Tracțiuni

Sfaturi de la experți

Conduceți cu pieptul și trageți coatele în jos către șolduri pentru a angaja complet mușchii latișimului dorsului.

Pași de urmat

Prindeți bara specială cu o priză supină, ușor mai largă decât lățimea umerilor.
Atârnați de bara cu brațele complet întinse.
Trageți-vă corpul în sus până când bărbia este peste bara, concentrându-vă pe folosirea mușchilor latișimului dorsului.
Coborâți-vă înapoi în poziția de atârnare completă cu control.
Repetați de câte ori doriți.

Urmărește Tracțiuni în FitAI

Înregistrează-ți seturile, repetările și greutățile automat. Primește recomandări de suprasolicitare progresivă și feedback asupra formei — personalizate pentru istoricul tău de antrenament.

Începe gratuit

Mușchi Lucrați

Tracțiuni vizează în principal Dorsali, cu mecanica Forță folosind Bară specială. Înțelegerea tiparelor de activare musculară te ajută să te concentrezi pe angajarea corectă și să maximizezi eficiența antrenamentului.

Principal

Dorsali70 %

Secundar

Bicepși10 %

Antebrațe5 %

Umeri10 %

Trapez5 %

Echipament

Bară specială

Tip de exercițiu

Forță

Ghid Seturi & Repetări

Începător3 x 10-12

Intermediar4 x 8-10

Avansat4 x 6-8

Întrebări Frecvente

Ce lucrează tracțiunile?

Această exercițiu vizează direct dorsalii, cu activare secundară în bicepși, antebrațe, umeri și trapez. Este unul dintre cele mai populare exerciții pentru dorsali în sală și folosește o bară specială.

Care este cea mai comună greșeală la tracțiuni?

Cea mai mare greșeală este să tragi cu brațele în loc să inițiezi mișcarea din spate. Ralentează, concentrează-te pe senzația că dorsalii lucrează pe întreaga amplitudine a mișcării și folosește o greutate sau un nivel de dificultate pe care îl poți controla cu adevărat.

Câte seturi și repetări ar trebui să fac la tracțiuni?

Începe cu 3 seturi de 10 până la 15 repetări. Dacă exercițiul lucrează câte o parte deodată, fă 10 până la 15 repetări pe fiecare parte. Odihnește-te timp de 30 până la 60 de secunde între seturi. Urmărește-ți seturile în aplicația FitAI pentru a te asigura că progresezi în timp.

Ce pot face în loc de tracțiuni dacă nu am o bară specială?

Poți substitui cu o halteră standard sau cu gantere și să vizezi în continuare dorsalii eficient. Cheia este să menții același model de mișcare și amplitudine a mișcării. Sursa de rezistență contează mai puțin decât modul în care controlezi mișcarea.