Genuflexiuni cu rotație și gantere

Sfat Expert

Folosiți o greutate care vă permite să mențineți controlul pe tot parcursul mișcării și concentrați-vă pe rotația provenind din zona toracică, nu doar din brațe.

Pași de Urmat

Stați cu picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor, ținând o ganteră cu ambele mâini în fața dumneavoastră.
Ghemuiți-vă, menținând spatele drept și aducând gantera în afara genunchiului stâng.
În timp ce vă ridicați, rotiți-vă torso-ul spre dreapta, ridicând gantera diagonal peste corp până când ajunge deasupra umărului drept.
Inversați mișcarea, aducând gantera înapoi în afara genunchiului stâng în timp ce vă ghemuiți.
Repetați de câte ori doriți înainte de a schimba partea.

Înregistrează Genuflexiuni cu rotație și gantere în FitAI

Înregistrează-ți seturile, repetările și greutățile automat. Primește recomandări de progresie și feedback de formă de la AI — personalizate pentru istoricul tău de antrenament.

Începe gratuit

Mușchi Lucrați

Genuflexiuni cu rotație și gantere vizează în principal Umeri, Dorsali, Fesieri, Abdomen, Cvadricepși, cu mecanica Forță folosind Ganteră. Înțelegerea tiparelor de activare musculară te ajută să te concentrezi pe implicarea corectă și să maximizezi eficiența antrenamentului.

Primar

Umeri15 %

Dorsali15 %

Fesieri15 %

Abdomen15 %

Cvadricepși15 %

Secundar

Piept15 %

Gambe10 %

Echipament

Ganteră

Tip de exercițiu

Forță

Ghid Seturi & Repetări

Începător2 x 10-12

Intermediar3 x 8-10

Avansat4 x 6-8

Întrebări Frecvente

Ce mușchi lucrează Genuflexiuni cu rotație și gantere?

Genuflexiuni cu rotație și gantere vizează în principal Umeri, Dorsali, Fesieri, Abdomen, Cvadricepși. Mușchii secundari implicați includ Piept, Gambe. Este clasificat ca un exercițiu de tip Forță efectuat cu Ganteră.

Câte seturi și repetări ar trebui să fac pentru Genuflexiuni cu rotație și gantere?

Pentru începători, începe cu 2 seturi de 10-12. Cei cu experiență medie pot face 3 seturi de 8-10. Sportivii avansați pot ajunge la 4 seturi de 6-8. Ajustează în funcție de obiectivele și capacitatea ta de recuperare.

Este Genuflexiuni cu rotație și gantere potrivit pentru începători?

Genuflexiuni cu rotație și gantere este considerat un exercițiu avansat și este cel mai potrivit pentru cei cu experiență. Începătorii ar trebui să-și construiască mai întâi o bază de forță cu mișcări mai simple înainte de a încerca acest exercițiu.