lateral cu piciorul îndoit
Superman W în Y
Superman W
Atingeri alternative ale degetelor de la picioare din culcat
Poziția crabului
Cercuri cu șoldul înapoi din genunchi
Cercuri cu șoldul înainte din genunchi
Menținere în genunchi cu haltere și ridicare în priză de smuls
Genuflexiuni cu haltere urmate de presă deasupra capului
Fandare cu kettlebell și răsucire
Fandare înapoi cu kettlebell
Fandare cu un braț susținând kettlebell deasupra capului
Genuflexiuni sumo cu kettlebell
Smuls muscular cu bară
Fandare cu haltere deasupra capului
Sărituri laterale cu răsucire
Impuls cu genunchiul
Mișcări înainte, înapoi și lateral
Fandare cu un braț susținând haltera deasupra capului
Genuflexiuni cu un braț susținând haltera deasupra capului
Mersul fermierului unilateral cu kettlebell
Smuls și aruncat cu o singură halteră
Smuls cu o singură halteră
Atingeri de colț
Fandare laterală cu mișcare de morișcă
Plank cu ridicări alternative de picioare
Sărituri Jack în cruce
Genuflexiuni cu rotație și gantere
Balans în spate
Flotări cu sărituri Jack
Crunch lateral în picioare, cot la genunchi
Aruncare corporală
Crunch de șold
Răsucire și întoarcere
Alunecare corporală
Ridicări la aparatul Smith
Tractiuni cu sania de putere
Fandări cu săritură pe un picior
Fandări reverență cu alunecare pe prosop
Menținere în genunchi cu ridicare la greutatea corpului
Sărituri dintr-o parte în alta
Urcări laterale cu genunchiul sus
Alpinistul cu alunecare pe prosop
Plank Jack pe coate
Plank Jack cu alunecare pe prosop
Genuflexiuni cu aruncarea mingii medicinale contra peretelui
Sărituri laterale peste con
Sărituri pe cutie pe un picior
Podul fesier pe un picior cu rotație externă
Sărituri la coardă cu dublu sub
Bird Dog (versiunea 2)
Burpee cu săritură lungă și flotări
Impuls și fandare cu haltera
Tracțiune înaltă la smuls
Cluster cu haltera
Tracțiune inversă cu sania de putere (versiunea 2)
Fandări divizate pulsatorii
Podul fesier pe un picior cu menținere
Planșă frontală pe coate cu atingere de degete de la picioare
Fandări laterale din poziția de ghemuit sumo
Alpinistul (versiunea 2)
Ciclism în aer liber
Sprint
Câinele cu fața în jos
Îndoire înainte din șezut - poziție de yoga
Unghi lateral extins - poziție de yoga
Întindere laterală în poziție culcată
Ghemuit cu picioarele înăuntru și în afară
Întindere în fandare divizată cu gantere
Fandări cu mingea medicinală și flexii de bicepși
Ridicări de la sol cu bara EZ și flexii de bicepși
Ghemuit cu săritură
Atingeri opuse din picioare
Fandări laterale cu rotație de șold
Întindere cu răsucire de tip sumo
Crunch bicicletă din culcat
Crunch invers lateral din culcat
Crunch broască invers
Presă thruster în genunchi cu landmine
Ridicare completă cu bară
Menținere la paralele pe bancă
Atingeri de degete cu dublu genunchi
Marș cu măturare
Abducții și aducții din culcat pe podea
Ridică și transportă
Genuflexiuni cu pauză și gantere
Placă de echilibru (V2)
Genuflexiuni cu bara hexagonală
Genuflexiuni sumo cu kettlebell de pe stepbox
Deadlift cu un picior întins și landmine
Urcări pe bancă cu accent pe fesieri la cablu
Marș cu răsucire
Rotații frontale ale șoldului în picioare cu aducția umerilor
Rotații orizontale și sagitale ale șoldului în picioare
Genuflexiuni sumo rapide până la un sfert
Genuflexiuni sumo până la un sfert cu alternare pe vârfuri
Genuflexiuni sumo până la un sfert pe vârfuri cu flexie de brațe
Împingeri de șold cu gantere
Ridicări de picior din spate în genunchi
Ștergătoare de parbriz din șezut
Rotații orizontale ale șoldului în poziția lotus din șezut
