logoFitAI
ExercițiiÎncepe gratuit
253 exerciții

Cele mai bune 253 de exerciții pentru trapez — cu video și sfaturi

Răsfoiește exerciții pentru trapez concepute pentru a întări fibrele superioare, medii și inferioare. Fiecare exercițiu include demonstrații video HD și indicații de formă corectă pentru a îmbunătăți controlul scapular, a îmbunătăți postura și a construi o bază puternică a spatelui superior.

253 de exerciții găsite
Ramat din inclinat cu gantere
Ramat din inclinat cu gantere pe banca
Ramat din șezut la cablu
Ramat așezat la aparat
Ramat la înclinat cu haltera
Umeri la urechi cu gantere
Ramat înalt din șezând cu cablu (V-bar)
Ramat așezat cu prosop
Ramat pentru deltoidul posterior cu gantere
Ramat inversat între scaune
Ramat din șezând cu prindere largă cu cablu
Umeri la urechi cu bara
Ramat inversat cu trunchiul aplecat și gantere
Ramat înclinat cu prosop
Ramat din șezând jos cu cablu
Ramat cu prindere largă, aplecat, cu bară
Ramat din șezând cu spatele drept și prindere inversă cu cablu
Mers pe aparatul eliptic
Ramat la banca inclinata cu gantere
Tracțiuni cu prindere inversă
Rândul renegat cu haltere
Ramat cu spatele drept pe scaun la cablu
Ramat T-bar la aparat cu placa
Ramat înalt la aparat cu placa
Dip-uri pentru scapulă
Ramat din șezut cu prindere neutră la aparat cu placa
Umeri la cablu
Rând la aparat cu prindere neutră și un braț (Placă)
Mersul fermierului
Ramat din înclinat cu prindere inversă cu bara
Tracțiuni la cablu cu priză inversă
Întindere în agățat complet
Ramat cu o mână la suport, cu gantera
Aruncați mingea medicinală deasupra capului
Ramat la aparatul Smith înclinat
Ramat la aparat T-bar din culcat
Umeri la banca declinata cu gantere
Ramat cu priză inversă pe bancă înclinată cu gantere
Umeri la banca inclinata cu gantere
Ramat cu priză de ciocan pe bancă înclinată cu două haltere
Ramat alternativ cu un braț din șezând cu cablu
Umeri la aparatul Smith
Ramat la aparat cu placa
Ramat cu gantere și rotație a palmelor din înclinat
Ramat la aparat cu brațul inferior (cu disc)
Tracțiuni asistate
Ramat la aparat cu scaun (V2)
Ramat la aparat cu prindere pronată, stând (cu disc)
Ramat din șezut la cablu cu prindere în V
Ramat cu un braț înclinat cu cablu
Ramat din înclinat cu bandă elastică
Rândul de flotări în planșă
Umeri ridicați cu bară în spate
Ramat cu gantere înclinat pentru scapulă
Tracțiuni scapulare
Ramat la banca înclinată cu haltera
Plank cu pasare haltere
Ramat așezat cu spatele drept cu bandă elastică
Ramat din șezut cu manetă (disc)
Ramat așezat cu frânghia la cablu
Ramat cu spatele drept
Salturi pe cutie
Încrucișări largi cu haltera
Rând inversat
Tracțiuni la bară cu prindere paralelă îngustă
Ramat cu priză inversă la bara EZ din înclinat
Plank frontal cu ridicare de braț și picior (poziție de flotare)
Ridicări în formă de Y cu gantere pe bancă înclinată
Umeri la aparat cu placa
Ramat la Cablu din Șezut cu Prindere Supină
Încrucișări largi la aparatul Smith
Întindere laterală a gâtului
Întindere a umerilor peste piept
Tracțiuni asistate cu bandă (V3)
Încălzire a umerilor cu bandă elastică
Ramat la Aparatul Landmine cu Bara în V
Ramat la cablu cu priză inversă din înclinat
Ramat din șezând cu prindere largă în declin cu cablu
Sărituri cu ridicarea umerilor
Ramat așezat cu bandă elastică
Ramat frontal din șezând cu cablu
Umeri la trap bar din stând
Ramat cu puls
Burpee cu lovitură laterală
Smuls si aruncat cu gantera
Tracțiuni pentru spate culcat
Ramat culcat cu bara arcuită
Ramat la cablu cu un braț și rotație din șezut
Urcări de umeri cu haltera într-o mână
Încordări de umeri cu kettlebell
Ramat înalt cu manetă (disc) (V2)
Plank lateral cu zbor inversat cu gantere
Ramat înalt cu manetă (disc) (V3)
Rând de flotări în genunchi cu greutatea corpului
Încrucișări largi la aparatul Smith pentru spate
Rând alternat cu kettlebell
Ramat suspendat
Ramat din genuflexiune cu cabluri (coardă)
Shrug-uri cu bară deasupra capului
Rând cu un braț cu kettlebell
Ramat invers la aparat T-Bar
Ramat cu prindere apropiată și bandă
Întindere pentru gât față și spate
Ramat pe podea cu cabluri și frânghie
Încrucișări largi pentru spate cu haltera
Stretching lateral pentru gât
Ramat înalt cu prindere îngustă și bandă
Ramat la TRX
Ramat la cablu cu rotație a palmelor
Ramat în picioare cu cablu
Ramat așezat cu răsucire și un braț cu bandă elastică
Rândul Pendlay cu bară
Rând inversat cu benzi
Ramat la bară cu trunchiul aplecat și pauză
Ramat cu priză inversă la bancă înclinată cu haltera
Ramat cu prindere îngustă la aparatul Smith
Ramat așezat cu frânghia la cablu și crossover
Ramat pe podea din decubit cu genunchiul îndoit
Ramat la cablu cu prindere apropiată, în picioare
Umeri la aparatul Smith
