logoFitAI
ExercițiiÎncepe gratuit
720 exerciții

Cele mai bune 720 de exerciții pentru umeri — cu video și sfaturi

Explorează exerciții pentru umeri care vizează deltoizii anteriori, laterali și posteriori, împreună cu manșeta rotatorie. Fiecare mișcare include ghidare video HD și indicații biomecanice pentru a te ajuta să construiești forță deasupra capului și să obții o dezvoltare echilibrată a deltoizilor.

720 de exerciții găsite
Ramat din inclinat cu gantere
Ridicari laterale in picioare cu gantere
Presă militară cu gantere în picioare
Press Arnold cu haltere
Ramat din inclinat cu gantere pe banca
Ramat din șezut la cablu
Ramat așezat la aparat
Presă de umăr din șezut cu gantere
Ramat la înclinat cu haltera
Presă de umăr din șezând la aparat
Saritura Jack
Ridicari laterale si frontale cu gantere
Alpinistul
Ridicari frontale cu gantere
Tractiuni la cablu pentru fata, din picioare (cu franghie)
Burpee
Flotări Pike
Ridicări laterale cu un braț cu cablu
Ridicări laterale posterioare cu gantere
Ramat înalt din șezând cu cablu (V-bar)
Ramat așezat cu prosop
Ramat pentru deltoidul posterior cu gantere
Ramat inversat între scaune
Press deasupra capului din șezând cu bara
Ramat din șezând cu prindere largă cu cablu
Fluturări inverse din șezut la aparat
Ramat inversat cu trunchiul aplecat și gantere
Arnold press cu gantere din stând
Ramat înclinat cu prosop
Cercuri cu brațele și pas înapoi
Aparat de vâslit
Pași Jack
Împins din picioare
Ridicări de brațe cu pas pe loc
Ramat din șezând jos cu cablu
Tractiuni pentru fata înclinat, cu haltere
Ridicări frontale cu cablu
Ramat cu prindere largă, aplecat, cu bară
Swing cu kettlebell
Presă militară la aparat cu placa
Flexii cu haltera trase
Ramat din șezând cu spatele drept și prindere inversă cu cablu
Ridicări laterale la aparat
Ridicari frontale cu gantere (V2)
Mers pe aparatul eliptic
Tăietori de lemne cu greutatea corpului
Ridicări laterale din șezut cu gantere
Impins din sezat la banca cu gantere
Mers pe eliptic
Ramat la banca inclinata cu gantere
Tracțiuni cu prindere inversă
Rândul renegat cu haltere
Ramat cu spatele drept pe scaun la cablu
Împins din înclinat cu gantere
Ramat T-bar la aparat cu placa
Ridicari laterale posterioare la banca inclinata cu gantere
Ramat înalt la aparat cu placa
Tracțiuni la cablu pentru față din stând
Încrucișare înaltă cu cablu și zbor invers
Ridicări frontale alternative din șezut cu gantere
Ramat din șezut cu prindere neutră la aparat cu placa
Rând la aparat cu prindere neutră și un braț (Placă)
Ridicări laterale cu cablu
Ramat din înclinat cu prindere inversă cu bara
Exercițiu pe bicicleta de asalt
Tracțiuni la cablu cu priză inversă
Fluturări inverse cu gantere
Fluturări posterioare cu gantere
Burpee cu gantere
Ridicări frontale cu haltera
Presă militară în picioare cu bară (fără greutăți)
Ramat vertical cu bara
Întindere în agățat complet
Ramat cu o mână la suport, cu gantera
Aruncați mingea medicinală deasupra capului
Ramat la aparatul Smith înclinat
Ramat la aparat T-bar din culcat
Ramat vertical cu bara EZ
Ramat din picioare cu gantere
Ramat cu priză inversă pe bancă înclinată cu gantere
Fluturări inverse din șezut cu prindere paralelă la aparat
Mers lateral pe eliptic
Presă de umăr la aparat cu disc (V3)
Plank frontal cu ridicare de braț și picior
Ramat cu priză de ciocan pe bancă înclinată cu două haltere
Press de umăr cu prindere ciocan pe aparat cu levier
Ramat alternativ cu un braț din șezând cu cablu
Ramat vertical la cablu
Presă de umeri din șezut la aparatul Smith
