Pod rulant
Sfat Expert
Asigurați-vă că șoldurile sunt complet întinse în partea de sus a podului pentru a angaja eficient mușchii fesieri și hamstring-urile.
Pași de Urmat
- Culcați-vă pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea.
- Apăsați prin călcâie pentru a vă ridica șoldurile de pe podea într-o poziție de pod.
- Rulați coloana vertebrală înapoi pe podea, un vertebre la un moment dat.
- Odată ce șoldurile ating podeaua, ridicați-le imediat din nou pentru a rula în următorul pod.
- Repetați de câte ori doriți.
Înregistrează Pod rulant în FitAI
Înregistrează-ți seturile, repetările și greutățile automat. Primește recomandări de progresie și feedback de formă de la AI — personalizate pentru istoricul tău de antrenament.
Mușchi Lucrați
Pod rulant vizează în principal Abdomen, cu mecanica Forță folosind Greutatea Corpului. Înțelegerea tiparelor de activare musculară te ajută să te concentrezi pe implicarea corectă și să maximizezi eficiența antrenamentului.
Primar
Abdomen40 %
Secundar
Cvadricepși20 %
Umeri20 %
Fesieri10 %
Piept10 %
Echipament
Greutatea Corpului
Tip de exercițiu
Forță
Ghid Seturi & Repetări
Începător3 x 12-15
Intermediar3 x 10-12
Avansat4 x 8-10
Întrebări Frecvente
Ce mușchi lucrează Pod rulant?
Pod rulant vizează în principal Abdomen. Mușchii secundari implicați includ Cvadricepși, Umeri, Fesieri, Piept. Este clasificat ca un exercițiu de tip Forță efectuat cu Greutatea Corpului.
Câte seturi și repetări ar trebui să fac pentru Pod rulant?
Pentru începători, începe cu 3 seturi de 12-15. Cei cu experiență medie pot face 3 seturi de 10-12. Sportivii avansați pot ajunge la 4 seturi de 8-10. Ajustează în funcție de obiectivele și capacitatea ta de recuperare.
Este Pod rulant potrivit pentru începători?
Da, Pod rulant este considerat un exercițiu prietenos pentru începători, fiind un punct excelent de plecare. Concentrează-te pe stăpânirea formei corecte înainte de a crește intensitatea sau greutatea.
