logoFitAI
ExercițiiÎncepe gratuit
231 exerciții

Cele mai bune 231 de exerciții pentru bicepși — cu video și sfaturi

Explorează exerciții pentru bicepși susținute de știință, care vizează mușchii biceps brachii și brachialis. Fiecare exercițiu include ghidare video HD și indicații pentru formă corectă, pentru a te ajuta să îți dezvolți forța brațului superior, să îmbunătățești puterea de flexie a cotului și să obții o dezvoltare echilibrată a brațelor.

231 de exerciții găsite
Flexii concentrice cu gantera
Flexii pentru biceps cu gantere
Flexii tip ciocan alternativ cu gantere
Flexii tip ciocan cu gantere
Flexii cu haltera
Flexie tip ciocan cu cablu (frânghie)
Burpee
Flexie cu cablu
Flexii bicepși la pupitru la aparat
Fluturări la aparat pentru piept
Flexii alternative pentru bicepși cu gantere
Flexii cu bara EZ
Flexii la pupitru cu haltera
Flexii alternate pentru bicepși cu haltere pe bancă înclinată
Flexii Zottman cu gantere
Flexii pentru biceps la banca inclinata cu gantere
Flexii pentru biceps în picioare (cu piciorul)
Flexii alternante cu ciocanul din șezut cu gantere
Flexii de concentrare pentru biceps cu piciorul
Aparat de vâslit
Flexii pentru bicepși în ușă
Flexii cu haltera trase
Flexii pe banca Scott cu gantere
Flexii pentru bicepși cu prosop și picioarele duble, culcat
Mers pe aparatul eliptic
Mers pe eliptic
Flexii biceps alternativ din șezut cu gantere
Flexii pentru biceps cu cablu deasupra capului
Flexii pentru biceps cu gantere în picioare
Flexii pentru biceps inversate cu genunchiul îndoit între scaune
Flotări cu atingere de umăr
Burpee cu gantere
Flexii pentru biceps în inclinat, pronați, cu gantere
Flexii directe la banca inclinata cu gantere
Flexări inverse pentru biceps cu două picioare și prosop (V2)
Flexii pentru biceps cu un braț la cablu (V2)
Flexii pentru biceps cu prindere apropiată la pupitru cu bara EZ
Flexii pentru biceps la aparat cu braț
Flexii pentru biceps cu cablu și bară SZ
Flexii tip ciocan la banca inclinata cu gantere
Flexie cu un braț cu cablu
Flexii din șezut cu gantere
Mers lateral pe eliptic
Flexii cu prindere îngustă cu bara EZ
Întindere a flexorilor cotului
Flexii cu o singură mână cu gantera în picioare (peste banca înclinată)
Tracțiuni înalte stil sumo cu kettlebell
Flexii inverse în picioare cu cablu și bară SZ
Alpinist cu bătăi pe umăr
Poziția fluturelui în yoga
Flexii cu prindere apropiată la cablu
Flexii pentru bicepși unilateral la cablu
Flexare la Pupitru cu Bara EZ
Flexii pe banca Scott din șezut cu gantere
Flexii pentru biceps la pupitru pe aparat (V2)
Flexii alternativ la banca inclinata cu gantere
Flexii pentru bicepși la aparat
Flexii pentru biceps cu prindere largă în picioare cu bară EZ
Flexie biceps interior cu un braț la cabluri
Flexii pentru biceps cu gantere, din picioare, priza interioară
Impuls genunchi cu rotație
Flexii la pupitru cu cablu
Mers pe eliptică (V7)
Exerciții cu frânghii dinamice
Extensie verticală a brațelor
Ramat cu spatele drept
Flexiuni tip spider cu gantera, în picioare
Flexie cu prindere apropiată la cablu (bara SZ)
Flexii interioare pentru biceps la banca inclinata cu gantere
Flexii pentru biceps la pupitru la aparat cu plăci
Sprinturi cu genunchii sus
Flexii drag la cablu
Flexie cu prindere apropiată din picioare cu bara
21s cu bara EZ
Flexii pentru bicepși cu gantera ca un chelner
Flexie cu prindere largă din picioare cu bara
Flexii ale bicepșilor alternativ cu bandă elastică
Flexii pentru biceps în picioare cu prindere largă și bară
Flexii cu ciocanul la pupitru cu o mână și ganteră
Bicicletă cu mâinile
Flexii stricte cu bara
Smuls și aruncat cu haltera
Flexii cu o mână peste banca înclinată cu gantere
Flexii pentru bicepși cu tragere de haltere
21s cu haltere
Flexiuni pentru biceps cu bandă elastică
Flexii cu haltera tip ciocan din stând
Flexii de biceps în picioare cu greutăți
Flexări pentru bicepși interior în picioare cu gantere (V2)
Flexii înalte cu gantere
Uppercut de dreapta la box
Burpee cu lovitură laterală
Smuls si aruncat cu gantera
Flexii cu haltere pentru biceps, cu tracțiune, în picioare (V2)
Flexii înclinat cu haltera
Uppercut de stânga la box
Flexii, presă și extensii cu gantere
Flexii de concentrare cu bandă elastică
Flexii cu bara EZ din șezut
Smuls cu o mână cu gantera
Flexie biceps cu prindere apropiată și gantere
Flexie strictă cu bara EZ
Flexie strictă cu haltera
Curățare în suspensie cu kettlebell
Întindere antebraț cu degetele în jos
Flexie concentrată cu o singură mână cu gantera în picioare
Curățare și smucitură cu un braț cu kettlebell
Flexii spider cu bara EZ