Întindere pentru spate cu coatele înapoi
Presă de umăr din șezut cu priză paralelă și gantere
Ramat la aparat cu placa
Ramat pentru deltoidul posterior cu cablu și coardă în picioare
Ridicări alternative în picioare cu gantere
Poziția podului Setu Bandhasana
Ramat cu gantere și rotație a palmelor din înclinat
Ramat la aparat cu brațul inferior (cu disc)
Ridicări laterale cu brațele îndoite și gantere în picioare
Întindere dinamică pentru spate
Ridicări frontale din șezut cu gantere
Tracțiuni asistate
Întindere cu rotație a spatelui și ridicarea brațelor în picioare
Ridicări laterale cu un braț și gantera
Ridicări de genunchi cu lovituri laterale
Ramat la aparat cu scaun (V2)
Tracțiuni înalte stil sumo cu kettlebell
Alpinist cu bătăi pe umăr
Fuga pe loc
Ramat la aparat cu prindere pronată, stând (cu disc)
Rotație externă a umărului cu cablu în picioare
Ramat din șezut la cablu cu prindere în V
Ridicări frontale cu greutăți
Presă deasupra capului cu rotație la cablu
Ramat cu un braț înclinat cu cablu
Ridicări frontale cu un braț cu cablu
Ramat pentru deltoidul posterior cu cablu (frânghie)
Ramat din înclinat cu bandă elastică
Rândul de flotări în planșă
Ramat la banca înclinată cu haltera
Presă de umeri în picioare cu bară
Ridicări frontale alternative cu gantere, din picioare
Rotație internă a umărului cu cablu
Plank Jack pe coate
Ramat așezat cu spatele drept cu bandă elastică
Ridicări laterale cu brațele îndoite și gantere așezat
Press militar din șezând cu bara în spatele capului
Impuls genunchi cu rotație
Presă Arnold cu gantere
Ramat din șezut cu manetă (disc)
Genuflexiuni cu rotație și gantere
Omida
Mers pe eliptică (V7)
Exerciții cu frânghii dinamice
Întindere de umăr în spatele corpului
Presă cu împingere dublă cu kettlebell
Ramat așezat cu frânghia la cablu
Ramat cu spatele drept
Rulare a mâinilor cu pas lateral stil box
Salturi pe cutie
Rând inversat
Ergometru de schi
Sprinturi cu genunchii sus
Ridicări laterale la aparat (V2)
Ridicări laterale înclinate la cablu
Ridicari laterale cu un brat la banca inclinata cu gantere
Ridicari la banca inclinata cu gantere
Întindere pentru piept cu brațele îndoite
Direct la box
Ramat din genunchi pentru deltoidul posterior cu cabluri (frânghie)
Lovituri frontale cu piciorul
Tracțiuni la bară cu prindere paralelă îngustă
Ramat cu priză inversă la bara EZ din înclinat
Întindere a spatelui în genunchi
Plank frontal cu ridicare de braț și picior (poziție de flotare)
Ridicări în formă de Y cu gantere pe bancă înclinată
Presă la ceafă la aparatul Smith
Ramat la Cablu din Șezut cu Prindere Supină
Întindere pentru piept cu brațele deasupra capului
Bicicletă cu mâinile
Smuls și aruncat cu haltera
Presă de umeri la aparatul Smith
Întindere a umerilor peste piept
Tracțiuni asistate cu bandă (V3)
Ridicări laterale cu haltere, sprijinit de banca
Rotație internă a umărului cu haltere la 90 de grade abducție
Încălzire a umerilor cu bandă elastică
Ramat la Aparatul Landmine cu Bara în V
Ridicări de trunchi pe bancă declinată cu greutate
Flexii pentru bicepși cu tragere de haltere
Ramat la cablu cu priză inversă din înclinat
Ramat din șezând cu prindere largă în declin cu cablu
Croșeu de stânga la box
Ridicarea genunchiului cu pas lateral
Întindere deltoid posterior
Ramat așezat cu bandă elastică
Ridicări posterioare pentru deltoid cu gantere
Alpinist lateral
Genuflexiuni cu ridicare laterală
Sărituri cu ridicarea piciorului în față
Fluturări inverse la cablu încrucișat
Ramat frontal din șezând cu cablu
Presă de umăr cu cablu