Rotație din șezut în poziția lotus cu atingere frontală și dorsală
Marș pe loc cu extensia umerilor
Dublă împingere a genunchilor
Pas înapoi de patinator
Legănare și pas înainte
Ridicare de picioare cu abducție la aparat
Rotație în planșă laterală cu sprijin pe un scaun capitonat
Genuflexiuni split cu sprijin pe un scaun capitonat
Ridicări de picioare cu abducție din culcat pe podea
Rulare mușchi erectori ai coloanei din culcat pe podea
Întindere porumbel cu rulare
Rulare fesieri din șezut pe podea
Rulare și răsucire fesieri din culcat pe podea
Rulare ischio-gambieri și fesieri din șezut pe podea
Fandare cu baston și ridicare deasupra capului
Genuflexiuni sumo complete cu bastonul deasupra capului
Fandare cu răsucire și baston
Pod pentru fesieri cu bară
Răsucire în T cu ridicarea genunchiului
Genuflexiuni cu ridicare laterală
Hiperextensii inverse tip broască, atingând podeaua
Fandări cu genunchiul ridicat pe minge Bosu
Pumni cu răsucire și întoarcere
Ridicări de picior lateral și frontal din stand
Foarfeca verticală la sol
Bicicletă în picioare și atingeri opuse
Sărituri shuffle
Hack squat vertical invers pe aparat
Pas pe aparat (V2)
Alpinist cu bătăi pe umăr
Fluturări pentru spate cu pas înapoi
Ridicări de genunchi cu twist
Marș pe loc cu press
Fluturări laterale cu pas lateral
Superman de la W la Y
Rulare a mâinilor cu pas lateral stil box
Bătăi cu genunchiul sus
Alunecări stil schi
Mersul ursului
Răsuciri cu aruncare
Fandări cu lovituri de picior și rame
Pași înapoi stil înot
Extensii pentru triceps cu pas înapoi
Marș cu pumni în aer
Pași înapoi stil arcaș
Îndoiri înainte cu greutatea corpului
Balans cu pas lateral
Pumni cu atingere de genunchi din șezut pe scaunel cu pernă
Aducții de genunchi cu pas lateral din șezut pe scaunel cu pernă
Aducție șold în decubit
Deadlift sumo cu pauză cu bară
Sărituri cu despicare în formă de X
Sărituri cu pumnii în cruce
Sărituri cu ridicarea piciorului în față
Fluturări piept cu pas lateral
Pas înapoi cu împingere
Sărituri cu împingere în rugăciune
Pas înapoi cu atingere colț
Încrucișare brațe cu reverență
Omida și alpinistul
Ridicări de picioare cu shuffle
Ridicări picior frontal cu atingere sub genunchi
Flexii ischiocrurale alternative cu dublu kick
Aducție picior cu atingere tip balerină
Pași lateral tip înot
Cercuri cu brațele și pas înapoi
Bătăi laterale în poziție de ghemuit
Sprint în poziția câinele în jos
Atingeri în stea cu genunchiul ridicat
Întindere cu fandare, rotație și twist la umăr
Ghemuit lateral cu atingere jos
Lovituri în față cu atingere de vârfuri
Flexii biceps cu pas în față
Kick posterior cu brațele înainte
Atingeri de glezne alternative
Ridicări frontale cu stepjack
Flexii biceps interior cu stepjack
Squat cu atingere laterală
Squat cu săritură și deschidere
Tapping cu coapsa interioară în salt
Salturi foarfecă
Squat cu ridicarea genunchiului
Pas lateral cu tractiunea franghiei
Mers lateral cu ridicări duble de picioare
Pas înapoi cu pumnul
Șut frontal cu brațele încrucișate
Tăietori de lemne cu greutatea corpului
Dublu pumn cu ridicarea piciorului frontal
Desenarea unui cerc în salt
Clește lateral
Legănare dinamică a piciorului
Întindere cu înclinare în față
Deadlift cu bara din deficit
Tractiuni înalte cu prindere largă cu bara
Squat cu pas și deschidere
Sprint pe loc
Schimbare de pumni în jos
Pas în față cu cercul brațelor
Presă deasupra capului cu pas lateral
Pas înapoi cu rotație
Ridicarea genunchiului cu pas lateral
Ridicarea genunchiului din picioare
Abducție de șold în echilibru, din picioare