Directe încrucișate
Ramat cu o mână și rotație din stând cu bandă
Încordare cu bandă elastică
Tracțiuni la bară cu greutate
Ramat înalt cu prindere îngustă și bandă (V2)
Tracțiuni pentru piept înapoi
Ramat inversat cu prindere inversă
Ramat cu două brațe cu kettlebell
Sărituri pe cutie de fitness
Tracțiuni la bară fixă (izometrice și negative)
Omida și ridicarea picioarelor în planșă
Flexii pentru gât cu greutate în poziție culcat
Ramat la aparat cu plăci
Ramat unilateral la aparat
Stretching pentru gambe din șezând
Ridicări de coate - Flotări inverse
Ramat cu gantere de la prindere pronată la neutru
Rulare pentru partea superioară a spatelui
Întindere cu bătăi pe spate și înfășurare
Rotații cu palma în sus și în jos
Întindere piept Superman
Rotație în plank lateral
Ramat la aparat inclinat pentru deltoid posterior
Întindere laterală a gâtului
Întindere pentru spate la bară fixă
Flotări Seal
Figura 8 cu baston PVC
Umeri la aparat cu prindere pronată și retracție scapulară, stând (cu disc)
Întinderi laterale cu brațul
Tracțiuni la bară cu genunchiul susținut de bandă elastică
Întindere a gâtului prin flexie înainte
Rotații cu Brațele din Stând
Întindere cu rotații ale gâtului
Ramat înclinat cu un braț la landmine
Rând renegat alternat cu kettlebell
Întindere a gâtului prin rotație
Ramat inversat cu genunchii îndoiți
Schi pe eliptică
Înotătorul în picioare
Extensii de gât din șezut cu greutăți (harness pentru cap)
Rânduri cu bară culcat pe suport
Tracțiuni cu trecere (versiunea 2)
Extensie a coloanei (lombară)
Ramat inversat cu genunchiul îndoit între scaune
Tracțiuni commando
Tracțiuni la bară cu priză largă
Umeri la aparat fără prindere
Ramat înclinat cu disc greutate
Tracțiuni la bară fixă din șezut
Tracțiuni fluture
Alunecări scapulare înapoi la perete
Ramat Superman
Rotații de spate din genunchi
Rotație externă cu halteră, culcat lateral pe bancă
Burpee cu pași laterali
Pod în poziția mesei
Ridicări unilaterale ale scapulei cu gantere
Pod toracic
Ramat înalt cu inele
Ramat înclinat cu o mână la landmine (V2)
Ramat inversat cu genunchii îndoiți la TRX
Ramat inversat cu prindere largă la suspensor pe podea
Alunecări pe perete cu rolă de spumă pentru serratus
Press înclinat cu kettlebell
Ramat înclinat cu trap bar
Tracțiuni la bară fixă din șezut
Întindere la bară înclinată
Întindere de gât în șezut
Rulare completă din culcat pe podea
Sprint în poziția câinele în jos
Rândul la spate cu bandă în șezut
Ramat la aparat Smith cu un braț
Întindere laterală a gâtului din șezut
Întindere umeri cu baston
Tractiuni la bară cu benzi de suspensie
Extensii de gât din culcat cu greutate (harness pentru cap)
Flexii de gât din culcat cu greutate (harness pentru cap)
Tracțiuni stil arcaș
Ridicări laterale din culcat cu greutăți (harness pentru cap)
Întindere a gâtului prin extensie și înclinare
Rulare și rotație spate superior în genunchi
Extensii de gât în picioare cu greutate (harness pentru cap)
Rotații cu Un Braț din Stând
Rotații Alternante cu Brațele din Stând
Flexii si extensii ale gatului din sezut
Aruncare de putere din picioare
Întindere a gâtului cu rotire înapoi și înainte
Ramat pentru scapulă cu greutatea corpului
Extensii de gât din șezut la cablu (harness pentru cap)
Flexii de gât din șezut la cablu (harness pentru cap)
Sus și jos
Compresii de spate în șezut
Rulare romboizi
Mișcări ale gâtului sus-jos-stânga-dreapta
Ridicare în formă de Y, întins pe burtă
Ridicări în formă de Y din poziția culcat pe burtă
Încordări ale bărbiei la perete
Aruncări Aleatorii cu Brațele din Stând
Întindere a gâtului din genunchi
Extensie cervicală în poziție prona
Încleștare a bărbiei așezat
Rotații de gât din culcat pe podea
Rotație completă a capului din perspectiva întâi
Atingerea Podelei în Poziția Superman
Încrucișări cu greutatea corpului, în picioare
Menținere izometrică a extensiei cervicale în poziție prona
Balans în spate
Compresii pulsate de spate în șezut
Izometric pentru gâtul posterior
Rulare spate mijlociu din culcat pe podea
Rulare și întindere omoplat din culcat pe podea
Corpul întins pe burtă în forma literei Y
Sărituri pe scări
Încleștări ale bărbiei în decubit
Ridicări de brațe în spate în șezut
Întindere de gât, din șezut
Ridicarea Bărbiei din Culcat
Lever spate
Sedere in V pe podea
Întindere laterală de gât, din șezut
Încleștare a bărbiei, stând (V2)
Presări cu palma înapoi
Târâș cu banda de rezistență
Eliberare a trapezului superior cu mingea de rulare
Balerină în șezut
Semicerc cu gâtul
În jurul lumii culcat pe podea
Decompresii de gât din culcat pe podea
Poziția lăcustei
Pumnul la Bărbie pentru 5 Secunde
Ridicări cu dosul mâinii
Întindere a spatelui cu greutatea corpului, în picioare
Înot

