logoFitAI
ExercițiiÎncepe gratuit
1.316 exerciții

Cele mai bune 1.316 exerciții cu greutatea corpului — cu video și sfaturi

Explorează exerciții cu greutatea corpului care nu necesită echipament — ideale pentru antrenamente acasă, în călătorii și pentru a construi forța de bază. Fiecare mișcare include demonstrații video HD și indicații de formă pentru a te ajuta să te antrenezi eficient folosind doar rezistența corpului tău.

1.316 exerciții găsite
Flotări
Flotări diamant
Plancă
Flotări din genunchi
Flotări cu priza largă
Dip-uri pentru triceps pe podea
Flotări cu prindere apropiată
Push press pe plan înclinat
Crunch pe podea
Fandări la bancă pe podea
Dip pentru piept la bancă
Flotări pe bancă declinată
Crunch bicicletă
Flotări diamant din genunchi
Saritura Jack
Alpinistul
Răsuciri rusești
Burpee
Flotări Pike
Flotări (la perete)
Genuflexiuni cu salt
Fonduri la paralele (cu genunchii îndoiți)
Atingeri alternative ale călcâielor
Podul pentru fesieri
Ramat așezat cu prosop
Atingeri de umăr în genunchi
Ridicări pe vârfuri din stând
Fonduri inversate
Abdomene inversate
Flotări cu priză îngustă (pe genunchi)
Ramat inversat între scaune
Planșă laterală
Ridicări de picioare din culcat
Ramat înclinat cu prosop
Flexii pentru biceps în picioare (cu piciorul)
Gândacul mort
Abdomene cu răsucire
Genuflexiuni
Marș pe loc
Flotări plyometric
Flexii de concentrare pentru biceps cu piciorul
Marș pe loc cu extensia umerilor
Genuflexiuni bulgărești cu sprijin
Cercuri cu brațele și pas înapoi
Ridicări alternative de picioare din culcat
Pași Jack
Crunch-uri tuck
Ridicări de brațe cu pas pe loc
Genuflexiuni split
Flexii pentru bicepși în ușă
Fandare laterală
Fandări în mers
Alergare cu genunchii sus
Flexii pentru bicepși cu prosop și picioarele duble, culcat
Întindere bărbie spre piept
Hiperextensii pe podea cu prosop
Tăietori de lemne cu greutatea corpului
Menținere V-up
Împingeri de șold
Abdomene 3/4
Crunch oblic alternativ
Fandare inainte
Bird Dog
Ședința la perete
Genuflexiuni cu genunchii sus
Genuflexiuni sumo
Fandări cu săritură
Genuflexiuni laterale
Marșul fesier
Dip-uri pentru scapulă
Bicicletă aeriană
Genuflexiuni Good Morning
Întindere dinamică pentru piept
Bătăi de picioare (Flutter Kicks)
Impuls cu genunchiul
Flexii pentru biceps inversate cu genunchiul îndoit între scaune
Bătăi cu genunchiul sus
Flotări cu atingere de umăr
Superman
Bătăi din degete
Presă Svend cu greutatea corpului
Fonduri pe podea cu scaun
Poziția copilului
Flexări inverse pentru biceps cu două picioare și prosop (V2)
Plank din Genunchi
Poziția cobrei în yoga
Întindere pentru ischio-gambieri
Alergare
Împingere de șold cu un picior
Fandări dinamice cu atingerea feselor
Sărituri cu genunchii sus
Sărituri de patinator
Genuflexiuni cu ridicare picior frontal cu greutatea corpului
Întindere cu rotație a abdomenului în picioare
Întindere încrucișată din culcat
Plank frontal cu ridicare de braț și picior
Genuflexiuni pistol către cutie
Stretching pentru gambe cu mâinile pe perete
Întindere pentru spate cu coatele înapoi
Întindere pentru piept cu un braț în picioare
Sărituri pe loc
Întindere triceps cu brațele deasupra capului
V-up cu bătaie din palme
Poziția podului Setu Bandhasana
Mers pe jos
Întindere dinamică pentru spate
Întindere a flexorilor cotului
Ridicări de picioare din culcat pe bancă
Întindere pentru cvadricepși în picioare
Întindere cu rotație a spatelui și ridicarea brațelor în picioare
Alergare cu Picioare Rapide
Ridicări de bazin
Prindere de plăci cu degetele
Ridicări de genunchi cu lovituri laterale
Ridicări de picioare din șezut
Alpinist cu bătăi pe umăr
Fuga pe loc
Întindere pisică
Bătăi pe umăr
Genuflexiuni cu genunchi sus (V3)
Poziția fluturelui în yoga
Fandare înapoi cu ridicare frontală
Genuflexiuni cu ridicare picior lateral cu greutatea corpului
Ridicări de șold (cu genunchii îndoiți)
Fandări stil alpinist
Ridicări de picioare în patrupedie
Abducții de șold în pod
Plancă frontală cu rotație
Extensii pentru triceps în genunchi cu greutatea corpului
Planșă dinamică cu coborâri și ridicări de coate
Mersul alpinistului
Răsuciri din culcat cu genunchii îndoiți
Sărituri montane
Plank Jack pe coate
Ridicări de picioare cu sprijin în dip pe un scaun capitonat
Pumni din șezut pe un scaun capitonat
Fandari alternante de sprinter
Bicicletă în aer din picioare
Impuls genunchi cu rotație
Ridicări de gambă stil măgar
Abdomene
Întindere pisică-vacă
Extensii de șold la banca
Omida
Plank frontal cu ridicare de picior
Flotări la bancă înclinată
Salturi cu despicare
Întindere de umăr în spatele corpului
Atingeri de glezne alternative
Ridicări pe vârfuri pentru un picior de pe podea
Extensie verticală a brațelor
Alpinist cu sprijin pe un scaun capitonat
Rulare a mâinilor cu pas lateral stil box
Squat cu atingere laterală
Salturi pe cutie
Flexie de picior pe un singur picior în picioare
Fandări
Flotări cu deplasare tip păianjen
Întindere pentru flexorii șoldului în genunchi
Sprinturi cu genunchii sus
Întindere genunchi la piept din culcat
Întindere încrucișată pentru flexori de șold în genunchi
Întindere pentru piept cu brațele îndoite
Direct la box
Lovituri frontale cu piciorul
Genuflexiuni cu lovituri laterale puternice
Întindere a spatelui în genunchi
Întindere a flexorilor genunchiului și adductorilor șoldului din șezut
Plank frontal cu ridicare de braț și picior (poziție de flotare)
Întindere pentru cvadricepși din culcat lateral
Întindere abdominală în poziție prona
Ridicări de Genunchi
Întindere privind spre tavan
Fandări cu genunchii sus în mers
Genuflexiuni cu greutatea corpului cu ridicare picior lateral și frontal
Întindere pentru piept cu brațele deasupra capului
