Cruce de fier cu gantere
Sfat Expert
Menține-ți centrul activat și spatele drept pentru a menține echilibrul și a preveni suprasolicitarea spatelui inferior.
Pași de Urmat
- Stai cu picioarele la lățimea umerilor, ținând câte un ganter în fiecare mână la șolduri.
- Ridică ganterele lateral până la nivelul umerilor, apoi continuă să ridici în fața ta până când brațele sunt paralele cu podeaua.
- Coboră ganterele înapoi la șolduri într-un mod controlat.
- Repetă de câte ori dorești.
Înregistrează Cruce de fier cu gantere în FitAI
Înregistrează-ți seturile, repetările și greutățile automat. Primește recomandări de progresie și feedback de formă de la AI — personalizate pentru istoricul tău de antrenament.
Mușchi Lucrați
Cruce de fier cu gantere vizează în principal Umeri, Fesieri, Cvadricepși, cu mecanica Forță folosind Ganteră. Înțelegerea tiparelor de activare musculară te ajută să te concentrezi pe implicarea corectă și să maximizezi eficiența antrenamentului.
Primar
Umeri30 %
Fesieri30 %
Cvadricepși20 %
Secundar
Piept10 %
Gambe10 %
Echipament
Ganteră
Tip de exercițiu
Forță
Ghid Seturi & Repetări
Începător2 x 10-12
Intermediar3 x 8-10
Avansat4 x 6-8
Întrebări Frecvente
Ce mușchi lucrează Cruce de fier cu gantere?
Cruce de fier cu gantere vizează în principal Umeri, Fesieri, Cvadricepși. Mușchii secundari implicați includ Piept, Gambe. Este clasificat ca un exercițiu de tip Forță efectuat cu Ganteră.
Câte seturi și repetări ar trebui să fac pentru Cruce de fier cu gantere?
Pentru începători, începe cu 2 seturi de 10-12. Cei cu experiență medie pot face 3 seturi de 8-10. Sportivii avansați pot ajunge la 4 seturi de 6-8. Ajustează în funcție de obiectivele și capacitatea ta de recuperare.
Este Cruce de fier cu gantere potrivit pentru începători?
Cruce de fier cu gantere este considerat un exercițiu avansat și este cel mai potrivit pentru cei cu experiență. Începătorii ar trebui să-și construiască mai întâi o bază de forță cu mișcări mai simple înainte de a încerca acest exercițiu.
