Rotație laterală a șoldului (Rotație externă)
Sfat Expert
Menține-ți șoldurile stabile și evită să compensezi prin înclinarea pelvisului. Rotația ar trebui să provină de la articulația șoldului însăși.
Pași de Urmat
- Șezi pe podea cu picioarele întinse în fața ta.
- Îndoaie un genunchi și pune piciorul piciorului îndoit în exteriorul celuilalt genunchi.
- Apasă ușor pe genunchiul îndoit cu mâna sau cotul pentru a crește întinderea.
- Menține întinderea timp de 20-30 de secunde.
- Eliberează și repetă pe cealaltă parte.
Înregistrează Rotație laterală a șoldului (Rotație externă) în FitAI
Înregistrează-ți seturile, repetările și greutățile automat. Primește recomandări de progresie și feedback de formă de la AI — personalizate pentru istoricul tău de antrenament.
Mușchi Lucrați
Rotație laterală a șoldului (Rotație externă) vizează în principal Cvadricepși, cu mecanica Întindere folosind Greutatea Corpului. Înțelegerea tiparelor de activare musculară te ajută să te concentrezi pe implicarea corectă și să maximizezi eficiența antrenamentului.
Primar
Cvadricepși100 %
Echipament
Greutatea Corpului
Tip de exercițiu
Întindere
Ghid Seturi & Repetări
Începător3 x 20s
Intermediar3 x 30s
Avansat4 x 45s
Întrebări Frecvente
Ce mușchi lucrează Rotație laterală a șoldului (Rotație externă)?
Rotație laterală a șoldului (Rotație externă) vizează în principal Cvadricepși. Este clasificat ca un exercițiu de tip Întindere efectuat cu Greutatea Corpului.
Câte seturi și repetări ar trebui să fac pentru Rotație laterală a șoldului (Rotație externă)?
Pentru începători, începe cu 3 seturi de 20s. Cei cu experiență medie pot face 3 seturi de 30s. Sportivii avansați pot ajunge la 4 seturi de 45s. Ajustează în funcție de obiectivele și capacitatea ta de recuperare.
Este Rotație laterală a șoldului (Rotație externă) potrivit pentru începători?
Da, Rotație laterală a șoldului (Rotație externă) este considerat un exercițiu prietenos pentru începători, fiind un punct excelent de plecare. Concentrează-te pe stăpânirea formei corecte înainte de a crește intensitatea sau greutatea.