Presă de umăr cu un braț și gantera (varianta 2)
Stretching pentru pectorali la spate
Ramat vertical cu prindere largă cu bara
Uppercut de dreapta la box
Ramat cu puls
Burpee cu lovitură laterală
Smuls si aruncat cu gantera
Tracțiuni pentru spate culcat
Flexii cu haltere pentru biceps, cu tracțiune, în picioare (V2)
Ridicări frontale cu stepjack
Ramat culcat cu bara arcuită
Presă laterală alternativă cu gantere
Ramat vertical la aparatul Smith
Ridicări frontale cu bandă elastică
Ramat la cablu cu un braț și rotație din șezut
Ridicări laterale la aparat cu plăci
Uppercut de stânga la box
Mersul ursului
Plank frontal cu atingere de vârfuri
Genuflexiuni complete cu greutatea corpului și press peste cap
Întindere a umerilor în poziție așezată
Ramat înalt cu manetă (disc) (V2)
Câinele în jos cu alternarea picioarelor
Tractiuni pentru fata cu bandă elastică
Militare cu prăjină în priză largă
Impins de la piept cu haltere
Plank lateral cu zbor inversat cu gantere
Ramat pentru deltoidul posterior cu haltera
Ramat înalt cu manetă (disc) (V3)
Alpinistul încrucișat
Presă alternativă din șezut cu gantere
Presă militară din șezut cu bară (în cușcă de squat)
Smuls cu o mână cu gantera
Rând de flotări în genunchi cu greutatea corpului
Sărituri încrucișate
Rând alternat cu kettlebell
Curățare în suspensie cu kettlebell
Presă la ceafă din picioare
Ramat suspendat
Despărțiri cu banda
Ramat din genuflexiune cu cabluri (coardă)
Croșeu de dreapta la box
Tractiuni la cablu pentru fata, așezat (cu franghie)
Ridicări laterale alternative din șezut cu gantere
Curățare și smucitură cu un braț cu kettlebell
Rând cu un braț cu kettlebell
Presă militară în picioare la aparatul Smith
Ramat invers la aparat T-Bar
Ridicări laterale cu bandă (V2)
Rotiri cu haltere în jurul lumii în picioare
Ramat cu prindere apropiată și bandă
Otis-Up
Militare cu prăjină în priză apropiată
Extensie a umărului
Ramat pe podea cu cabluri și frânghie
Plank cu alpinistul
Smucitură cu un braț cu kettlebell
Rotații ale brațelor
Ramat înalt cu prindere îngustă și bandă
Flexări alternative ale ischio-gambierilor cu pumn
Plank frontal cu greutatea corpului spre poziția câinele în jos
Jack cu cruce încrucișată
Mersul ursului
Presă deasupra capului alternativă în picioare cu gantere
Ridicări frontale cu gantere deasupra capului în picioare
Ramat la TRX
Ramat la cablu cu rotație a palmelor
Întindere a flexorilor, depresorilor și retractoriilor umărului așezat cu genunchiul îndoit
Planșă la pike
Scoică pentru piept așezat
Ramat în picioare cu cablu
Ramat așezat cu răsucire și un braț cu bandă elastică
Flexie a umărului
Swing cu haltere
Burpee cu săritură lungă și flotări
Ridicări pentru deltoidul posterior cu haltera
Rotații de braț
Rândul Pendlay cu bară
Săritura Stea
Ridicări frontale în picioare cu bara EZ
Fluturări deltoizi posteriori cu gantere în poziție prona
Ridicare frontală cu o mână și prindere neutră la cablu
Smuls cu gantere
Cruce de fier cu gantere
Ridicări laterale posterioare cu sprijin pentru cap și gantere
Presă cu palmele înăuntru cu gantere în picioare
Rând inversat cu benzi
Presă de umăr cu bandă în spatele gâtului
Flexie transversală a umărului
Sărituri cu coarda
Press cu gantere pentru umeri din stand cu brațele în spate
Ramat la bară cu trunchiul aplecat și pauză
Fandări inverse cu mișcări rapide ale brațelor
Ramat cu priză inversă la bancă înclinată cu haltera
Ramat în picioare cu bandă (sub două picioare)
Deadlift pe un picior cu ridicarea genunchiului
Ridicări laterale cu un braț la cablu înclinat
