Plancă
Sfaturi de la experți
Menține-ți corpul într-o linie dreaptă de la cap până la călcâie și implică-ți activ mușchii abdominali pentru a preveni lăsarea șoldurilor sau ridicarea acestora.
Pași de urmat
- Începe în poziția de flotare cu brațele complet întinse și mâinile direct sub umeri.
- Contractează-ți mușchii abdominali, cvadricepșii și fesierii pentru a-ți stabiliza corpul.
- Menține această poziție, păstrându-ți corpul într-o linie dreaptă, pentru timpul dorit.
- Evită să-ți ții respirația; respiră normal pe tot parcursul exercițiului.
Urmărește Plancă în FitAI
Înregistrează-ți seturile, repetările și greutățile automat. Primește recomandări de suprasolicitare progresivă și feedback asupra formei — personalizate pentru istoricul tău de antrenament.
Mușchi Lucrați
Plancă vizează în principal Abdomen, cu mecanica Forță folosind Greutatea corpului. Înțelegerea tiparelor de activare musculară te ajută să te concentrezi pe angajarea corectă și să maximizezi eficiența antrenamentului.
Principal
Abdomen70 %
Secundar
Umeri10 %
Fesieri10 %
Cvadricepși10 %
Echipament
Greutatea corpului
Tip de exercițiu
Forță
Ghid Seturi & Repetări
Începător3 x 20s
Intermediar3 x 30s
Avansat4 x 45s
Întrebări Frecvente
Ce mușchi activează Planca?
Această exercițiu vizează direct abdomenul tău, cu activare secundară în umeri, fesieri și cvadricepși. Este unul dintre cele mai populare exerciții pentru abdomen și nu necesită niciun echipament.
Este Planca bună pentru începători?
Da. Planca folosește un model de mișcare simplu care nu necesită coordonare avansată. Nu necesită niciun echipament, așa că o poți face oriunde. Concentrează-te pe repetări controlate și o formă bună înainte de a te preocupa de viteză sau volum.
Cât timp ar trebui să fac Planca?
Țintește pentru 3 ronde de 20 până la 40 de secunde cu 15 până la 30 de secunde de odihnă între ronde. Pe măsură ce devii mai puternic, crește durata în loc să accelerezi mișcarea. Adaugă acest exercițiu în rutina ta din aplicația FitAI pentru a rămâne consecvent.