Flotări în declin (în genunchi)
Ridicări de genunchi cu twist
Întindere laterală a gâtului
Întindere a ischio-gambierilor în picioare
Întindere a umerilor peste piept
Flotări Plus
Salturi pe bancă
Întindere laterală cu salt plyometric
Stretching pentru coloană
Croșeu de stânga la box
Fandări cu lovituri de picior și rame
Ridicarea genunchiului cu pas lateral
Întindere deltoid posterior
Plancă inversă
Alpinist lateral
Genuflexiuni cu ridicare laterală
Sărituri cu ridicarea piciorului în față
Stretching pentru pectorali la spate
Pod - Alpinistul (încrucișat)
Plank lateral cu aducția șoldului
Uppercut de dreapta la box
Ramat cu puls
Burpee cu lovitură laterală
Tracțiuni pentru spate culcat
Ridicări frontale cu stepjack
Dip-uri pentru triceps (cu piciorul pe bancă)
Ștergătoare jumătate cu picioarele îndoite
Uppercut de stânga la box
Mersul ursului
Plank frontal cu atingere de vârfuri
Genuflexiuni complete cu greutatea corpului și press peste cap
Întindere a umerilor în poziție așezată
Câinele în jos cu alternarea picioarelor
Întindere în poziția barcă
Flotări în cerc
Cocoși
Crunch cu brațele drepte
Genuflexiuni cu salt (V2)
Întindere a deviatorilor ulnari și flexorilor încheieturii
Plank cu mișcare de ferăstrău
Sărituri laterale
Flotări în poziția copilului
Alpinistul încrucișat
Bătăi pe umăr în planșă
Abdomene pentru aductori
Întindere ischio-gambieri pentru un picior din șezut
Întindere prin rotație a spatelui din picioare
Rând de flotări în genunchi cu greutatea corpului
Genunchi sus urmat de lovituri cu călcâiul la fesieri
Sărituri încrucișate
Alunecări stil schi
Bicicletă în aer cu sărituri
V-up
Întindere antebraț cu degetele în jos
Croșeu de dreapta la box
Îndoire înainte din șezut - poziție de yoga
Mers vioi
Ridicari de picioare inauntru-afara din sezut pe podea
Flotări la înclinare cu prindere îngustă
Întindere pentru gât față și spate
Stretching pentru fesieri din șezând
Extensie a umărului
Plank cu alpinistul
Întindere laterală pentru încheietura mâinii
Întindere laterală în picioare
Ridicări de șolduri cu picioarele din culcat
Flotări cu bătaie din palme
Stretching lateral pentru gât
Croșeu drept la box
Dip-uri între scaune
Rotații ale brațelor
Flexări alternative ale ischio-gambierilor cu pumn
Plank frontal cu greutatea corpului spre poziția câinele în jos
Jack cu cruce încrucișată
Deschideri cu greutatea corpului, în picioare
Mersul ursului
Squat cu ridicarea genunchiului
Întindere pentru partea mijlocie a spatelui
Menținere în poziția Hollow
Întindere a șoldului în poziția porumbelului
Întindere a flexorilor, depresorilor și retractoriilor umărului așezat cu genunchiul îndoit
Întindere în picioare pentru ischioși și spate
Fluturări în poziția fluturelui de yoga
Planșă la pike
Scoică pentru piept așezat
Abdomene foarfecă din culcat
Întindere a antebrațului prin extensie de cot și supinație-pronație
Flexie a umărului
Flotări cu elevație
Sărituri laterale cu răsucire
Burpee cu săritură lungă și flotări
Rotații de braț
Urcați scările
Săritura Stea
Fandări diagonale
Rotații de genunchi
Flotări cu trecere în planșă laterală
Întindere gambă cu piciorul întins din șezut
Întindere a cvadricepsului
Secvență de poziții cu unghi larg în șezut
Întindere a cvadricepsului cu înclinare înapoi - ambele picioare
Flexie transversală a umărului
Întindere de cvadriceps în echilibru stand
Rânduri Superman cu prosop
Hiperextensii din culcat pe podea
Sărituri cu coarda
Dublă împingere a genunchilor
Flotări explozive
Fandări inverse cu mișcări rapide ale brațelor
Abdomene oblice la sol
Răsuciri din șezut (cu brațul întins)
Deadlift pe un picior cu ridicarea genunchiului
Fandare joasă cu rotație
Atingeri genunchi cu mâna cu greutatea corpului
Genuflexiuni Burpee
Marș pe loc cu press
Cot la genunchi
Abducție a umărului
Flotări stil arcaș
Superman cu rotire completa
Flotari cobra
Ramat pe podea din decubit cu genunchiul îndoit
Picioare rapide (V2)
Burpee silențios
Bicicletă aeriană cu sărituri jumping jack în picioare
Răsucire în T cu ridicarea genunchiului
Ridicări picior frontal cu atingere sub genunchi
Întindere înclinată în față
Întindere înainte cu picioarele încrucișate din șezut
Flexie a cotului
Crunch cu atingerea genunchilor
Genuflexiuni cu genunchi ridicat (V2)
Cea mai bună întindere din lume
De la poziția în jos la Câinele cu fața în sus
Încrucișări de brațe
Plank pe mâini
Flexii biceps cu pas în față
Flexii biceps interior cu stepjack
Flotări pe genunchi cu retragere piept
Genuflexiuni lente la explozive cu greutatea corpului
Întindere pentru extensia șoldului
Ridicări de picioare drepte din culcat
Întindere a aductoarelor
Ridicări pe vârfuri pentru gambă (pe scări)
Torsiune spinală supină în yoga
Întindere a ischio-gambierilor cu degetele în sus din genunchi
Adducție a umărului
Mobilitate a coloanei toracice în genunchi
Împingeri din genuflexiune
Flotări pseudo planche
Directe încrucișate
Pași alternativi în lateral
Întindere a umerilor deasupra capului în picioare (V2)
Superman alternativ
Sărituri cu pas
Răsuciri cu aruncare
Pumni cu atingere de genunchi din șezut pe scaunel cu pernă
Ridicări ale trunchiului
Crunch cu piciorul drept ridicat
Ridicare de picioare cu ridicarea șoldurilor și capul sus
Extensie a cotului
Pulsări contra peretelui
Tracțiuni pentru piept înapoi
Încălzire manșetă rotatorie
Genuflexiuni broască
Flotări Hindu Modificate
Sărituri pe cutie de fitness
Bird Dog cu alunecare a piciorului
Superman W
Ghemuit cu săritură
Omida și alpinistul
Bătăi laterale în poziție de ghemuit
Omida și ridicarea picioarelor în planșă
Ridicări alternative de picioare
Întindere inversă a umerilor din picioare
Mobilitate completa in genuflexiune