Fandare joasă cu rotație
Ridicări explozive din aplecare cu haltere
Marș pe loc cu press
Ramat cu prindere îngustă la aparatul Smith
Ridicări laterale frontale cu bandă elastică
Ramat așezat cu frânghia la cablu și crossover
Abducție a umărului
Ramat pe podea din decubit cu genunchiul îndoit
Ridicări frontale cu o mână cu gantera
Ramat vertical cu kettlebell
Bicicletă aeriană cu sărituri jumping jack în picioare
Smuls și aruncat cu o singură halteră
Ramat la cablu cu prindere apropiată, în picioare
Ridicări picior frontal cu atingere sub genunchi
Ridicări explozive cu bara
Rotații externe ale umărului cu gantere, în picioare
Swing complet cu haltere
Press de umăr alternat așezat cu gantere
Fluturări inverse cu un braț la cablu
De la poziția în jos la Câinele cu fața în sus
Genuflexiuni cu haltere urmate de presă deasupra capului
Smuls cu o singură halteră
Tracțiuni faciale cu un braț la cablu din stand
Presă Arnold cu kettlebell
Ridicări frontale înclinate cu gantere
Presă militară din șezând cu două mâini și kettlebell
Întindere a ischio-gambierilor cu degetele în sus din genunchi
Press cubanez cu haltere
Adducție a umărului
Press alternativ de umăr cu haltere
Mobilitate a coloanei toracice în genunchi
Directe încrucișate
Ramat cu o mână și rotație din stând cu bandă
Întindere a umerilor deasupra capului în picioare (V2)
Răsuciri cu aruncare
Pumni cu atingere de genunchi din șezut pe scaunel cu pernă
Rotații în jurul capului cu kettlebell
Ridicări frontale în picioare cu cabluri - variație
Tracțiuni la bară cu greutate
Ramat înalt cu prindere îngustă și bandă (V2)
Tracțiuni pentru piept înapoi
Încălzire manșetă rotatorie
Smucitură cu un braț cu kettlebell
Fluturări inverse cu bandă elastică
Ramat inversat cu prindere inversă
Ramat cu două brațe cu kettlebell
Sărituri pe cutie de fitness
Ramat pentru deltoidul posterior la cablu
Bird Dog cu alunecare a piciorului
Tracțiuni la bară fixă (izometrice și negative)
Superman W
Ghemuit cu săritură
Omida și alpinistul
Omida și ridicarea picioarelor în planșă
Ramat la aparat cu plăci
Ramat unilateral la aparat
Întindere inversă a umerilor din picioare
Flexii cu haltere urmate de press
Presă cu priză îngustă din șezut cu gantere
Rândul deltoidului posterior cu cabluri (bară paralelă)
Împingeri cu kettlebell
Swing cu kettlebell într-o mână
Ridicări de coate - Flotări inverse
Ramat cu gantere de la prindere pronată la neutru
Ridicări laterale în aer cu alternarea palmelor
Întindere cu bătăi pe spate și înfășurare
Ramat pentru deltoidul posterior cu kettlebell
Rotații cu palma în sus și în jos
Întindere piept Superman
Rotație în plank lateral
Alpinistul cu alunecare pe prosop
Balans cu pas lateral
Întindere pentru spate la bară fixă
Rotație medială a umărului (Rotație internă)
Lovitură diagonală
Rotație externă a umărului la 90 de grade cu cablu
Figura 8 cu baston PVC
Întindere pentru spate și umeri
Ridicare frontală cu o mână și prindere neutră cu haltera
Întinderi laterale cu brațul
Rotiri de brațe cu greutăți
Presă cu disc în picioare
Întindere a umerilor din picioare cu corpul drept
Ridicări laterale înclinate cu o mână și haltere
Tracțiuni la bară cu genunchiul susținut de bandă elastică
Salturi Jack cu pas
Jack cu brațele peste cap spre Jack sărit
Bătăi cu coatele din picioare
Ridicări pe vârfuri cu bătaie din palme
Press Arnold invers cu gantere, din șezut
Ridicari posterioare pentru deltoid cu un brat din culcat cu gantere
Ridicări laterale din culcat cu gantere
Rotații cu Brațele din Stând
