Plank pe antebrațe
Ușor
Cunoscut și ca: Plank pe coate
Sfat Expert
Împinge podeaua prin antebrațe, ca pieptul să nu se lase între umeri. Menține presiunea constantă pe toată durata exercițiului.
Pași de Urmat
- Așază antebrațele pe podea, cu coatele sub umeri și genunchii jos.
- Întinde ambele picioare în spate și sprijină-te pe vârfuri, cu picioarele depărtate la nivelul șoldurilor.
- Încordează abdomenul și fesierii pentru a alinia umerii, șoldurile și călcâiele.
- Menține poziția pe durata programată, respirând constant.
- Coboară ușor genunchii pe podea la finalul menținerii.
Greșeli Comune
- Lombarul se lasăCorectare: înclină ușor bazinul și încordează abdomenul.
- Capul se ridicăCorectare: privește podeaua pentru a menține gâtul aliniat.
Indicații Antrenor
Coastele josÎncordează fesieriiContinuă să respiri
Scurte mementouri de reținut în fiecare set.
Înregistrează Plank pe antebrațe în FitAI
Înregistrează-ți seturile, repetările și greutățile automat. Primește recomandări de progresie și feedback de formă de la AI — personalizate pentru istoricul tău de antrenament.
Mușchi Lucrați
Plank pe antebrațe vizează în principal Abdomen, cu mecanica Forță folosind Greutatea Corpului. Înțelegerea tiparelor de activare musculară te ajută să te concentrezi pe implicarea corectă și să maximizezi eficiența antrenamentului.
Primar
Abdomen70 %
Secundar
Umeri15 %
Fesieri10 %
Cvadricepși5 %
Echipament
Greutatea Corpului
Tip de exercițiu
Forță
De ce Nivelul 2?
Ușor
Necesită rezistență de bază a trunchiului pentru a evita arcuirea, cu sprijin pe antebrațe și vârfurile picioarelor.
Tehnică
Stabilitate
Forță
Mobilitate
Impact
Învățare
Ghid Seturi & Repetări
Începător3 x 20s
Intermediar3 x 30s
Avansat4 x 45s
Variații
Variație mai ușoară
Variație mai grea
Aceeași mișcare, alt echipament
Întrebări Frecvente
Ce mușchi lucrează Plank pe antebrațe?
Plank pe antebrațe vizează în principal Abdomen. Mușchii secundari implicați includ Umeri, Fesieri, Cvadricepși. Este clasificat ca un exercițiu de tip Forță efectuat cu Greutatea Corpului.
Câte seturi și repetări ar trebui să fac pentru Plank pe antebrațe?
Pentru începători, începe cu 3 seturi de 20s. Cei cu experiență medie pot face 3 seturi de 30s. Sportivii avansați pot ajunge la 4 seturi de 45s. Ajustează în funcție de obiectivele și capacitatea ta de recuperare.
Este Plank pe antebrațe potrivit pentru începători?
Da, Plank pe antebrațe este considerat un exercițiu prietenos pentru începători, fiind un punct excelent de plecare. Concentrează-te pe stăpânirea formei corecte înainte de a crește intensitatea sau greutatea.
Care sunt cele mai comune greșeli când faci Plank pe antebrațe?
Lombarul se lasă: înclină ușor bazinul și încordează abdomenul. Capul se ridică: privește podeaua pentru a menține gâtul aliniat.