Semicercuri cu piciorul în genunchi
Crunch-uri cu răsucire în stil bicicletă
Crunch cu ridicarea picioarelor
Abdomene 'Jack knife' la sol
Fandări inversate cu lovitură de picior
Întindere lombară din șezut
Întindere în fandare laterală
Stretching pentru gambe din șezând
Ridicări de coate - Flotări inverse
Întindere pentru piept în colțul peretelui
Ridicări în T pe Podea
Flotari cobra din genunchi
Pullover inversat autoasistat
Flexii pentru biceps culcat cu prosop
Ridicări de trunchi cu brațele pe piept
Ridicări laterale în aer cu alternarea palmelor
Flotări alternând mâinile
Întindere cu bătăi pe spate și înfășurare
Rotații cu palma în sus și în jos
Întindere piept Superman
Rotație în plank lateral
Alpinistul cu alunecare pe prosop
Ridicări de picioare cu abducție din culcat pe podea
Balans cu pas lateral
Fluturări din șezut pe scaunel cu pernă
Pas lateral cu shuffle
Flotări diamant în declin
Genuflexiuni statice
Ștergătoare izometrice
Întindere laterală a gâtului
Pas pe bancă
Întindere pentru spate la bară fixă
Rotație medială a umărului (Rotație internă)
JackKnife
Întindere înainte a coloanei
Flotări Seal
Înclinare pelviană
Flotări inverse
Ridicări de picioare Dragon Flag
Press diamant
Lovitură diagonală
Crunch cu genunchii la piept din culcat
Întindere pentru spate și umeri
Întinderi laterale cu brațul
Crunch cu mâinile deasupra capului
Întindere a spatelui înclinat din șezut
Întindere prin rotații ale șoldului
Întindere a abductorilor din culcat
Întindere a umerilor din picioare cu corpul drept
Îndoiri Laterale cu Brațul Îndoit din Stând
Batai de picioare stil liber (V2)
Salturi Jack cu pas
Jack cu brațele peste cap spre Jack sărit
Întindere în fandare
Bătăi cu coatele din picioare
Ridicări pe vârfuri cu bătaie din palme
Ridicări de picioare culcat
Crunch-uri laterale din șezut (la perete)
Întindere pentru fesieri în poziție culcat
Înclinarea pelvisului în pod
Rotații pentru încheietura mâinii
Genuflexiuni Sissy la corp liber
Întindere a gâtului prin flexie înainte
Flexie a coloanei (lombară)
Rotații cu Brațele din Stând
Flotări în pike (pe bancă) (V2)
Salturi divizate spre cutie
Crunch broasca pe podea
Fandări cardio
Întindere cu rotații ale gâtului
Ridicări de picioare încrucișate
Fluturări pentru deltoidul posterior din înclinat cu greutatea corpului
Plank cu rulare a șoldurilor
Poziția Parsva Balasana din yoga
Lovituri laterale cu genunchiul îndoit
Pedalări în aer culcat
Cercuri cu șoldul înapoi din genunchi
Squat cu pas și deschidere
Lovituri înapoi cu presă deasupra capului
Planșă laterală
Genuflexiuni pistol cu un picior
Împingeri pentru stretching de gambe cu mâinile pe perete
Întindere pentru alergători
Întindere prin rotație a spatelui din genunchi
Întindere a gâtului prin rotație
Sărituri cu Despicare
Flotari din genunchi pe plan inclinat cu cutie
Genuflexiuni cu săritură dublă
Genuflexiuni cu săritură și aducerea genunchilor la piept
Întindere abdominală înapoi
Superman cu rotație
Pulsări în genunchi
Înotătorul în picioare
Pumni încrucișați în poziția V Sit
Răsuciri abdominale în picioare
Ridicări de gambe cu sprijin la perete
Atingeri opuse din picioare
Întindere din șezut cu înclinare înapoi
Strângeri de bicepși cu prosopul
Ridicări de picior din spate în genunchi
Rotație oblică cu genunchiul ridicat și lovitură
Ridicări de genunchi triumfătoare
Rândul deltoidului posterior cu pas lateral
Ridicări de genunchi lateral și frontal
Ridicare genunchi frontală și laterală
Flotări cu Prindere Îngustă la Perete
Întindere flexori șold în genunchi
Flotări pe antebrațe
Întindere a adductorilor cu picioarele larg deschise din șezut
Supinație a antebrațului
Extensie transversală a umărului
Atingeri de Degete de la Picioare
Ridicări de viței din deficit cu sprijin de scaun
Cainele cu fata in jos
Flotari din genunchi cu rotatie
Sărituri cu genunchii la piept (V2)
Ridicări laterale din planșă
Ridicări laterale de picior în picioare
Sărituri Jack în cruce
Rotații interne ale umerilor la 90 de grade, stând
Balansări de brațe stil patinator
Fluturări pentru piept pe jumătate
Presă în jos pentru piept
Genuflexiuni Profunde cu Mâinile la Ceafă
Bătaia picioarelor
Abdomene 'Jack Split'
Genuflexiuni plyometrice în șezut (cu spatele la perete)
Ridicare de picioare cu ridicarea șoldurilor
Rotație laterală a umărului (Rotație externă)
Extensie a coloanei (lombară)
Ramat inversat cu genunchiul îndoit între scaune
Flotari pe plan inclinat cu peretele
Flotări de la poziția pike la cobra
Presă militară în picioare cu greutatea corpului
Rotație cu pumnul
Genuflexiuni pulsatorii
Cercuri cu șoldul înainte din genunchi
Ghemuit cu picioarele înăuntru și în afară
Crunch bicicletă din culcat
Fluturări piept cu pas lateral
Împingere cu genunchiul la pas
Flotări în poziția culcat
Deschideri piept în picioare cu greutatea corpului
Flotări în stând pe mâini
Abducție de șold în planșă laterală
Crunch-uri laterale
Genuflexiuni cu răsucire
Presă pentru triceps cu capul sub bancă
Sărituri cu genunchii la piept
Abdomene cu asistență
Întindere laterală din șezut
Întindere a adductorilor prin fandare laterală
Întindere cu rotație a abdomenului
Întindere pentru flexorii șoldului cu piciorul din spate ridicat
Legănări ale piciorului înainte și înapoi
Sedere in L pe podea
Întindere de șold cu genunchii la piept în decubit
Tractiuni cu genunchiul îndoit între scaune
Abdomene inverse (V2)
Jumping Jacks cu bătaie din palme
Ridicare pe vârfuri cu un picior de pe treaptă
Bătăi pe gât în șezut
Sprint
Vid abdominal în picioare
Sărituri cu despicare în formă de X
Stând pe mâini cu sprijin de perete
Flexie încheietură interioară
Flexie inversă a încheieturii