Fandări cardio
Ramat înclinat cu un braț la landmine
Fluturări pentru deltoidul posterior din înclinat cu greutatea corpului
Poziția Parsva Balasana din yoga
Ridicări frontale cu un braț și priză supinație cu haltere
Squat cu pas și deschidere
Lovituri înapoi cu presă deasupra capului
Rând renegat alternat cu kettlebell
Stretching în agățare cu o mână
Ramat inversat cu genunchii îndoiți
Schi pe eliptică
Sărituri cu Despicare
Ridicări în formă de Y cu cabluri
Genuflexiuni cu săritură și aducerea genunchilor la piept
Înotătorul în picioare
Întindere din șezut cu înclinare înapoi
Ridicări și presări cu un braț și kettlebell
Fluturări pentru deltoidul posterior înclinat pe aparat
Rândul deltoidului posterior cu pas lateral
Ridicare genunchi frontală și laterală
Tracțiuni cu prăjină în stil 'clean'
Extensie transversală a umărului
Cainele cu fata in jos
Rânduri cu bară culcat pe suport
Sărituri cu genunchii la piept (V2)
Ridicări laterale din planșă
Sit-up cu presă de kettlebell
Tracțiuni cu trecere (versiunea 2)
Ridicări laterale din culcat cu un braț și gantera
Presă alternată cu kettlebell
Ramat din picioare cu bandă elastică pentru deltoidul posterior
Power jerk cu bară
Rotație laterală a umărului (Rotație externă)
Genuflexiuni și impins cu landmine
Ramat inversat cu genunchiul îndoit între scaune
Presă militară în picioare cu greutatea corpului
Tracțiuni commando
Tracțiuni la bară cu priză largă
Genuflexiuni cu aruncarea mingii medicinale contra peretelui
Fluturări piept cu pas lateral
Presă cu Disc din Stand deasupra Capului
Presă pentru umăr cu un braț la aparat cu placa
Ridicări laterale din înclinat cu bandă elastică
Tractiuni faciale cu benzi de suspensie
Sărituri cu genunchii la piept
Press de umăr cu o mână cu bandă elastică
Press de umăr cu un braț în genunchi la landmine
Jumping Jacks cu bătaie din palme
Presă la landmine
Sărituri cu despicare în formă de X
Stând pe mâini cu sprijin de perete
Presă de umeri în picioare la aparatul Smith
Ramat înclinat cu disc greutate
Pas înapoi cu ridicarea mâinilor
Tracțiuni la bară fixă din șezut
Privire către cer așezat
Împingeri cu genunchiul
Tracțiuni fluture
Rotație în planșă laterală cu sprijin pe un scaun capitonat
Cupă frontală
Rotire cu gantera, din picioare
Tracțiuni smuls cu bara
Întindere a umărului cu bandă elastică în spatele spatelui
Pumni alternativi
Ramat Superman
Rotații de spate din genunchi
Ridicări și coborâri ale brațelor
Burpee cu pași laterali
Halo cu sticlă
Rotații externe cu haltere
Ridicări laterale cu kettlebell
Pod în poziția mesei
Sărituri cu atingerea vârfului piciorului
Cluster cu haltera
Câinele cu fața în jos
Ridicare frontală cu o mână și ganteră, din șezut
Ridicări sumo cu tracțiune înaltă
Hang clean cu bară
Abducție transversală a umărului
Ridicări pentru deltoidul posterior cu bară, culcat pe bancă înclinată
Clean and Jerk cu kettlebell
Treceri cu baston PVC
Jumping Jacks cu pumni
Extensii de picioare swipe
Superman W în Y
Flexie completă a umerilor din picioare
Fluturări laterale cu pas lateral
Pas înainte cu pumnul
Ridicări laterale posterioare din șezând cu cablu
Rotații de cot
Ridicări cu o mână din culcat lateral cu gantera
Presă militară cu două brațe cu kettlebell
Ridicări pentru deltoidul posterior din culcat pe podea cu haltere
Întindere cu arcuire pentru umeri
Presă de umăr cu gantere în poziție pronaț
Pod toracic
Ramat înalt cu inele
Ramat înclinat cu o mână la landmine (V2)
Flotări pike cu diamant în declin
Ridicări frontale cu kettlebell
Sărituri cu atingerea feselor și salteluș
