Ridicări de picior din spate în genunchi

Sfat Expert

Mențineți o coloană vertebrală neutră și evitați arcuirea spatelui în timp ce vă ridicați piciorul pentru a angaja eficient mușchii fesieri.

Pași de Urmat

Începeți în poziție ghemuită cu mâinile sub umeri și genunchii sub șolduri.
Angajați-vă mușchii abdominali și ridicați un picior în spatele dumneavoastră, ținând genunchiul îndoit la un unghi de 90 de grade.
Ridicați piciorul până când coapsa este în linie cu corpul dumneavoastră și piciorul este deasupra genunchiului.
Coborâți piciorul înapoi în poziția de start fără a atinge genunchiul de sol.
Repetați de câte ori doriți înainte de a schimba picioarele.

Înregistrează Ridicări de picior din spate în genunchi în FitAI

Înregistrează-ți seturile, repetările și greutățile automat. Primește recomandări de progresie și feedback de formă de la AI — personalizate pentru istoricul tău de antrenament.

Începe gratuit

Mușchi Lucrați

Ridicări de picior din spate în genunchi vizează în principal Dorsali, Fesieri, cu mecanica Forță folosind Greutatea Corpului. Înțelegerea tiparelor de activare musculară te ajută să te concentrezi pe implicarea corectă și să maximizezi eficiența antrenamentului.

Primar

Dorsali30 %

Fesieri40 %

Secundar

Ischio-gambieri15 %

Cvadricepși15 %

Echipament

Greutatea Corpului

Tip de exercițiu

Forță

Ghid Seturi & Repetări

Începător3 x 10-12

Intermediar4 x 8-10

Avansat4 x 6-8

Întrebări Frecvente

Ce mușchi lucrează Ridicări de picior din spate în genunchi?

Ridicări de picior din spate în genunchi vizează în principal Dorsali, Fesieri. Mușchii secundari implicați includ Ischio-gambieri, Cvadricepși. Este clasificat ca un exercițiu de tip Forță efectuat cu Greutatea Corpului.

Câte seturi și repetări ar trebui să fac pentru Ridicări de picior din spate în genunchi?

Pentru începători, începe cu 3 seturi de 10-12. Cei cu experiență medie pot face 4 seturi de 8-10. Sportivii avansați pot ajunge la 4 seturi de 6-8. Ajustează în funcție de obiectivele și capacitatea ta de recuperare.

Este Ridicări de picior din spate în genunchi potrivit pentru începători?

Ridicări de picior din spate în genunchi este considerat de dificultate medie. Începătorii ar putea dori să înceapă cu greutăți mai ușoare sau variații mai simple și să progreseze către acest exercițiu pe măsură ce forța și coordonarea lor se îmbunătățesc.