Extensie a Tricepsului din Poziția Plank
Întindere a ischio-gambierilor cu picioarele încrucișate din picioare
Întindere 'vaca'
Semi Genuflexiuni cu Săritură
Bătăi pe umăr în înclinare
Tractiuni la podea cu prosopul
Crunch in planș lateral cu atingerea genunchiului de cot
Abdomene cu brațele întinse
Pas înapoi cu ridicarea mâinilor
Impuls genunchi jos
Privire către cer așezat
Împingeri cu genunchiul
Rotație în planșă laterală cu sprijin pe un scaun capitonat
Cupă frontală
Flexie picioare la sol cu greutatea corpului
Salturi foarfecă
Fandare joasă
Flick-uri pentru fese (V2)
Rotație cu pumnul strâns
Flotări din genunchi cu pumnii
Urcări laterale pe bancă
Întindere a cvadricepsului în decubit
Ridicări de brațe în planșă
Crunch oblic (V2)
Flexie a șoldului
Alunecări scapulare înapoi la perete
Extensii de Spate din Culcat
Ridicări de trunchi cu asistență de scaun
Ridicari de trunchi cu atingerea genunchiului de cot
Pumni alternativi
Bătăi pe umeri în declin
Flotări arcaș pe o parte
Ramat Superman
Steagul dragonului negativ
Rotații de spate din genunchi
Ridicări și coborâri ale brațelor
Burpee cu pași laterali
Atingeri cu coatele în picioare (mâini pe gât)
Adunare a Genunchilor din Culcat
Întindere pentru gambe
Legănări ale piciorului lateral
Flotări cu Bătăi pe Piept
Touchdown
Pod în poziția mesei
Sărituri cu atingerea vârfului piciorului
Ridicări pe vârfuri pentru gambă din stând
Jumping Jacks cu flotări
Câinele cu fața în jos
Sprint pe loc
Atingere a Genunchilor din Pozitie Culcat cu Adunare
Podul pentru șolduri
Întindere a extensorilor încheieturii
Hiperextensii la sol
Extensie a șoldului
Abducție transversală a umărului
Rotație a coloanei (lombară)
Îndoiri Parțiale de Genunchi
Încălzire în fandare (șase)
Foarfeca (avansat)
Flotări cu eliberarea mâinilor
Flotări pe degete
Dip pe un picior pe podea
Abdomene laterale în picioare
Încrucișări cot la genunchi
Flotări în poziția copilului
Jumping Jacks cu pumni
Extensii de picioare swipe
Superman W în Y
Fluturări pe podea în decubit
Ridicări de picioare în interior-exterior din șezut pe un scaun capitonat
Flexie completă a umerilor din picioare
Fluturări laterale cu pas lateral
Pas înainte cu pumnul
Strângeri de piept în poziția rugăciunii
Crossover pulsatoriu pentru piept
Rotații de cot
Abducție laterală de șold
Genuflexiuni la perete la corp liber
Cot la genunchi în poziție culcat
Întindere broască balansoar
Extensie a încheieturii mâinii
Întindere cu arcuire pentru umeri
Flotări cu rotație
Crunch cu răsucire (brațe întinse)
Pod toracic
Mers pe vârfuri
Plank cu ridicări alternative de picioare
Sărituri laterale peste con
Flotări cu rotație
Alpinistul (versiunea 2)
Unghi lateral extins - poziție de yoga
Flotări pike cu diamant în declin
Aducții de genunchi laterale
Sărituri cu atingerea feselor și salteluș
Punch cu pas lateral
Plank lateral plus
Salturi cu Ridicarea Laterală a Piciorului
Flotări cu rotație
Flotări cu un singur braț
Atingeri de degete cu twist în poziția crabului
Extensii de picior îndoit în genunchi
Fandări înapoi cu greutatea corpului
Fandări cu rotație
Întindere a rotației externe și extensorilor șoldului din șezut
Podul pentru fesieri cu două picioare pe bancă
Flexie plantară a gleznei
Pronație a antebrațului
Flexie laterală a coloanei (lombară)
Flexie inversa de picior autoasistata (V2)
Fandare statică
Ridicări alternative de picioare cu capul sus
Genuflexiuni complete cu presă deasupra capului (V2)
Genuflexiuni largi în aer
Sărituri de patinator cu atingere
Genuflexiuni cu pauză
A din culcat pe burtă
Sărituri dintr-o parte în alta
Sărituri pe cutie pe un picior
Crunch în picioare încrucișat
Salteluș de la jumătate la complet
Crunch cu Răsucire în Aer (V2)
Foarfeci din culcat
Ștergătoare cu picioarele drepte
Șuturi laterale cu piciorul îndoit în genunchi
Întindere în patru labe pentru cvadriceps
Podul pentru fesieri cu un picior pe bancă
Întindere a piriformisului din șezut
Flexie a încheieturii mâinii
Crunch-uri pe podea cu picioarele pe bancă
Planșă broască
Rotatii de sold in picioare
Plank Spider
Abdomene cu picioarele în cerc, așezat
Genuflexiuni cu greutatea corpului și brațele ridicate
Pași dintr-o parte în alta cu ridicarea mâinilor
Întindere carte deschisă
Genuflexiuni Sissy în genunchi cu greutatea corpului
Mișcări înainte, înapoi și lateral
Întindere de gât în șezut
Întindere laterală în poziție culcată
Atingeri de degete din culcat
Sprint în poziția câinele în jos
Squat cu săritură și deschidere
Pas pe bancă cu greutatea corpului (V2)
Poziția Namaskarasana în yoga
Reverență în patru colțuri
Flotări laterale
Flotări superman
Crunch-uri cu răsucire
Crunch-uri răsucite (cu brațele drepte)
Abducție a șoldului
Flotări pentru scapulă
Ridicări de Picior din Culcat Lateral
Cercul lumii din culcat
Flotări cu rotație
Genuflexiuni Sissy în picioare cu greutatea corpului
Planșă Spiderman
Plank frontal cu atingerea genunchiului de cot
Presă cu călcâiul
Plank Pike cu alunecare pe prosop
Rotație completă a brațelor
Întindere cu răsucire de tip sumo
Crunch cu răsucire în aer
Atingeri în stea cu genunchiul ridicat
Rotație oblică în forma de stea cu genunchiul ridicat
Poziția ghirlandei
Plank cu atingere de coapsă
Impuls Lateral cu Dubla Flexare a Genunchilor
Șut lateral din ghemuit
Stretching cruce de fier
Ridicări de șold cu twist
Genuflexiuni pistol cu suport
Întindere a gambelor cu călcâiul înapoi din ghemuit
Întindere a flexorilor șoldului din picioare
Întindere a gambelor cu tragere de degete în poziție așezată
Răsucire a coloanei
Podul pentru fesieri cu un picior pe podea (genunchi îndoit)
Genuflexiuni cosac
Flexie dorsală a gleznei
Plank lateral pe genunchi
