Presa de picioare la aparat
Sfaturi de la experți
Mențineți partea inferioară a spatelui lipită de spatele scaunului pe tot parcursul exercițiului pentru a preveni suprasolicitarea.
Pași de urmat
- Așezați-vă pe mașină cu spatele sprijinit de suportul capitonat.
- Puneți picioarele pe placă la o distanță aproximativă de șolduri.
- Apăsați greutatea până când picioarele sunt aproape complet întinse, dar fără a vă bloca genunchii.
- Coborâți încet greutatea înapoi spre poziția de pornire, menținând controlul.
- Repetați de câte ori doriți.
Urmărește Presa de picioare la aparat în FitAI
Înregistrează-ți seturile, repetările și greutățile automat. Primește recomandări de suprasolicitare progresivă și feedback asupra formei — personalizate pentru istoricul tău de antrenament.
Mușchi Lucrați
Presa de picioare la aparat vizează în principal Fesieri, Cvadricepși, Biceps femural, cu mecanica Forță folosind Aparat cu pârghii. Înțelegerea tiparelor de activare musculară te ajută să te concentrezi pe angajarea corectă și să maximizezi eficiența antrenamentului.
Principal
Fesieri30 %
Cvadricepși30 %
Biceps femural30 %
Secundar
Gambe10 %
Echipament
Aparat cu pârghii
Tip de exercițiu
Forță
Ghid Seturi & Repetări
Începător3 x 10-12
Intermediar4 x 8-10
Avansat4 x 6-8
Întrebări Frecvente
Ce lucrează presa de picioare la aparat?
Presa de picioare la aparat vizează fesierii, cvadricepșii și bicepsul femural ca mușchi principali. Gambele contribuie, de asemenea, la mișcare. Este unul dintre cele mai populare exerciții pentru antrenarea fesierilor. Vei avea nevoie de un aparat cu pârghii pentru acesta.
Care este cea mai comună greșeală cu presa de picioare la aparat?
Cea mai mare greșeală este să lași partea inferioară a spatelui să preia controlul în loc să te concentrezi pe strângerea fesierilor. Rădează, concentrează-te pe simțirea fesierilor lucrând pe întreaga gamă de mișcare și folosește o greutate sau un nivel de dificultate pe care îl poți controla.
Câte seturi și repetări ar trebui să fac pentru presa de picioare la aparat?
Începe cu 3 seturi de 10 până la 15 repetări. Dacă exercițiul lucrează un singur picior deodată, fă 10 până la 15 repetări pe fiecare parte. Odihnește-te 30 până la 60 de secunde între seturi. Alege o greutate care face ca ultimele 2 până la 3 repetări să fie provocatoare, dar realizabile cu o formă corectă. Ține evidența seturilor tale în aplicația FitAI pentru a te asigura că progresezi în timp.
Ce pot face în loc de presa de picioare la aparat dacă nu am un aparat cu pârghii?
Poți substitui ganterele sau o bandă de rezistență pentru a imita aceeași mișcare și a viza în continuare eficient fesierii. Cheia este să menții același tipar de mișcare și gamă de mișcare. Sursa de rezistență contează mai puțin decât modul în care controlezi mișcarea.
