Smuls și aruncat cu o singură halteră

Sfat Expert

Folosește-ți șoldurile pentru a genera putere pentru clean și asigură-te că ai o bază stabilă înainte de a face jerk pentru a maximiza eficiența și siguranța.

Pași de Urmat

Stai cu picioarele la lățimea umerilor, ținând un ganter între picioare.
Apleacă-te și apucă ganterul cu o mână.
Extinde-ți șoldurile și genunchii pentru a ridica ganterul, întorcând încheietura mâinii pentru a-l prinde la nivelul umerilor.
Îndoaie ușor genunchii, apoi extinde-ți picioarele și împinge ganterul deasupra capului.
Coboră ganterul înapoi la sol într-o mișcare controlată.
Repetă de câte ori dorești înainte de a schimba brațele.

Înregistrează Smuls și aruncat cu o singură halteră în FitAI

Înregistrează-ți seturile, repetările și greutățile automat. Primește recomandări de progresie și feedback de formă de la AI — personalizate pentru istoricul tău de antrenament.

Începe gratuit

Mușchi Lucrați

Smuls și aruncat cu o singură halteră vizează în principal Cvadricepși, Bicepși, Antebrațe, Umeri, Gambe, Fesieri, Piept, Abdomen, Tricepși, cu mecanica Forță folosind Ganteră. Înțelegerea tiparelor de activare musculară te ajută să te concentrezi pe implicarea corectă și să maximizezi eficiența antrenamentului.

Primar

Cvadricepși12 %

Bicepși12 %

Antebrațe12 %

Umeri12 %

Gambe12 %

Fesieri10 %

Piept10 %

Abdomen10 %

Tricepși10 %

Echipament

Ganteră

Tip de exercițiu

Forță

Ghid Seturi & Repetări

Începător2 x 10-12

Intermediar3 x 8-10

Avansat4 x 6-8

Întrebări Frecvente

Ce mușchi lucrează Smuls și aruncat cu o singură halteră?

Smuls și aruncat cu o singură halteră vizează în principal Cvadricepși, Bicepși, Antebrațe, Umeri, Gambe, Fesieri, Piept, Abdomen, Tricepși. Este clasificat ca un exercițiu de tip Forță efectuat cu Ganteră.

Câte seturi și repetări ar trebui să fac pentru Smuls și aruncat cu o singură halteră?

Pentru începători, începe cu 2 seturi de 10-12. Cei cu experiență medie pot face 3 seturi de 8-10. Sportivii avansați pot ajunge la 4 seturi de 6-8. Ajustează în funcție de obiectivele și capacitatea ta de recuperare.

Este Smuls și aruncat cu o singură halteră potrivit pentru începători?

Smuls și aruncat cu o singură halteră este considerat un exercițiu avansat și este cel mai potrivit pentru cei cu experiență. Începătorii ar trebui să-și construiască mai întâi o bază de forță cu mișcări mai simple înainte de a încerca acest exercițiu.