Squat pliometric
Flexie de șold în echilibru, din picioare
Pas pe loc
Pas lateral cu shuffle
Marș cu genunchii și palmele
Întindere diagonală dublă
Tracțiune la helcometru cu pas înapoi
Prindere cu pas lateral
Rotație frontală de șold în picioare
Genuflexiuni cu răsucire și presare în jos
Pendul cu piciorul plus
Pas lateral cu rotire și atingere a patru colțuri
Săritură cu răsucire laterală de vânt
Împingere cu genunchiul la pas
Genuflexiuni cu pumnul de sus în jos
Ridicare laterală cu pas lateral
Lovituri de fund în picioare
Ridicare a piciorului din spate în genunchi
Hiperextensie inversă la 45 de grade
Hiperextensie inversă pe bancă
Pod pentru fese larg
Pod puls pentru fese larg
Pas lateral la cele 4 colțuri
Mers pe vârfuri lateral
Împingeri alternative cu genunchiul
Genuflexiuni sumo cu haltere, de pe bancă
Pas pe bancă cu greutatea corpului (V2)
Picior de înot, culcat
Ridicare coapsă în T, culcat lateral
Aducție de picior, culcat lateral, cu greutatea corpului
Tracțiune cu banda de rezistență
Bătaie din călcâi în călcâi
Rândul bună dimineața cu greutatea corpului
Foarfecă oblică, culcat
Balansare laterală cu brațele
Pas lateral cu mâinile sus
Squat cu lovitură laterală frontală
Aplecare și pumn lateral
Clean and Press cu kettlebell
Balansare cu greutatea corpului
Squat sărit cu poziție largă schimbat în poziție îngustă
Pas lateral cu menținerea mâinilor în poziție
Pod pentru fesieri cu abducție de șold
Deschideri de coajă și lovituri din culcat lateral
Abducție de picior din culcat
Respirație în poziția lotus
Deadlift rotațional cu kettlebell
Poziția câinelui cu trei picioare
Poziția Chaturanga
Poziția porumbelului dublu
Fandare înaltă
Poziția șopârlei
Fandare joasă
Meditație cu respirație conștientă
Poziția cățelușului
Poziția piramidei
Scaunul răsucit
Poziția unghiului lateral răsucit
Triunghiul răsucit
Poziția cifrei patru în picioare
Îndoirea jumătate din stând
Poziția înșirării aței
Poziția tigrului încolăcit
Poziția fandării cu piciorul răsucit
Poziția războinicului III
Deadlift sumo cu lanț greutate
Good Morning cu bara de siguranță
Poziția războinicului inversat
Bara cu patru membre
Poziția Chaturanga cu trei picioare
Poziția bebelușului fericit
Omida și ridicarea picioarelor în planșă
Burpee cu pași laterali
Ridicări de genunchi cu lovituri laterale
Bicicletă în aer cu sărituri
Crunch broască din culcat
Ridicări de genunchi înalte cu dublă rotație
Salteluș de la jumătate la complet
Sărituri cu atingerea feselor și salteluș
Rotație oblică în forma de stea cu genunchiul ridicat
Rotație oblică cu genunchiul ridicat și lovitură
Genuflexiuni plyometrice cu bătăi și respirație profundă
Ridicări de genunchi triumfătoare
Balansări de brațe stil patinator
Lovitură laterală din stând
Crunch-uri cu pași laterali
Pumn în cruce cu echilibru pe un picior
Întindere dinamică stil soldățel de jucărie
Deadlift cu sticlă greutate
Aducție șold în decubit lateral (stânga)
Pod pe un picior cu extensia piciorului (stânga)
Menținere pod fesier pe un picior întins (stânga)
Atingeri cu vârful piciorului în decubit
Fandare joasă (stânga)
Rândul deltoidului posterior cu pas lateral
Lovitură cu piciorul din față
Ridicări de brațe cu pas pe loc
Menținere hiperextensie în decubit
Cercuri cu picioarele întinse alternativ în decubit
Lovituri de broască alternativ în decubit
Lovituri de broască în decubit
Pas înainte cu pumnul
Ridicări de la sol cu bara de la blocuri
Lovituri de măgar la aparatul Smith
Hiperextensie inversă la aparatul Smith
Ridicări de la sol românești cu sticlă greutate