Flexări ciocan cu prosop pentru ambele picioare din culcat
Abdomene cu picioarele în formă de 8, așezat
Genuflexiuni bulgărești cu sprijin
Împingere în rugăciune
Întindere laterală a gâtului din șezut
Flotări cu rotație
Bicicletă în picioare și atingeri opuse
Desenarea unui cerc în salt
Legănare dinamică a piciorului
Tracțiuni în planșă laterală
Foarfecă încrucișată din culcat
Crunch-uri laterale (V2)
Pod pe un singur picior
Genuflexiuni pe un picior
Extensii de picior drept în genunchi
Lovitură de cârlig cu pivotare
Crunch broască
Împingeri de șold broască
Adducție transversală a umărului
Flotări cu un braț (pe genunchi)
Abdomene la 45 de Grade
Îndoiri Laterale din Stând
Crunch-uri oblice cu ridicarea piciorului drept
Ridicări de șolduri cu picioarele pe podea
Urcari pe scaun
Plank Jack
Abdomene V-up duble
Abdomene cu picioarele drepte
Presă militară în picioare cu sprijin în perete
Lovituri alternative frontale pe loc cu rotații ale brațelor
T din culcat pe burtă
W din culcat pe burtă
Poziția crabului
Sărituri cu pumnii în cruce
Pași lateral tip înot
Ghemuit lateral cu atingere jos
Ciclism în elevație
Bătaie din călcâi în călcâi
Bicicletă aeriană shuffle
Fandare Înapoi cu Ridicarea Genunchiului la Piept
Salturi cu Mișcări de Brațe ca la Bicicletă în Aer
Ridicări laterale cu rotire verticală (picioare drepte)
Ridicări de picioare din culcat și menținere
Întindere a gâtului prin extensie și înclinare
Lovitură înapoi cu pivotare
Flotări largi (la perete)
Flexie a genunchiului
Adducție a încheieturii mâinii
Ridicări de viței în picioare cu sprijin
Abdomene la 90 de Grade
Întindere pentru Picioare și Gleznă
Ridicări de Un Picior din Culcat
Gândacul mort (V2)
Ridicări de șolduri cu picioarele pe podea (V2)
Genuflexiuni sumo cu atingere de podea
Schimbări de poziție Shin Box
Genunchi din lateral în decubit
Rotiri ale brațelor cu sprijin în perete
Flotări la perete cu un singur braț
Împingeri de șold în genunchi
Mers pe vârfuri
Ridicări laterale din culcat pentru deltoidul posterior
Plank inversat pe coate
Flotări în stând pe mâini (V2)
Bird Dog (versiunea 2)
Flutter kick din șezut pe un scaun capitonat
Genuflexiuni split cu sprijin pe un scaun capitonat
Ridicări de picioare din planșă
Rotație brațe față-spate
Balansare în gol
Pulsări pentru coapsele interioare
Răsuciri pentru mobilitate în squat
Flotări în stând pe mâini, sprijinit de perete
Ridicare cu pumnul strâns
Rotații toracice din genunchi
Lovituri cu piciorul îndoit
Salturi laterale pe cutie
Stretching pentru gastrocnemiu din stând
Întindere a flexorilor încheieturii
Întindere prin rotație cu genunchiul ridicat din șezut
Întindere a cvadricepsului cu înclinare înapoi - un picior
Întinderi prin Rotație pentru Picioare și Gleznă
Rotații cu Un Braț din Stând
Rotații Alternante cu Brațele din Stând
Atingeri cu vârful piciorului în planșă frontală
Squat îngust din deficit
Flexii de picioare pe podea cu prosop
Flexii si extensii ale gatului din sezut
Pulse-up
Pod pe podea cu rulare pe prosop
Pod pe un picior cu piciorul întins
Stând pe un picior
Moară cu greutatea corpului
Rotații de gleznă
Fandare înainte cu greutatea corpului
Crunch oblic cu aducerea genunchilor la piept
Alternarea atingerii degetelor de la picioare cu ridicarea piciorului
Întindere laterală a abdomenului în poziția cobra
Contractări abdominale în genunchi
Rotație din șezut în poziția lotus cu atingere frontală și dorsală
Pas înapoi de patinator
Întindere a gâtului cu rotire înapoi și înainte
Fluturări pentru spate cu pas înapoi
Îndoiri înainte cu greutatea corpului
Press de umăr și abducție de șold pe scaunel cu pernă
Aducții de genunchi cu pas lateral din șezut pe scaunel cu pernă
Ridicări laterale cu pas lateral din șezut pe scaunel cu pernă
Pas înapoi cu împingere
Întindere umăr cu arcuire înapoi (V2)
Ridicări de gambă în mers cu greutatea corpului
Urcări pe step-box cu greutatea corpului
Genuflexiuni cu răsucire și presare în jos
Squat sărit cu poziție largă schimbat în poziție îngustă
Fandare înaltă
Poziția înșirării aței
Întindere dinamică stil soldățel de jucărie
Cercul picioarelor de înot
Întindere laterală diagonală, din șezut
Abdomene în poziția culcat
Ridicarea Piciorului în Poziția Câinele În Jos
Abducție de șold în planșă laterală (stea)
Abducție de șold în picioare
Crunch Stea de mare (începător)
Întindere a gleznelor în șezut
Sit-up Janda
Aducție de șold în planș lateral (genunchi îndoit)
Marș pe podul fesier
Sărituri verticale pe un picior
Săritură cu aruncare la coș
Ridicare de picior în planșă laterală
Piept înainte, mâini în spate (menținere)
Atingeri alternative ale degetelor de la picioare din culcat
Fandare laterală cu mișcare de morișcă
Menținere la paralele pe bancă
Crunch cu twist și picioarele sus
Dublu pumn cu ridicarea piciorului frontal
Pod pentru fese larg
Pod pentru fesieri cu abducție de șold
Crunch în decubit cu picioarele întinse
Fandare joasă (stânga)
Lovitură cu piciorul din față
Ramat pentru scapulă cu greutatea corpului
Extensii pentru fesieri stil măgar
Extensie Inversă a Picioarelor din Culcat
Flexare a Piciorului din Stand
Abducție și Aducție din Culcat
Abdomene cu flexia picioarelor (brațele drepte)
Întindere dublă de picioare
Hiperextensii pe podea (V2)
Întindere pentru Zona Lombară din Culcat (cu Genunchiul Îndoit)
Planșă completă
Stând pe mâini
Flotări în planșă completă
Flexări inverse pentru biceps cu un picior și prosop din culcat
Flexări ciocan cu două picioare și prosop (V2)
Pumn lateral cu ridicare picior opus
Pod pentru fesieri cu piciorul peste genunchi
Exercițiu scoică pentru șolduri
Sus și jos
Întindere a gambelor pe un picior
RDL pe un picior cu greutatea corpului