Punch cu pas lateral
Salturi cu Ridicarea Laterală a Piciorului
Presă anti-gravitație cu bara EZ
Ramat inversat cu genunchii îndoiți la TRX
Hang snatch cu bară
Split jerk cu bară
Swing cu kettlebell prins cu prindere deasupra mâinii
Ramat inversat cu prindere largă la suspensor pe podea
Genuflexiuni complete cu presă deasupra capului (V2)
A din culcat pe burtă
Ridicări la aparatul Smith
Sărituri pe cutie pe un picior
Presă de umeri cu banda elastică deasupra capului
Salteluș de la jumătate la complet
Ramat înclinat la aparatul Smith
Prindere și aruncare peste cap cu mingea medicinală
Press de umăr din jumătate de genuflexiune cu kettlebell
Press înclinat cu kettlebell
Press strict cu kettlebell
Presă militară cu un braț și kettlebell, așezat
Ramat înclinat cu trap bar
Pași dintr-o parte în alta cu ridicarea mâinilor
Întindere carte deschisă
Tracțiuni la bară fixă din șezut
Întindere la bară înclinată
Rulare completă din culcat pe podea
Întindere dorsală cu baston
Sprint în poziția câinele în jos
Squat cu săritură și deschidere
Poziția Namaskarasana în yoga
Tracțiune facială la inele
Reverență în patru colțuri
Ramat pentru deltoidul posterior cu bandă elastică
Rândul la spate cu bandă în șezut
Thruster cu bară
Fandări cu greutate și balans
Cercul lumii din culcat
Ramat la aparat Smith cu un braț
Arnold Press în genunchi cu haltere
Press sub corp
Plank Pike cu alunecare pe prosop
Rotație completă a brațelor
Ridicare completă cu bară
Rotație oblică în forma de stea cu genunchiul ridicat
Ridicări frontale cu sticlă
Impuls Lateral cu Dubla Flexare a Genunchilor
Presă militară laterală cu un braț cu kettlebell
Tracțiuni pentru față din jumătate în genunchi cu bandă elastică
Împingere în rugăciune
Deschidere de piept cu rulare din culcat pe podea
Întindere umeri cu baston
Desenarea unui cerc în salt
Tractiuni înalte cu prindere largă cu bara
Clean and Press cu kettlebell
Ridicări în formă de Y cu bandă elastică
Tractiuni la bară cu benzi de suspensie
Tracțiuni stil arcaș
Presă militară în picioare cu sprijin în perete
Push press cu bară în spate
Deschideri inverse cu inele
Lovituri alternative frontale pe loc cu rotații ale brațelor
T din culcat pe burtă
W din culcat pe burtă
Tracțiune înaltă la smuls
Întindere cu bastonul trecut în jurul corpului
Sărituri cu pumnii în cruce
Pași lateral tip înot
Exercițiu cu greutăți 'Full Can'
Rotație externă cu gantere, din șezut
Ramat pentru deltoidul posterior la inele
Salturi cu Mișcări de Brațe ca la Bicicletă în Aer
Presă așezat cu kettlebell
Snatch cu bară
Press Scott cu haltere
Ridicări Laterale la Aparatul Landmine
Rotiri ale brațelor cu sprijin în perete
Ridicări laterale din culcat pentru deltoidul posterior
Smuls muscular cu bară
Flotări în stând pe mâini (V2)
Impuls și fandare cu haltera
Rulare și rotație spate superior în genunchi
Rotație brațe față-spate
Flotări în stând pe mâini, sprijinit de perete
Swing cu haltera într-o mână
Presă balansoar cu kettlebell
Ridicări laterale în formă de Y la TRX
Power clean de pe blocuri cu bară
Rotații cu Un Braț din Stând
Rotații Alternante cu Brațele din Stând
Ridicare din genunchi la stând cu haltere
Presă de umăr cu un braț și kettlebell cu fundul în sus, stând
Aruncare de putere din picioare
Rulare umăr anterior și piept din culcat pe podea
Fluturări pentru spate cu pas înapoi
Press de umăr și abducție de șold pe scaunel cu pernă
Ridicări laterale cu pas lateral din șezut pe scaunel cu pernă
Pas înapoi cu împingere
Întindere umăr cu arcuire înapoi (V2)