Ridicări de la sol românești pe un picior cu sticlă greutate
Swing cu sticlă greutate
Genuflexiuni frontale cu sticlă greutate
Genuflexiuni sumo cu sticlă greutate
Ridicări de la sol cu picioarele drepte și sticlă greutate
Pod fesier cu sticlă greutate
Valuri alternative în genuflexiuni cu sticlă greutate
Punch cu pas lateral
Ridicări de genunchi lateral și frontal
Fandări inverse cu mișcări rapide ale brațelor
Fluturări pentru piept cu squat plyometric
Balansări înapoi cu ridicarea genunchiului
Flick-uri cu atingere a umărului
Răsuciri cu pieptul în afară
Lovituri înapoi cu atingerea călcâiului
Lovituri înapoi cu presă deasupra capului
Cercul picioarelor de înot
Sărituri pe loc
Bătaie alternativă a picioarelor în decubit
Flick-uri pentru fese (V2)
Pulsări pentru coapsele interioare
Punch-uri diagonale cu pas lateral
4 punch-uri cu squat lateral
Ridicări de picioare în squat
Rotire orizontală a șoldului în poziția lotus (V2)
Plimbarea câinelui
Poziția șopârlei (V2)
Înclinare înainte în poziția fluturelui
4 fandări inverse și 4 atingeri laterale
Genunchi pe vârfuri alternativ
Poziția Namaskarasana în yoga
Hiperextensie inversă cu gantere pe bancă
Șpagat lateral
Împins de șolduri tip broască cu gantere
Câinele în jos pe o singură mână
Întindere rotatori externi de șold și extensori de șold, cu piciorul încrucișat, din culcat
Ridicare genunchi frontală și laterală
Genuflexiuni sumo și ridicare laterală de genunchi
Întindere semi-broască
Deadlift pe un picior cu kettlebell
Compresii de spate cu stepjack
Ridicări de picioare cu genunchii îndoiți
Flexie de biceps cu pas lateral
Extensie picior drept în genunchi (V2) (stânga)
Foarfecă încrucișată din culcat
Pod de șold la inele
Genuflexiune laterală la inele
Bicicletă aeriană shuffle
Reverență în patru colțuri
Abductori în split culcat
Bebe fericit balansat
Pod pentru fesieri stil broască
Crunch broască inversat culcat
Poziția lăcustei
Poziția delfinului
Câinele în jos cu genunchiul la nas
Midii pentru șolduri la 90 de grade culcat lateral
Midii pentru șolduri la 90 de grade cu extensie culcat lateral
Extensii pentru fesieri stil măgar
Extensii pulsate pentru fesieri stil măgar
Extensii pentru fesieri stil măgar de la bază la încrucișate
Genuflexiuni cu pas lateral
Fandare reverență simplă
Poziția ghirlandei
Alternativă la poziția lăcustei
Întindere porumbel așezat
Plank cu alpinistul
Genuflexiuni lente la explozive cu greutatea corpului
Sărituri alternante
Genuflexiuni pentru șolduri
Mers pe aer la aparat în aer liber
Rotații toracice din genunchi
Răsuciri cu genunchii sus (V2)
Îndoire de dansator
Pod pentru fesieri cu ținută și lovitură
Pod pentru fesieri pulsatoriu
Strângere și Flexare a Piciorului în Y
Îmbrățișare Genunchi și Întindere a Fesierilor
Fandare pentru Șolduri
Bătaie din Abducție a Picioarelor în Suspensie
Salturi cu Mișcări de Brațe ca la Bicicletă în Aer
Salturi cu Ridicarea Piciorului Înapoi
Salturi cu Ridicarea Laterală a Piciorului
Salturi în Poziția Genuflexiunii Stea
Atingere Încrucișată a Degetelor de la Picioare cu Genunchiul
Salturi cu Genuflexiuni Plyo pe Jumătate
Genuflexiuni în U
Impuls Lateral cu Dubla Flexare a Genunchilor
Întindere a Gambașului cu Piciorul peste Cap
Flexare a Fesierilor din Culcat
Ridicare a Unui Fesier din Culcat
Cercuri cu Piciorul Drept din Genunchi
Ridicare Dublă a Fesierilor din Culcat
Ridicarea Piciorului în Poziția Câinele În Jos
Good Morning cu Gantere
Good Morning Alternativ cu Kettlebell
Abducție și Aducție din Culcat
Pași în Lateral la 45 de Grade
Pod pe Călcâie pentru Fesieri
Înot