Plank din genunchi pe antebrațe
Începător
Cunoscut și ca: Plank pe antebrațe din genunchi
Sfat Expert
Împinge antebrațele în podea pentru ca pieptul să rămână ridicat între umeri. Astfel eviți să te prăbușești în articulațiile umerilor.
Pași de Urmat
- Așază-te în genunchi și pune antebrațele pe podea, cu coatele direct sub umeri.
- Du ambii genunchi înapoi până când umerii, șoldurile și genunchii formează o linie dreaptă.
- Încordează abdomenul, menținând genunchii și antebrațele sprijinite pe podea.
- Menține poziția pe durata programată și respiră constant fără să-ți pierzi alinierea.
- Du șoldurile înapoi spre călcâie când se încheie menținerea.
Greșeli Comune
- Zona lombară se lasăCorectare: contractă fesierii și apropie coastele de bazin.
- Capul se înclină în susCorectare: privește podeaua dintre antebrațe.
Indicații Antrenor
Coastele josÎmpinge podeauaUmeri, șolduri și genunchi aliniați
Scurte mementouri de reținut în fiecare set.
Înregistrează Plank din genunchi pe antebrațe în FitAI
Înregistrează-ți seturile, repetările și greutățile automat. Primește recomandări de progresie și feedback de formă de la AI — personalizate pentru istoricul tău de antrenament.
Mușchi Lucrați
Plank din genunchi pe antebrațe vizează în principal Abdomen, cu mecanica Forță folosind Greutatea Corpului. Înțelegerea tiparelor de activare musculară te ajută să te concentrezi pe implicarea corectă și să maximizezi eficiența antrenamentului.
Primar
Abdomen65 %
Secundar
Umeri20 %
Fesieri10 %
Piept5 %
Echipament
Greutatea Corpului
Tip de exercițiu
Forță
De ce Nivelul 1?
Începător
Sprijinul pe genunchi scurtează brațul de pârghie, transformând exercițiul într-o menținere stabilă, cu cerințe reduse de coordonare.
Tehnică
Stabilitate
Forță
Mobilitate
Impact
Învățare
Ghid Seturi & Repetări
Începător3 x 20s
Intermediar3 x 30s
Avansat4 x 45s
Variații
Variație mai grea
Întrebări Frecvente
Ce mușchi lucrează Plank din genunchi pe antebrațe?
Plank din genunchi pe antebrațe vizează în principal Abdomen. Mușchii secundari implicați includ Umeri, Fesieri, Piept. Este clasificat ca un exercițiu de tip Forță efectuat cu Greutatea Corpului.
Câte seturi și repetări ar trebui să fac pentru Plank din genunchi pe antebrațe?
Pentru începători, începe cu 3 seturi de 20s. Cei cu experiență medie pot face 3 seturi de 30s. Sportivii avansați pot ajunge la 4 seturi de 45s. Ajustează în funcție de obiectivele și capacitatea ta de recuperare.
Este Plank din genunchi pe antebrațe potrivit pentru începători?
Da, Plank din genunchi pe antebrațe este considerat un exercițiu prietenos pentru începători, fiind un punct excelent de plecare. Concentrează-te pe stăpânirea formei corecte înainte de a crește intensitatea sau greutatea.
Care sunt cele mai comune greșeli când faci Plank din genunchi pe antebrațe?
Zona lombară se lasă: contractă fesierii și apropie coastele de bazin. Capul se înclină în sus: privește podeaua dintre antebrațe.
