93 exerciții
Cele mai bune 93 de exerciții cu greutăți — cu video și sfaturi
Descoperă exercițiile cu greutăți care adaugă sarcină externă mișcărilor cu greutatea corpului. Fiecare exercițiu include demonstrații video HD și indicații de tehnică pentru a te ajuta să suprasolicitezi progresiv tiparele fundamentale de mișcare și să construiești forță avansată.
Întrebări Frecvente
Când ar trebui să încep să adaug greutate exercițiilor cu greutatea corpului?
Adaugă o încărcătură externă atunci când poți efectua 12–15 repetări curate ale versiunii cu greutatea corpului, cu un tempo controlat și un interval complet de mișcare. Pentru tracțiuni, aceasta înseamnă de obicei 3 serii de 10 repetări neasistate; pentru dips, 3 serii de 12. Începerea lucrului cu greutăți prea devreme duce, de obicei, la o mișcare limitată și la o formă compensatorie, așa că construiește mai întâi fundația cu greutatea corpului.
Care este cea mai bună modalitate de a adăuga greutate - vestă, curea sau gantere?
O curea pentru dips este cea mai versatilă și confortabilă opțiune pentru tracțiuni, dips și genuflexiuni cu curea, deoarece atârnă greutatea de șolduri fără a restricționa mișcarea. O vestă cu greutate distribuie încărcătura uniform și funcționează cel mai bine pentru flotări, fandări și lucrări de condiționare. Ținerea unei gantere între picioare sau într-o poziție de goblet funcționează în caz de urgență, dar devine incomodă și limitativă peste 15–20 kg.
Câtă greutate ar trebui să adaug la tracțiuni cu greutăți?
Începe cu 5 kg (10 lb) și crește cu 2,5 kg pe săptămână atâta timp cât poți menține un interval complet de mișcare: bărbia deasupra barei, brațele complet întinse la bază. Cei mai mulți antrenori intermediari lucrează în intervalul 10–25 kg pentru 5–8 repetări pe set. Dacă forma ta pierde din calitate, reduce greutatea, deoarece o tracțiune parțială cu greutate este mai puțin eficientă decât o repetare a greutății corporale în interval complet.