Extensii alternative de șold din culcat
Sfaturi de la experți
Asigurați-vă că mențineți o coloană vertebrală neutră pe tot parcursul mișcării pentru a preveni suprasolicitarea spatelui inferior. Angajați-vă mușchii abdominali și evitați folosirea impulsului; mișcarea ar trebui să fie controlată și inițiată din fese și mușchii coapselor.
Pași de urmat
- Culcați-vă cu fața în jos pe un covor cu picioarele drepte și brațele de-a lungul corpului sau cu mâinile sub bărbie pentru confort.
- Angajați mușchii abdominali pentru a vă stabiliza coloana vertebrală și expirați ușor.
- Ridicați încet o picior de pe sol, ținându-l drept, prin strângerea feselor și mușchilor coapselor. Piciorul ar trebui să se miște spre tavan.
- Ridicați piciorul cât mai sus puteți fără să vă arcuiți spatele sau să vă torsiuneți șoldurile și mențineți poziția pentru scurt timp.
- Inspirați pe măsură ce coborâți piciorul înapoi la poziția de pornire cu control.
- Repetați mișcarea cu celălalt picior.
- Continuați să alternați picioarele pentru numărul dorit de repetiții, asigurându-vă că mențineți o formă corectă pe tot parcursul exercițiului.
Detalii
Principal
Fesieri70 %
Secundar
Biceps femural30 %
Echipament
Greutatea corpului
Tip de exercițiu
Forță