Flexii Zottman la pupitru cu o mână și ganteră
Curl de concentrare dublu cu gantere, din șezut
Flexii pentru bicepși cu bară
Flexii pentru biceps din culcat cu cablu
Flexii pentru biceps cu un braț peste cap cu bandă elastică
Flotări cu bătaie din palme
Întindere la bară prin supinație
Alternativă la flexia bicepsului la pupitru cu manetă (disc)
Croșeu drept la box
Mersul ursului
Flexie tip ciocan pe pupitru cu haltera
Curl ciocan alternativ strict cu gantere
Flexii concentrice cu ganteră în picioare
Flexii tip predicator cu gantere în picioare
Întindere a flexorilor, depresorilor și retractoriilor umărului așezat cu genunchiul îndoit
Flexie drag cu haltera (V2)
Flexie concentrată cu prindere apropiată din șezând cu bara
Întindere a antebrațului prin extensie de cot și supinație-pronație
Flexie a umărului
Flexie biceps cu prindere apropiată și bandă
Burpee cu săritură lungă și flotări
Flexii pentru bicepși cu gantere la pupitru (cu torsul întors)
Flexie interioară cu cablu în picioare
Flexie transversală a umărului
Flexii pentru bicepși cu kettlebell și concentrare
Flexii pentru brațe la TRX
Curl Predicator în picioare cu bară EZ
Ridicări explozive din aplecare cu haltere
Flexii pentru bicepși cu kettlebell
Flexie strictă tip ciocan cu haltera
Smuls și aruncat cu o singură halteră
Flexie drag cu bara EZ (V2)
Ridicări explozive cu bara
Flexie a cotului
Smuls cu o singură halteră
Flexii biceps cu pas în față
Flexii biceps interior cu stepjack
Flexie de biceps cu bandă și un singur braț
Flexii la cablu cu bara SZ din șezând
Curl cu tragere cu gantere, din șezut
Flexie biceps standard cu bandă
Omida și alpinistul
Omida și ridicarea picioarelor în planșă
Flexii hammer la pupitru cu frânghie și cablu
Flexii pentru biceps în poziția de ghemuit cu cablu
Flexii spider inverse cu gantere
Flexii cu haltere urmate de press
Flexii de concentrare cu prindere apropiată din șezut cu bara EZ
Flexii pentru biceps culcat cu prosop
Flexii pentru biceps la cablu, pe bancă înclinată
Curl biceps alternativ cu kettlebell
Flexii pentru biceps cu halteră alternativ
Flexie biceps la 45 de grade cu bandă
Flexie biceps orizontală cu bandă
Flexie pe pupitru cu cablu (frânghie)
Flexie biceps cu o mână la 45 de grade cu bandă
Schi pe eliptică
Strângeri de bicepși cu prosopul
Ridicări și presări cu un braț și kettlebell
Tracțiuni cu prăjină în stil 'clean'
Flexii pentru biceps la pupitru cu cablu și o mână
Flexii pentru biceps cu cablu în culcat
Flexii concentrice pentru biceps cu o mână și cablu în șezut
Supinație a antebrațului
Sărituri Jack în cruce
Tracțiuni cu trecere (versiunea 2)
Fandări cu gantere și flexii pentru biceps
Bătăi pe gât în șezut
Flexii cu înșelăciune
Flexie de biceps cu suspensor
Flexie biceps cu o mână și benzi de suspensie
Tracțiuni fluture
Cupă frontală
Flexare inversă tip spider cu bară
Tracțiuni smuls cu bara
Flexie biceps din genunchi cu bandă
Flexii, presă și extensii cu bară
Burpee cu pași laterali
Flexii pentru biceps la aparatul Smith
Flexări Zottman pentru bicepși la pupitru cu gantere
Cluster cu haltera
Curățare în suspensie alternată dublă cu kettlebell
Hang clean cu bară
Flexie biceps încrucișată peste piept cu bandă
Clean and Jerk cu kettlebell
Ridicări de la sol cu bara EZ și flexii de bicepși
Flexie de biceps cu un braț la inele
Hang snatch cu bară
Flexii biceps cu gantere tip preacher peste minge de stabilitate
Flexii la pupitru cu o mână cu haltere
Ridicări la aparatul Smith
Ridicare completă cu bară
Flexii pentru biceps cu cablu deasupra capului în șezut
Clean and Press cu kettlebell
Flexie de braț cu inele
Flotări inverse la inele
Flexii concentrice în picioare cu bara
Flexii pentru brațe până la urechi la TRX
Snatch cu bară
Plank pe placă vibratoare
Smuls muscular cu bară
Impuls și fandare cu haltera
Fandări cu mingea medicinală și flexii de bicepși
Power clean de pe blocuri cu bară
Aruncare de putere din picioare
Flexări ciocan alternative cu sticlă
Power snatch cu bară
Aruncat cu haltera
Flexii de bicepși cu gantere și extensii deasupra capului pe minge de stabilitate
Rulare bicepși din culcat pe podea
Flexii concentrice cu sticlă greutate
Smuls cu despicare cu haltera
Flexii concentrice cu prindere inversă și sticlă greutate
Genunchi pe vârfuri alternativ
Power snatch de pe blocuri cu bară
Flexări alternative pentru biceps cu sticlă
Snatch de pe blocuri cu bară
Split clean cu bară
Marș cu pumni în aer
Pas lateral cu tractiunea franghiei
Genuflexiuni sumo până la un sfert pe vârfuri cu flexie de brațe
Flexie de biceps cu pas lateral
Înot

