Split clean cu bară
Sfat Expert
Poziția divizată necesită o bună coordonare și echilibru. Concentrați-vă pe o divizare rapidă și o poziție solidă de prindere, menținând tibia din față verticală și genunchiul din spate ușor îndoit.
Pași de Urmat
- Începeți cu bara pe sol și stați cu picioarele la lățimea șoldurilor.
- Îndoiți-vă în șolduri și genunchi și apucați bara cu o priză peste mână chiar în afara picioarelor.
- Ridicați bara prin extinderea șoldurilor și genunchilor, ținând bara aproape de corp.
- Pe măsură ce bara se apropie de coapsele tale, extindeți-vă în mod exploziv corpul și trageți-vă sub bara.
- Împărțiți-vă picioarele rapid, cu un picior înainte și celălalt în spate, prinzând bara în poziția de rack din față.
- Ridicați-vă aducând picioarele înapoi împreună pentru a finaliza ridicarea.
Înregistrează Split clean cu bară în FitAI
Înregistrează-ți seturile, repetările și greutățile automat. Primește recomandări de progresie și feedback de formă de la AI — personalizate pentru istoricul tău de antrenament.
Mușchi Lucrați
Split clean cu bară vizează în principal Bicepși, Antebrațe, Umeri, Gambe, Fesieri, Ischio-gambieri, Piept, Cvadricepși, Abdomen, cu mecanica Forță folosind Bară. Înțelegerea tiparelor de activare musculară te ajută să te concentrezi pe implicarea corectă și să maximizezi eficiența antrenamentului.
Primar
Bicepși15 %
Antebrațe15 %
Umeri10 %
Gambe10 %
Fesieri10 %
Ischio-gambieri10 %
Piept10 %
Cvadricepși10 %
Abdomen10 %
Echipament
Bară
Tip de exercițiu
Forță
Ghid Seturi & Repetări
Începător2 x 10-12
Intermediar3 x 8-10
Avansat4 x 6-8
Întrebări Frecvente
Ce mușchi lucrează Split clean cu bară?
Split clean cu bară vizează în principal Bicepși, Antebrațe, Umeri, Gambe, Fesieri, Ischio-gambieri, Piept, Cvadricepși, Abdomen. Este clasificat ca un exercițiu de tip Forță efectuat cu Bară.
Câte seturi și repetări ar trebui să fac pentru Split clean cu bară?
Pentru începători, începe cu 2 seturi de 10-12. Cei cu experiență medie pot face 3 seturi de 8-10. Sportivii avansați pot ajunge la 4 seturi de 6-8. Ajustează în funcție de obiectivele și capacitatea ta de recuperare.
Este Split clean cu bară potrivit pentru începători?
Split clean cu bară este considerat un exercițiu avansat și este cel mai potrivit pentru cei cu experiență. Începătorii ar trebui să-și construiască mai întâi o bază de forță cu mișcări mai simple înainte de a încerca acest exercițiu.
