Press Lebădă în poziție prona
Sfat Expert
Angajați-vă mușchii fesieri și cei ai coapselor pentru a vă susține partea inferioară a spatelui și a preveni supraextensia.
Pași de Urmat
- Culcați-vă cu fața în jos pe podea, cu mâinile plasate sub umeri.
- Angajați-vă mușchii abdominali și apăsați ușor mâinile în podea pentru a vă ridica partea superioară a corpului, păstrând șoldurile și picioarele relaxate pe podea.
- Întindeți-vă brațele cât este confortabil, arcuindu-vă spatele într-o întindere ușoară.
- Mențineți poziția timp de câteva secunde, apoi coborâți încet în poziția de pornire.
- Repetați mișcarea pentru numărul dorit de repetări.
Înregistrează Press Lebădă în poziție prona în FitAI
Înregistrează-ți seturile, repetările și greutățile automat. Primește recomandări de progresie și feedback de formă de la AI — personalizate pentru istoricul tău de antrenament.
Mușchi Lucrați
Press Lebădă în poziție prona vizează în principal Dorsali, Fesieri, Ischio-gambieri, cu mecanica Întindere folosind Greutatea Corpului. Înțelegerea tiparelor de activare musculară te ajută să te concentrezi pe implicarea corectă și să maximizezi eficiența antrenamentului.
Primar
Dorsali20 %
Fesieri20 %
Ischio-gambieri20 %
Secundar
Umeri10 %
Gambe10 %
Piept10 %
Tricepși10 %
Echipament
Greutatea Corpului
Tip de exercițiu
Întindere
Ghid Seturi & Repetări
Începător3 x 20s
Intermediar3 x 30s
Avansat4 x 45s
Întrebări Frecvente
Ce mușchi lucrează Press Lebădă în poziție prona?
Press Lebădă în poziție prona vizează în principal Dorsali, Fesieri, Ischio-gambieri. Mușchii secundari implicați includ Umeri, Gambe, Piept, Tricepși. Este clasificat ca un exercițiu de tip Întindere efectuat cu Greutatea Corpului.
Câte seturi și repetări ar trebui să fac pentru Press Lebădă în poziție prona?
Pentru începători, începe cu 3 seturi de 20s. Cei cu experiență medie pot face 3 seturi de 30s. Sportivii avansați pot ajunge la 4 seturi de 45s. Ajustează în funcție de obiectivele și capacitatea ta de recuperare.
Este Press Lebădă în poziție prona potrivit pentru începători?
Da, Press Lebădă în poziție prona este considerat un exercițiu prietenos pentru începători, fiind un punct excelent de plecare. Concentrează-te pe stăpânirea formei corecte înainte de a crește intensitatea sau greutatea.
