Plank frontal cu ridicare de picior

Sfat Expert

Concentrați-vă pe menținerea mușchilor abdominali strânși și evitați ridicarea prea mare a piciorului, care poate cauza tensiune în partea inferioară a spatelui.

Pași de Urmat

Începeți într-o poziție de planșă frontală pe antebrațe și vârfurile picioarelor.
Strângeți mușchii abdominali și ridicați un picior de pe sol, ținându-l drept.
Mențineți poziția pentru un moment, apoi coborâți-l înapoi în poziția de start.
Repetați cu celălalt picior.
Continuați să alternați picioarele pentru numărul dorit de repetări.

Înregistrează Plank frontal cu ridicare de picior în FitAI

Înregistrează-ți seturile, repetările și greutățile automat. Primește recomandări de progresie și feedback de formă de la AI — personalizate pentru istoricul tău de antrenament.

Începe gratuit

Mușchi Lucrați

Plank frontal cu ridicare de picior vizează în principal Fesieri, Abdomen, cu mecanica Forță folosind Greutatea Corpului. Înțelegerea tiparelor de activare musculară te ajută să te concentrezi pe implicarea corectă și să maximizezi eficiența antrenamentului.

Primar

Fesieri20 %

Abdomen20 %

Secundar

Umeri15 %

Gambe15 %

Ischio-gambieri15 %

Piept10 %

Cvadricepși5 %

Echipament

Greutatea Corpului

Tip de exercițiu

Forță

Ghid Seturi & Repetări

Începător3 x 10-12

Intermediar4 x 8-10

Avansat4 x 6-8

Întrebări Frecvente

Ce mușchi lucrează Plank frontal cu ridicare de picior?

Plank frontal cu ridicare de picior vizează în principal Fesieri, Abdomen. Mușchii secundari implicați includ Umeri, Gambe, Ischio-gambieri, Piept, Cvadricepși. Este clasificat ca un exercițiu de tip Forță efectuat cu Greutatea Corpului.

Câte seturi și repetări ar trebui să fac pentru Plank frontal cu ridicare de picior?

Pentru începători, începe cu 3 seturi de 10-12. Cei cu experiență medie pot face 4 seturi de 8-10. Sportivii avansați pot ajunge la 4 seturi de 6-8. Ajustează în funcție de obiectivele și capacitatea ta de recuperare.

Este Plank frontal cu ridicare de picior potrivit pentru începători?

Plank frontal cu ridicare de picior este considerat de dificultate medie. Începătorii ar putea dori să înceapă cu greutăți mai ușoare sau variații mai simple și să progreseze către acest exercițiu pe măsură ce forța și coordonarea lor se îmbunătățesc.