Split jerk cu bară
Sfat Expert
Mențineți coborârea și împingerea verticală și folosiți puterea picioarelor pentru a lansa bara deasupra capului. Poziția divizată ar trebui să fie stabilă și echilibrată, cu șoldurile pătrate.
Pași de Urmat
- Începeți cu bara în poziția de rack din față peste umeri.
- Coborâți îndoiind ușor genunchii, menținând toracele drept.
- Extindeți în mod exploziv picioarele și împingeți bara deasupra capului, întinzând complet brațele.
- Pe măsură ce bara se ridică, împărțiți-vă picioarele într-o poziție de pas lung pentru a ajuta la stabilizare și prinderea greutății.
- Aduceți picioarele împreună și ridicați-vă în picioare pentru a finaliza ridicarea.
Înregistrează Split jerk cu bară în FitAI
Înregistrează-ți seturile, repetările și greutățile automat. Primește recomandări de progresie și feedback de formă de la AI — personalizate pentru istoricul tău de antrenament.
Mușchi Lucrați
Split jerk cu bară vizează în principal Cvadricepși, Umeri, Gambe, Fesieri, Ischio-gambieri, Piept, Abdomen, Tricepși, cu mecanica Forță folosind Bară. Înțelegerea tiparelor de activare musculară te ajută să te concentrezi pe implicarea corectă și să maximizezi eficiența antrenamentului.
Primar
Cvadricepși17 %
Umeri17 %
Gambe11 %
Fesieri11 %
Ischio-gambieri11 %
Piept11 %
Abdomen11 %
Tricepși11 %
Echipament
Bară
Tip de exercițiu
Forță
Ghid Seturi & Repetări
Începător2 x 10-12
Intermediar3 x 8-10
Avansat4 x 6-8
Întrebări Frecvente
Ce mușchi lucrează Split jerk cu bară?
Split jerk cu bară vizează în principal Cvadricepși, Umeri, Gambe, Fesieri, Ischio-gambieri, Piept, Abdomen, Tricepși. Este clasificat ca un exercițiu de tip Forță efectuat cu Bară.
Câte seturi și repetări ar trebui să fac pentru Split jerk cu bară?
Pentru începători, începe cu 2 seturi de 10-12. Cei cu experiență medie pot face 3 seturi de 8-10. Sportivii avansați pot ajunge la 4 seturi de 6-8. Ajustează în funcție de obiectivele și capacitatea ta de recuperare.
Este Split jerk cu bară potrivit pentru începători?
Split jerk cu bară este considerat un exercițiu avansat și este cel mai potrivit pentru cei cu experiență. Începătorii ar trebui să-și construiască mai întâi o bază de forță cu mișcări mai simple înainte de a încerca acest exercițiu.