Întrebări Frecvente

De ce bicepșii mei nu cresc, deși îi antrenez?
Cei mai mulți oameni își antrenează bicepșii cu prea multă greutate egoistă și o formă proastă sau nu le oferă un volum dedicat suficient. De asemenea, bicepșii tăi sunt activați în timpul exercițiilor pentru spate, așa că s-ar putea să îi suprantrenezi fără să îți dai seama. Concentrează-te pe repetări controlate, amplitudine completă a mișcării și 10 până la 20 de seturi directe pe săptămână.
Câte seturi pe săptămână am nevoie pentru bicepși mai mari?
Cei mai mulți oameni observă o creștere solidă cu 10 până la 20 de seturi directe pe săptămână. Începe cu partea inferioară și crește volumul în timp dacă nu observi rezultate. Ține cont că rândurile, tracțiunile și alte exerciții pentru spate activează deja bicepșii, așa că numără-le în volumul tău săptămânal.
Sunt flexiile tip ciocan mai bune decât flexiile obișnuite?
Acestea vizează părți diferite ale brațului. Flexiile obișnuite subliniază capul scurt al bicepșilor și îți oferă acel vârf. Flexiile tip ciocan ating brachialisul și brachioradialisul, ceea ce adaugă lățime brațului tău și dezvoltă și antebrațele. Ar trebui să faci ambele tipuri.
Pot să dezvolt bicepși mari doar cu gantere acasă?
Absolut. Gantere sunt unele dintre cele mai bune unelte pentru antrenamentul bicepșilor, deoarece permit o amplitudine completă a mișcării și poți viza fiecare unghi. Flexiile înclinate, flexiile tip ciocan, flexiile concentrice și flexiile standard cu gantere sunt tot ce ai nevoie pentru o dezvoltare completă a bicepșilor.
Ar trebui să îmi antrenez bicepșii într-o zi separată sau împreună cu spatele?
Antrenarea bicepșilor cu spatele este cea mai eficientă abordare pentru cei mai mulți oameni, deoarece bicepșii tăi sunt deja încălziți și activați din mișcările de tragere. Dacă bicepșii tăi sunt un punct slab, adăugarea unei zile suplimentare dedicate brațelor în timpul săptămânii poate ajuta la îmbunătățirea lor.