Plank frontal cu ridicare de braț și picior

Sfat Expert

Mențineți o linie dreaptă de la cap până la călcâie pe tot parcursul exercițiului pentru a preveni lăsarea șoldurilor sau ridicarea acestora.

Pași de Urmat

Începeți într-o poziție standard de planșă, cu antebrațele pe sol și corpul într-o linie dreaptă.
Ridicați simultan brațul drept și piciorul stâng, menținând corpul cât mai stabil posibil.
Coborâți brațul și piciorul înapoi în poziția de planșă.
Repetați cu brațul și piciorul opus.
Continuați alternând pentru numărul dorit de repetări.

Înregistrează Plank frontal cu ridicare de braț și picior în FitAI

Înregistrează-ți seturile, repetările și greutățile automat. Primește recomandări de progresie și feedback de formă de la AI — personalizate pentru istoricul tău de antrenament.

Începe gratuit

Mușchi Lucrați

Plank frontal cu ridicare de braț și picior vizează în principal Fesieri, Abdomen, Dorsali, Umeri, cu mecanica Forță folosind Greutatea Corpului. Înțelegerea tiparelor de activare musculară te ajută să te concentrezi pe implicarea corectă și să maximizezi eficiența antrenamentului.

Primar

Fesieri15 %

Abdomen15 %

Dorsali15 %

Umeri15 %

Secundar

Gambe10 %

Ischio-gambieri10 %

Piept10 %

Cvadricepși5 %

Tricepși5 %

Echipament

Greutatea Corpului

Tip de exercițiu

Forță

Ghid Seturi & Repetări

Începător3 x 10-12

Intermediar4 x 8-10

Avansat4 x 6-8

Întrebări Frecvente

Ce mușchi lucrează Plank frontal cu ridicare de braț și picior?

Plank frontal cu ridicare de braț și picior vizează în principal Fesieri, Abdomen, Dorsali, Umeri. Mușchii secundari implicați includ Gambe, Ischio-gambieri, Piept, Cvadricepși, Tricepși. Este clasificat ca un exercițiu de tip Forță efectuat cu Greutatea Corpului.

Câte seturi și repetări ar trebui să fac pentru Plank frontal cu ridicare de braț și picior?

Pentru începători, începe cu 3 seturi de 10-12. Cei cu experiență medie pot face 4 seturi de 8-10. Sportivii avansați pot ajunge la 4 seturi de 6-8. Ajustează în funcție de obiectivele și capacitatea ta de recuperare.

Este Plank frontal cu ridicare de braț și picior potrivit pentru începători?

Plank frontal cu ridicare de braț și picior este considerat de dificultate medie. Începătorii ar putea dori să înceapă cu greutăți mai ușoare sau variații mai simple și să progreseze către acest exercițiu pe măsură ce forța și coordonarea lor se îmbunătățesc.