Întrebări Frecvente

Q1: Do shrugs actually build big traps?
A1: Umerii la urechi funcționează, dar majoritatea oamenilor le fac greșit. Folosesc greutăți prea mari și abia mișcă greutatea. Folosește un tempo controlat, menține la vârf timp de 2 secunde și folosește o greutate pe care poți să o ridici complet. Umerii la urechi cu halteră, umerii la urechi cu gantere și mersul cu greutăți sunt toate eficiente când sunt făcute corect.
Q2: Why do my traps grow but my shoulders don't?
A2: Unii oameni au trapezuri dominante, ceea ce înseamnă că trapezurile lor preiau în timpul mișcărilor de împins și ridicărilor laterale. Dacă ăsta e cazul tău, concentrează-te pe forma strictă a ridicărilor laterale cu o ușoară înclinație înainte, evită ramatul vertical greu și apasă-ți conștient umerii în timpul mișcărilor de împins.
Q3: What exercise builds traps the fastest?
A3: Mersul cu greutăți greu, umerii la urechi cu halteră cu o pauză în vârf și tracțiunile feței sunt cele mai eficiente trei exerciții. Trapezurile tale răspund bine la încărcături grele și timp sub tensiune. Mersul cu greutăți pe distanțe lungi este deosebit de eficient deoarece combină ambele.
Q4: Can big traps make you look more muscular overall?
A4: Absolut. Trapezurile bine dezvoltate sunt unele dintre primele lucruri pe care oamenii le observă. Ele fac ca gâtul tău să pară mai gros, umerii să pară mai puternici și îți completează orice cămașă. Chiar dacă altceva nu se schimbă, trapezurile mai mari te fac să arăți instantaneu mai puternic.
Q5: Should I train traps with shoulders or back?
A5: Ambele opțiuni funcționează, dar antrenarea trapezurilor la ziua de spate are mai mult sens pentru majoritatea programelor. Trapezurile tale sunt implicate puternic în mișcările de ramat și îndreptare, deci sunt deja încălzite. Adăugarea câtorva seturi de umeri la urechi la finalul antrenamentului pentru spate este eficientă și eficace.