Plank cu alpinistul
Sfat Expert
Mențineți o poziție de planșă puternică pe toată durata exercițiului, menținând corpul într-o linie dreaptă de la cap până la călcâie.
Pași de Urmat
- Începeți într-o poziție de planșă înaltă cu mâinile sub umeri și corpul într-o linie dreaptă.
- Trageți rapid un genunchi spre piept, apoi reveniți la poziția de pornire.
- Alternați picioarele la un ritm rapid, ca și cum ați alerga pe loc, menținând în același timp partea superioară a corpului stabilă.
- Continuați să alternați picioarele pentru numărul dorit de repetări sau timp.
Înregistrează Plank cu alpinistul în FitAI
Înregistrează-ți seturile, repetările și greutățile automat. Primește recomandări de progresie și feedback de formă de la AI — personalizate pentru istoricul tău de antrenament.
Mușchi Lucrați
Plank cu alpinistul vizează în principal Cvadricepși, Ischio-gambieri, Fesieri, Piept, Umeri, Abdomen, cu mecanica Întindere folosind Greutatea Corpului. Înțelegerea tiparelor de activare musculară te ajută să te concentrezi pe implicarea corectă și să maximizezi eficiența antrenamentului.
Primar
Cvadricepși20 %
Ischio-gambieri20 %
Fesieri20 %
Piept10 %
Umeri10 %
Abdomen20 %
Echipament
Greutatea Corpului
Tip de exercițiu
Întindere
Ghid Seturi & Repetări
Începător3 x 20s
Intermediar3 x 30s
Avansat4 x 45s
Întrebări Frecvente
Ce mușchi lucrează Plank cu alpinistul?
Plank cu alpinistul vizează în principal Cvadricepși, Ischio-gambieri, Fesieri, Piept, Umeri, Abdomen. Este clasificat ca un exercițiu de tip Întindere efectuat cu Greutatea Corpului.
Câte seturi și repetări ar trebui să fac pentru Plank cu alpinistul?
Pentru începători, începe cu 3 seturi de 20s. Cei cu experiență medie pot face 3 seturi de 30s. Sportivii avansați pot ajunge la 4 seturi de 45s. Ajustează în funcție de obiectivele și capacitatea ta de recuperare.
Este Plank cu alpinistul potrivit pentru începători?
Plank cu alpinistul este considerat de dificultate medie. Începătorii ar putea dori să înceapă cu greutăți mai ușoare sau variații mai simple și să progreseze către acest exercițiu pe măsură ce forța și coordonarea lor se îmbunătățesc.
