Podul fesier pe un picior cu rotație externă
Sfat Expert
Asigurați-vă că mișcările dvs. sunt încete și controlate și concentrați-vă pe strângerea feselor în partea de sus a mișcării.
Pași de Urmat
- Culcați-vă pe spate cu un picior îndoit și piciorul plat pe podea, celălalt picior întins drept.
- Rotiți piciorul întins în exterior, păstrând șoldurile pătrate.
- Ridicați-vă șoldurile de pe sol apăsând prin călcâiul piciorului îndoit.
- Coborâți șoldurile înapoi pe sol.
- Repetați pentru numărul dorit de repetări înainte de a schimba picioarele.
Înregistrează Podul fesier pe un picior cu rotație externă în FitAI
Înregistrează-ți seturile, repetările și greutățile automat. Primește recomandări de progresie și feedback de formă de la AI — personalizate pentru istoricul tău de antrenament.
Mușchi Lucrați
Podul fesier pe un picior cu rotație externă vizează în principal Cvadricepși, Fesieri, cu mecanica Forță folosind Greutatea Corpului. Înțelegerea tiparelor de activare musculară te ajută să te concentrezi pe implicarea corectă și să maximizezi eficiența antrenamentului.
Primar
Cvadricepși50 %
Fesieri30 %
Secundar
Ischio-gambieri20 %
Echipament
Greutatea Corpului
Tip de exercițiu
Forță
Ghid Seturi & Repetări
Începător3 x 12-15
Intermediar3 x 10-12
Avansat4 x 8-10
Întrebări Frecvente
Ce mușchi lucrează Podul fesier pe un picior cu rotație externă?
Podul fesier pe un picior cu rotație externă vizează în principal Cvadricepși, Fesieri. Mușchii secundari implicați includ Ischio-gambieri. Este clasificat ca un exercițiu de tip Forță efectuat cu Greutatea Corpului.
Câte seturi și repetări ar trebui să fac pentru Podul fesier pe un picior cu rotație externă?
Pentru începători, începe cu 3 seturi de 12-15. Cei cu experiență medie pot face 3 seturi de 10-12. Sportivii avansați pot ajunge la 4 seturi de 8-10. Ajustează în funcție de obiectivele și capacitatea ta de recuperare.
Este Podul fesier pe un picior cu rotație externă potrivit pentru începători?
Da, Podul fesier pe un picior cu rotație externă este considerat un exercițiu prietenos pentru începători, fiind un punct excelent de plecare. Concentrează-te pe stăpânirea formei corecte înainte de a crește intensitatea sau greutatea.