Crunch opus
Atingeri cu vârful piciorului în V Sit
Compresii de spate în șezut
Întindere cu rotație în șezut
Fandări divizate pulsatorii
Crunch lateral din șezut
Ștergătoare de parbriz din șezut
Flotări laterale
Jack din șezut pe scaunel cu pernă
Press înclinat cu pas în lateral din șezut pe scaunel cu pernă
Aducție șold în decubit
Pas înapoi cu atingere colț
Întindere cu fandare, rotație și twist la umăr
Lovire frontală cu greutatea corpului
Tapping cu coapsa interioară în salt
Mișcări ale gâtului sus-jos-stânga-dreapta
Ridicare laterală cu pas lateral
Ridicare în formă de Y, întins pe burtă
Squat cu tăiere lemne cu greutatea corpului
Respirație în poziția lotus
Lovituri de trunchi în semi-genuflexiune
Întindere laterală dinamică în poziția lotus
Deschidere de piept, din șezut
Abductori în split culcat
Genuflexiuni split joase cu greutatea corpului
Ridicări în formă de Y din poziția culcat pe burtă
Încordări ale bărbiei la perete
Răsuciri cu genunchii sus (V2)
Atingere a Călcâielor cu Picioarele Ridicate la 90 de Grade
Flotări cu un picior ridicat
Genuflexiuni pe un picior până la un sfert
Midii din poziția laterală
Adducție a șoldului
Aruncări Aleatorii cu Brațele din Stând
V-up oblic pe podea
Întindere cu arcuire pentru coloana vertebrală
Fandare cu ridicarea piciorului
Întindere Scorpion
Extensii pentru triceps deasupra capului cu greutatea corpului
W în Y din culcat pe burtă
Întindere a gâtului din genunchi
Extensie cervicală în poziție prona
Încleștare a bărbiei așezat
Crunch lateral în picioare, cot la genunchi
Abdomene cu picioarele larg deschise
Fandări laterale cu rotație de șold
Crunch cu rotație în aer din șezut pe un scaun capitonat
Rotații ale umerilor
Ridicări de picioare îndoite din culcat
Sărituri shuffle
Mers lateral în planșă
Tracțiune la helcometru cu pas înapoi
Poziția șopârlei
Meditație cu respirație conștientă
Rotație completă a capului din perspectiva întâi
Alunecări oblice din stând
Înclinare înainte în poziția fluturelui
Șpagat lateral
Câinele în jos cu genunchiul la nas
Ciclism din culcat
Atingerea Podelei în Poziția Superman
Genuflexiuni split elevate
Foarfeca
Atingeri de Degete din Față cu Ambele Mâini
Aducție de șold în decubit lateral
Ridicări de picioare din culcat (modificat)
Omida (V3)
Lovituri frontale alternative pe loc
Mers în ghemuit lateral
Încrucișări cu greutatea corpului, în picioare
Menținere izometrică a extensiei cervicale în poziție prona
Atingeri de colț
Balans în spate
Rotație a trunchiului în șezut
Compresii pulsate de spate în șezut
Rotație de brațe cu ridicarea genunchiului
Izometric pentru gâtul posterior
Flotări în stând pe mâini cu balans
Atingeri de degete cu dublu genunchi
Ghemuit în formă de stea
Corpul întins pe burtă în forma literei Y
Poziția războinicului inversat
Pumn în cruce cu echilibru pe un picior
Poziția pisica-vaca, din șezut
Genuflexiuni pentru șolduri
Extensie Alternată a Picioarelor din Culcat
Atingere Încrucișată a Degetelor de la Picioare cu Genunchiul
Pod rulant
Abducție de șold
Întindere cu un picior (genunchi îndoit)
Sărituri Jack
Îndoiri Laterale cu Ambele Părți din Stând
Ridicări de Picior Lateral din Culcat
Squat crevete
Plank inversat cu ridicarea piciorului
Sărituri pe scări
Genuflexiuni pe vârfuri
Genuflexiuni pistol cu săritură
Deschideri în triunghi cu greutatea corpului, în picioare
Sărituri pe vârfuri
Crunch oblic cu ridicarea picioarelor
Pod lateral cu piciorul îndoit
Încleștări ale bărbiei în decubit
Ridicări de brațe în spate în șezut
Urcări laterale cu genunchiul sus
Ridicări de picioare cu shuffle
Aducție picior cu atingere tip balerină
Întindere cu înclinare în față
Schimbare de pumni în jos
Pod puls pentru fese larg
Poziția cățelușului
Îndoirea jumătate din stând
Ridicări de trunchi din șezut cu picioarele fixe
Atingeri cu vârful piciorului în decubit
Bătaie alternativă a picioarelor în decubit
Atingeri opuse în șezut
Plimbarea câinelui
4 fandări inverse și 4 atingeri laterale
Genunchi pe vârfuri alternativ
Câinele în jos pe o singură mână
Întindere de gât, din șezut
Swing cu aplauze inversate de majoretă
Extensii duble pentru triceps cu greutatea corpului
Salturi cu Ridicarea Piciorului Înapoi
Ridicarea Bărbiei din Culcat
Întindere a Gambașului cu Piciorul peste Cap
Pod pe Călcâie pentru Fesieri
Lovituri cu piciorul îndoit (V2)
Extensii alternative de șold din culcat
Extensie a genunchiului
Press Lebădă în poziție prona
Îndoiri Laterale cu Brațele Îndoite din Stând
Sedere in V pe podea
Fandare inalta de sprinter cu despicare
Ridicări laterale cu prosop
Cercuri cu piciorul din poziția laterală
Atingere a călcâiului la 90 de grade
Flotări cu atingere de umăr în genunchi
Extensii de picior drept din genunchi (V2)
Crucișări de picioare culcat
Extensii laterale culcat
Compresii pentru spate în picioare
Fandări cu săritură pe un picior
Ridicări de picioare simple spre duble din culcat
Strângeri pentru spate
Ridicări de picior lateral și frontal din stand
Superman de la W la Y
Clește lateral
Hiperextensie inversă pe bancă
Aducție de picior, culcat lateral, cu greutatea corpului
Rândul bună dimineața cu greutatea corpului
Lovitură laterală din stând
Întindere laterală de gât, din șezut
Ridicări de picioare cu genunchii îndoiți
Extensii pentru fesieri stil măgar de la bază la încrucișate
Frecări pentru spate
Extensii pulsatorii pentru triceps cu greutatea corpului
Bătaie din Abducție a Picioarelor în Suspensie
Extensie de șold cu genunchiul îndoit în picioare
Rotație medială a șoldului (Rotație internă)
Echilibru controlat
Întindere cu un picior drept
Bătăi de Picior Stil Înotător
Atingeri Circulare de Degete cu Brațele Despărțite