Exercițiu 'Full Can' cu haltere, întins pe burtă
Cercul picioarelor de înot
Întindere laterală diagonală, din șezut
Ramat cu un braț pentru deltoidul posterior la inele
Ridicarea Piciorului în Poziția Câinele În Jos
Ridicări frontale la TRX
Power snatch cu bară
Echilibru la snatch cu bară
Întindere cu PVC în poziția front rack
Săritură cu aruncare la coș
Piept înainte, mâini în spate (menținere)
Dublu pumn cu ridicarea piciorului frontal
Fluturări posterioare cu kettlebell
Smucitură dublă cu kettlebell
Fluturări inverse la TRX
Pumn lateral cu ridicare picior opus
Sus și jos
Compresii de spate în șezut
Rulare romboizi
Jack din șezut pe scaunel cu pernă
Press înclinat cu pas în lateral din șezut pe scaunel cu pernă
Pas înapoi cu atingere colț
Tapping cu coapsa interioară în salt
Ridicare laterală cu pas lateral
Ridicări laterale cu sticlă
Deschidere de piept, din șezut
Fierăstrău corporal la TRX
Press îndoit cu kettlebell
Aruncări Aleatorii cu Brațele din Stând
Fandare înainte cu suspensii și fluturări inverse
W în Y din culcat pe burtă
Rotații ale umerilor
Câinele în jos cu genunchiul la nas
Curățare cu două brațe cu kettlebell
Marș cu gantera deasupra capului cu un braț
Rotație externă cu PVC
Atingeri de colț
Balans în spate
Compresii pulsate de spate în șezut
Flotări în stând pe mâini cu balans
Smuls cu despicare cu haltera
Presă thruster în genunchi cu landmine
Atingeri de degete cu dublu genunchi
Pumn în cruce cu echilibru pe un picior
Presă de umăr cu sticlă
Ridicări deltoid posterior cu kettlebell, din culcat
Atingere Încrucișată a Degetelor de la Picioare cu Genunchiul
Press din genunchi cu un braț și kettlebell inversat
Sărituri Jack
Sărituri pe scări
Ridicări de brațe în spate în șezut
Schimbare de pumni în jos
Valuri alternative în genuflexiuni cu sticlă greutate
Plimbarea câinelui
4 fandări inverse și 4 atingeri laterale
Genunchi pe vârfuri alternativ
Câinele în jos pe o singură mână
Ridicare în formă de Y la inele
Ridicări înalte din semi-genuflexiune cu sacul ponderat
Swing cu aplauze inversate de majoretă
Salturi cu Ridicarea Piciorului Înapoi
Lever spate
Sedere in V pe podea
Ridicări laterale cu prosop
Compresii pentru spate în picioare
Rulare și rotație a umărului din culcat pe podea
Strângeri pentru spate
Ridicări de picioare cu genunchii îndoiți
Power snatch de pe blocuri cu bară
Sărituri pe un picior pe placă
W în T din culcat pe burtă
Balans rapid al brațelor pe loc
Press de umăr cu atingere de degete din șezut pe scaunel cu pernă
Atingere și ridicare coate
Sărituri cu împingere în rugăciune
Încrucișare brațe cu reverență
Săritură cu răsucire laterală de vânt
Poziția câinelui cu trei picioare
Poziția Chaturanga
Deschidere despicată la inele
Ridicare frontală la inele
Poziția W așezat
Smucitură dublă cu kettlebell
Snatch de pe blocuri cu bară
Split clean cu bară
Press din jumătate de genuflexiune cu un braț și kettlebell inversat
Flotări cu sărituri Jack
Balerină în șezut
Rotații sagitale ale șoldului cu flexiune transversală a umerilor în picioare
Fandare cu baston și ridicare deasupra capului
Marș cu pumni în aer
Ridicare coate și apăsare în rugăciune
Pendul cu piciorul plus
Rotire frontală a șoldului cu balansare a brațelor
Poziția delfinului
Deschideri inverse cu benzi de suspensie
Deschideri în spagat cu benzi de suspensie
Mers pe mâini
Întindere frontală cu bandă elastică
Legănare și pas înainte
Rulare umăr posterior din culcat pe podea
Ridicări laterale (cu brațele îndoite)
Pas lateral cu tractiunea franghiei
Balansare laterală cu brațele
