Abducții de șold în pod

Sfat Expert

Menține-ți șoldurile la același nivel și evită lăsarea sau supraextinderea excesivă a spatelui inferior pentru a menține alinierea corectă și a viza fesierii și coapsele exterioare.

Pași de Urmat

Culcați-vă pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea, la lățimea șoldurilor.
Ridicați-vă șoldurile pentru a crea o linie dreaptă de la genunchi la umeri.
Păstrând șoldurile ridicate, mișcați genunchii în exterior, apoi înapoi.
Mențineți poziția de pod pe durata mișcării.
Repetați abducția pentru numărul dorit de repetări înainte de a coborî șoldurile la podea.

Înregistrează Abducții de șold în pod în FitAI

Înregistrează-ți seturile, repetările și greutățile automat. Primește recomandări de progresie și feedback de formă de la AI — personalizate pentru istoricul tău de antrenament.

Începe gratuit

Mușchi Lucrați

Abducții de șold în pod vizează în principal Fesieri, Cvadricepși, cu mecanica Forță folosind Greutatea Corpului. Înțelegerea tiparelor de activare musculară te ajută să te concentrezi pe implicarea corectă și să maximizezi eficiența antrenamentului.

Primar

Fesieri40 %

Cvadricepși30 %

Secundar

Ischio-gambieri30 %

Echipament

Greutatea Corpului

Tip de exercițiu

Forță

Ghid Seturi & Repetări

Începător3 x 10-12

Intermediar4 x 8-10

Avansat4 x 6-8

Întrebări Frecvente

Ce mușchi lucrează Abducții de șold în pod?

Abducții de șold în pod vizează în principal Fesieri, Cvadricepși. Mușchii secundari implicați includ Ischio-gambieri. Este clasificat ca un exercițiu de tip Forță efectuat cu Greutatea Corpului.

Câte seturi și repetări ar trebui să fac pentru Abducții de șold în pod?

Pentru începători, începe cu 3 seturi de 10-12. Cei cu experiență medie pot face 4 seturi de 8-10. Sportivii avansați pot ajunge la 4 seturi de 6-8. Ajustează în funcție de obiectivele și capacitatea ta de recuperare.

Este Abducții de șold în pod potrivit pentru începători?

Abducții de șold în pod este considerat de dificultate medie. Începătorii ar putea dori să înceapă cu greutăți mai ușoare sau variații mai simple și să progreseze către acest exercițiu pe măsură ce forța și coordonarea lor se îmbunătățesc.