Întindere pentru Zona Lombară din Culcat
Întindere Abdominală
Flotări din Genunchi cu Poziția Copilului
Flotări pe Coate
Genuflexiuni cu atingere alternativa a calcaiului si lovituri laterale
Genuflexiuni pe un picior cu cutie joasa
Genuflexiuni pe un picior cu atingerea calcaiului
Marș pe loc cu picioarele întinse din decubit
Întindere cu pas și rotație
Îndoiri laterale alternante (cu brațul îndoit)
Sărituri pe un picior pe placă
Rotații de șold
Răsuciri rusești cu mâinile pe piept
Lovituri laterale cu piciorul în genunchi
Bătăi de picioare în planșă
Încrucișări de picioare din culcat
Fandări înainte pulsate cu greutatea corpului
W în T din culcat pe burtă
Crunch broască invers
Flotări îngenuncheate decalate
Abducții și aducții din culcat pe podea
Genuflexiuni sumo rapide până la un sfert
Încleștare a bărbiei, stând (V2)
Balans rapid al brațelor pe loc
Press de umăr cu atingere de degete din șezut pe scaunel cu pernă
Atingere și ridicare coate
Sărituri cu împingere în rugăciune
Încrucișare brațe cu reverență
Flexii ischiocrurale alternative cu dublu kick
Ridicarea genunchiului din picioare
Abducție de șold în echilibru, din picioare
Flexie de șold în echilibru, din picioare
Săritură cu răsucire laterală de vânt
Ridicare coapsă în T, culcat lateral
Poziția câinelui cu trei picioare
Poziția Chaturanga
Poziția războinicului III
Poziția bebelușului fericit
Atingeri de glezne în cruce din culcat
Strângere piept cu mâinile în spatele capului
Aducție șold în decubit lateral (stânga)
Pod pe un picior cu extensia piciorului (stânga)
Menținere pod fesier pe un picior întins (stânga)
Ridicare picior din planșă laterală (stânga)
Plank RKC
Pod pentru fesieri stil broască
Extensii pulsate pentru fesieri stil măgar
Poziția W așezat
Întindere porumbel așezat
Genuflexiuni hinduse
Presări cu palma înapoi
Pod pentru fesieri cu ținută și lovitură
Întindere a Unui Deget de la Picior din Culcat
Pendulare a Umerilor în Înclinare
Răsuciri de șold cu sprijin pe brațe
Tracțiuni laterale de picioare
Pompare broască cu greutatea corpului
Ridicări Complete de Picior din Culcat Lateral
Ridicări de Picior în Plank Lateral
Alergare cu Sărituri
Pod pe podea cu alunecare pe un picior și curl pe prosop
Genuflexiuni Curtsey
Genuflexiuni pulsate încet
Genunchi sus și lovituri cu călcâiul la fesieri pe un picior cu sprijin
Foarfecări laterale în decubit
Aruncări staționare cu brațele
Flotări cu sărituri Jack
Torsiune de spate în șezut
Balerină în șezut
Planșă frontală pe coate cu atingere de degete de la picioare
Rotații sagitale ale șoldului cu flexiune transversală a umerilor în picioare
Întindere înclinată înapoi, stând
Foarfeca verticală la sol
Abdomene cu ridicare în picioare
Trageri alternante de picioare
Marș cu pumni în aer
Crunch lateral pe scaunel cu pernă
Ridicare coate și apăsare în rugăciune
Îndoire laterală cu mâinile sus
Ghemuit sumo cu întindere frontală și superioară
Semicerc cu gâtul
Pas înapoi cu rotație
Pendul cu piciorul plus
Foarfecă oblică, culcat
Balansare cu greutatea corpului
Poziția porumbelului dublu
Poziția unghiului lateral răsucit
Crunch broască din culcat
Tăietură cu rotație rusă
Crunch-uri cu pași laterali
Împingere pulsatorie în poziția rugăciunii
Cercuri cu picioarele întinse alternativ în decubit
Lovituri de broască alternativ în decubit
Lovituri de broască în decubit
Rotire frontală a șoldului cu balansare a brațelor
Poziția șopârlei (V2)
Poziția delfinului
În jurul lumii culcat pe podea
Midii pentru șolduri la 90 de grade culcat lateral
Răsuciri din semi-genuflexiune plyometrică
Îndoiri laterale cu brațele sus
Pod pentru fesieri pulsatoriu
Bătaie din picioare (Flutter Kicks)
Ridicări de piept cu rotație
Suta
Dublu kick de picioare culcat
Întinderi Laterale pentru Picioare și Gleznă
Atingeri de Degete Lateral
Deadlift cu o singură picior cu greutatea corpului
Pod de glute pe un picior cu genunchiul la piept
Genuflexiuni tip patinator cu contragreutate
Mers pe mâini
Pași laterali cu genuflexiune
Crunch lateral cu un braț
Întindere a gambelor așezat (V2)
Fandări reverență cu alunecare pe prosop
Plank Jack cu alunecare pe prosop
Podul fesier pe un picior cu rotație externă
Aducții de șold în picioare (V2)
Podul fesier pe un picior cu menținere
Marș cu măturare
Marș cu răsucire
Genuflexiuni sumo până la un sfert cu alternare pe vârfuri
Rotații orizontale ale șoldului în poziția lotus din șezut
Legănare și pas înainte
Încrucișări de brațe cu pieptul înainte
Împinge și rotește
Încrucișări duble de brațe
Ridicări laterale (cu brațele îndoite)
Presă la perete și rotație
Pas lateral cu tractiunea franghiei
Rotație frontală de șold în picioare
Balansare laterală cu brațele
Aplecare și pumn lateral
Poziția cifrei patru în picioare
Poziția capului la genunchi cu rotație
Bara cu patru membre
Ridicări de genunchi înalte cu dublă rotație
Întindere laterală în semi-genuflexiune
Genuflexiuni plyometrice cu bătăi și respirație profundă
Menținere hiperextensie în decubit
Rotire orizontală a șoldului în poziția lotus (V2)
Poziția Sfinxului
Întindere laterală în arc
Genuflexiuni sumo și ridicare laterală de genunchi
Genuflexiuni și ridicare pe vârfuri
Bebe fericit balansat
Crunch broască cu picioarele împreună
Poziția lăcustei
Fluturări cu cotul cu puls dublu
Fluturări pentru piept cu brațele drepte și greutatea corpului din stând
Genuflexiuni cu pas lateral
Întindere către cer din stând
Lovitură laterală prin pasaj
Sărituri alternante
Îndoire laterală cu brațul strâns
Fandare Lungă Înapoi cu Greutatea Corpului
Îmbrățișare Genunchi și Întindere a Fesierilor
Genuflexiuni în U
Pumnul la Bărbie pentru 5 Secunde
Ridicare Dublă a Fesierilor din Culcat
