Ridicări alternative de picioare
Ușor
Cunoscut și ca: Ridicări alternative de picioare culcat · Ridicări alternative ale picioarelor întinse
Sfat Expert
Expiră ușor în timpul coborârii pentru a menține coastele coborâte pe măsură ce piciorul se îndepărtează.
Pași de Urmat
- Întinde-te pe spate, pe podea, cu brațele pe lângă corp și palmele în jos.
- Ridică ambele picioare spre verticală, menținând genunchii aproape întinși.
- Apasă ușor zona lombară spre podea înainte să miști vreun picior.
- Coboară piciorul drept și oprește-te înainte ca zona lombară să se arcuiască.
- Readu piciorul drept spre verticală, menținând piciorul stâng ridicat.
- Repetă cu piciorul stâng, alternând părțile și numărând fiecare revenire drept o repetare.
Greșeli Comune
- Piciorul cade spre podeaCorectare: încetinește coborârea în loc să-l lași să fie tras de gravitație.
- Umerii se încordează și se ridicăCorectare: lasă capul și umerii să se odihnească confortabil pe podea.
Indicații Antrenor
Coastele josPiciorul ridicat stă nemișcatControlează coborârea
Scurte mementouri de reținut în fiecare set.
Înregistrează Ridicări alternative de picioare în FitAI
Înregistrează-ți seturile, repetările și greutățile automat. Primește recomandări de progresie și feedback de formă de la AI — personalizate pentru istoricul tău de antrenament.
Mușchi Lucrați
Ridicări alternative de picioare vizează în principal Cvadricepși, Abdomen, cu mecanica Forță folosind Greutatea Corpului. Înțelegerea tiparelor de activare musculară te ajută să te concentrezi pe implicarea corectă și să maximizezi eficiența antrenamentului.
Primar
Cvadricepși60 %
Abdomen40 %
Echipament
Greutatea Corpului
Tip de exercițiu
Forță
De ce Nivelul 2?
Ușor
Necesită control abdominal în timpul coborârii și suficientă flexibilitate a ischiogambierilor pentru a menține celălalt picior ridicat.
Tehnică
Stabilitate
Forță
Mobilitate
Impact
Învățare
Ghid Seturi & Repetări
Începător3 x 12-15
Intermediar3 x 10-12
Avansat4 x 8-10
Variații
Variație mai grea
Întrebări Frecvente
Ce mușchi lucrează Ridicări alternative de picioare?
Ridicări alternative de picioare vizează în principal Cvadricepși, Abdomen. Este clasificat ca un exercițiu de tip Forță efectuat cu Greutatea Corpului.
Câte seturi și repetări ar trebui să fac pentru Ridicări alternative de picioare?
Pentru începători, începe cu 3 seturi de 12-15. Cei cu experiență medie pot face 3 seturi de 10-12. Sportivii avansați pot ajunge la 4 seturi de 8-10. Ajustează în funcție de obiectivele și capacitatea ta de recuperare.
Este Ridicări alternative de picioare potrivit pentru începători?
Da, Ridicări alternative de picioare este considerat un exercițiu prietenos pentru începători, fiind un punct excelent de plecare. Concentrează-te pe stăpânirea formei corecte înainte de a crește intensitatea sau greutatea.
Care sunt cele mai comune greșeli când faci Ridicări alternative de picioare?
Piciorul cade spre podea: încetinește coborârea în loc să-l lași să fie tras de gravitație. Umerii se încordează și se ridică: lasă capul și umerii să se odihnească confortabil pe podea.