Aplecare și pumn lateral
Rulare cu mingea pentru deltoidul posterior
Ridicări cu dosul mâinii
Întindere a spatelui cu greutatea corpului, în picioare
Pumni cu răsucire și întoarcere
Kick posterior cu brațele înainte
Pas lateral cu mâinile sus
Poziția Chaturanga cu trei picioare
Ramat din picioare cu sticlă
Ridicări frontale alternative cu sticlă
Flick-uri cu atingere a umărului
Alternativă la poziția lăcustei
Îndoire de dansator
Salturi în Poziția Genuflexiunii Stea
Alergare cu Sărituri Jack
Bătăi de palme deasupra capului
Ridică și transportă
Atingeri cu coatele din picioare
Mers lateral cu ridicări duble de picioare
Pas înapoi cu pumnul
Pas în față cu cercul brațelor
Marș cu genunchii și palmele
Genuflexiuni cu pumnul de sus în jos
Ramat la subraț cu sticlă
Balansări înapoi cu ridicarea genunchiului
Răsuciri cu pieptul în afară
Punch-uri diagonale cu pas lateral
Salturi cu Genuflexiuni Plyo pe Jumătate
Flexie a Unui Umer cu Bandă Elastică din Stand
Extensie Laterală a Umerului cu Bandă Elastică din Stand
Clean cu un braț și kettlebell
Pumn în jos
Aruncare corporală
Ridicări și rotații de piept
Pași înapoi stil arcaș
Lovituri în față cu atingere de vârfuri
Presă deasupra capului cu pas lateral
Întindere diagonală dublă
Prindere cu pas lateral
Pas lateral cu rotire și atingere a patru colțuri
Pas lateral la cele 4 colțuri
Rotire frontală a șoldului cu alunecare laterală a brațului
4 punch-uri cu squat lateral
Compresii de spate cu stepjack
Înot

Întrebări Frecvente

Cum îmi construiesc umerii mai rotunzi?
Umerii rotunzi rezultă din dezvoltarea celor trei capete: frontal, lateral și posterior. Majoritatea oamenilor fac doar presă, care activează deltoizii anteriori. Adaugă ridicări laterale pentru capul lateral și tractiuni pentru față sau fluturări inverse pentru deltoizii posteriori. Ridicările laterale cu formă controlată sunt cheia pentru acel aspect de umăr căptușit.
Pot construi umerii mari doar cu greutatea corpului?
Flotările Pike, flotările în stând pe mâini și flotările în declin pot construi o forță solidă a umerilor și un anumit volum. Dar pentru dezvoltarea maximă a umerilor, în special a deltoizilor laterali, ai cu adevărat nevoie de o formă de rezistență. Chiar și ganterele ușoare pentru ridicările laterale fac o mare diferență.
Care este cel mai bun exercițiu pentru umeri mai lati?
Ridicările laterale. Fără îndoială. Deltoizii laterali sunt cei care creează acel aspect larg și în formă de V, iar ridicările laterale sunt cea mai directă modalitate de a-i viza. Fă-le cu greutate ușoară până la moderată, tempo lent și repetiții mari. Presa deasupra capului dezvoltă masa generală a umerilor, dar ridicările laterale construiesc lățimea.
Ar trebui să fac presă deasupra capului sau ridicări laterale mai întâi?
Începe cu presă deasupra capului, deoarece este un exercițiu compus care necesită mai multă energie și stabilitate. Odată ce ai terminat cu presarea grea, treci la ridicările laterale pentru repetiții mai mari. În acest fel, obții beneficiile forței din presare, în timp ce continui să lucrezi deltoizii laterali cu exerciții de izolare.
De ce îmi clică umerii când ridic?
Clicurile fără durere sunt, de obicei, inofensive și sunt adesea cauzate de mușchi sau tendoane strânse care se mișcă peste os. Dar dacă există durere cu clicul, ar putea fi o problemă cu manșeta rotatorie, o problemă cu labrumul sau o compresiune. Încălzește-ți manșeta rotatorie înainte de a presa, iar dacă doare, consultă un profesionist înainte să se agraveze.