Foarfecă în Plank Lateral
Rotație laterală a șoldului (Rotație externă)
Bicicleta
Tirbușon
Crab
Atingeri de Degete din Față
Atingeri de Degete Lateral cu Ambele Mâini
Alergare și semi-genuflexiuni
Frogger
Ridicări cu dosul mâinii
Sărituri cu împingere de șold pe un picior
Întindere a spatelui cu greutatea corpului, în picioare
Întindere a gambelor culcat
Răsucire și întoarcere
Morisca cu greutatea corpului
Alunecare laterală
Ridicări alternative de picioare din poziția de planșă inversată
Crunch invers lateral din culcat
Cot la cot
Deschideri diagonale
Împingeri și încrucișări de brațe
Pumni cu răsucire și întoarcere
Pași înapoi stil înot
Extensii pentru triceps cu pas înapoi
Ridicare brațe încrucișate
Kick posterior cu brațele înainte
Pas pe loc
Împins de șolduri sărbătoresc
Pumn cu răsucire rusă
Pas lateral cu mâinile sus
Deschideri de coajă și lovituri din culcat lateral
Abducție de picior din culcat
Poziția Chaturanga cu trei picioare
Îndoiri laterale stil balerină
Bătaie din palme în spatele spatelui
Fluturări pentru piept cu squat plyometric
Flick-uri cu atingere a umărului
Ridicări de picioare în squat
Brațe de vultur
Întindere semi-broască
Crunch în planșă laterală cu genunchiul la cot (stânga)
Crunch broască culcat cu picioarele împreună
Ridicări diagonale frontale în cupă
Genuflexiuni și 5 sărituri mici
Midii pentru șolduri la 90 de grade cu extensie culcat lateral
Alternativă la poziția lăcustei
Îndoire laterală ureche spre genunchi
Îndoire de dansator
Salturi în Poziția Genuflexiunii Stea
Flexare a Fesierilor din Culcat
Împins dintr-un picior
Genuflexiuni pe un picior cu sprijin
Tracțiuni de picioare
Deadlift cu greutatea corpului pe un picior cu brațul și piciorul extins
Alergare cu Sărituri Jack
Întindere de șold prin flexie și extensie
Inclinarea pelvisului din pozitie stand
Fandare joasa de sprinter cu despicare
Fandare pulsatorie înainte cu mâinile deasupra capului
Bătăi de palme deasupra capului
Figura 8 cu genunchii îndoiți culcat
Alunecare corporală
Menținere în genunchi cu ridicare la greutatea corpului
Fandări laterale din poziția de ghemuit sumo
Ridică și transportă
Rotații frontale ale șoldului în picioare cu aducția umerilor
Rotații orizontale și sagitale ale șoldului în picioare
Rotații sagitale ale șoldului cu mâinile deasupra capului în picioare
Genuflexiuni sumo până la un sfert pe vârfuri cu flexie de brațe
Atingeri cu coatele din picioare
Fluturare coate și presare palmă
Mers lateral cu ridicări duble de picioare
Pas înapoi cu pumnul
Șut frontal cu brațele încrucișate
Pas în față cu cercul brațelor
Squat pliometric
Marș cu genunchii și palmele
Genuflexiuni cu pumnul de sus în jos
Ridicare a piciorului din spate în genunchi
Împingeri alternative cu genunchiul
Picior de înot, culcat
Poziția piramidei
Poziția fandării cu piciorul răsucit
Crunch cu un genunchi la 90 de grade
Strângere coate cu palmele deasupra capului
Balansări înapoi cu ridicarea genunchiului
Răsuciri cu pieptul în afară
Punch-uri diagonale cu pas lateral
Fandare laterală cu puls
Răsucire în poziția lotus, din șezut
Flexie de biceps cu pas lateral
Extensie picior drept în genunchi (V2) (stânga)
Crunch broască inversat culcat
Fandare reverență simplă
Pulsări cu piciorul coborât
Fandare pentru Șolduri
Salturi cu Genuflexiuni Plyo pe Jumătate
Ridicare a Unui Fesier din Culcat
Cercuri cu Piciorul Drept din Genunchi
Pași în Lateral la 45 de Grade
Alergare și sărituri cu semi-șquat
Lovituri laterale cu piciorul drept, în genunchi
Figura 8 cu genunchii îndoiți în picioare
Pumn în jos
Aruncare corporală
Crunch de șold
Ridicări și rotații de piept
Genuflexiuni curtsey cu bătaie din palme
Pași înapoi stil arcaș
Lovituri în față cu atingere de vârfuri
Fandare laterală cu pumni
Presă deasupra capului cu pas lateral
Întindere diagonală dublă
Prindere cu pas lateral
Pas lateral cu rotire și atingere a patru colțuri
Lovituri de fund în picioare
Pas lateral la cele 4 colțuri
Mers pe vârfuri lateral
Squat cu lovitură laterală frontală
Pas lateral cu menținerea mâinilor în poziție
Scaunul răsucit
Triunghiul răsucit
Poziția tigrului încolăcit
Rotire frontală a șoldului cu alunecare laterală a brațului
Lovituri înapoi cu atingerea călcâiului
4 punch-uri cu squat lateral
Întindere rotatori externi de șold și extensori de șold, cu piciorul încrucișat, din culcat
Compresii de spate cu stepjack
Strângere și Flexare a Piciorului în Y
Înot

Întrebări Frecvente

Pot construi mușchi reali doar cu exerciții cu greutatea corpului?
Da, mai ales ca începător sau intermediar. Exerciții precum flotările, tracțiunile, dips-urile și genuflexiunile construiesc mușchi serioși atunci când sunt efectuate cu o progresie corespunzătoare. Cheia este să faci exercițiile mai dificile în timp prin adăugarea de repetări, încetinirea tempo-ului sau trecerea la variații mai avansate.
La ce punct exercițiile cu greutatea corpului nu mai funcționează pentru creștere?
Exercițiile cu greutatea corpului încetează să mai fie eficiente pentru creșterea musculară atunci când devin prea ușoare și nu poți crește suficient dificultatea. Pentru majoritatea oamenilor, acest lucru se întâmplă odată ce poți face 20 sau mai multe repetări ale unui exercițiu cu ușurință. La acel punct, adăugarea de rezistență externă accelerează progresul.
Care este cel mai greu exercițiu cu greutatea corpului pentru construcția mușchilor?
Muscle-ups, genuflexiuni pistol, flotări în planșă și flotări pe mâini sunt printre cele mai dificile. Pentru construcția pură a mușchilor, flotările arcaș și progresiile tracțiunilor cu un braț sunt incredibil de eficiente pentru a continua să provoci mușchii tăi doar cu greutatea corpului.