Plancă inversă
Sfat Expert
Angrenați-vă mușchii fesieri și centrul în timpul exercițiului pentru a menține o linie dreaptă de la umeri la călcâie.
Pași de Urmat
- Stați pe podea cu picioarele întinse în fața dvs.
- Puneți mâinile pe podea în spatele dvs. cu degetele îndreptate departe de corpul dvs.
- Ridicați-vă șoldurile de pe sol, formând o linie dreaptă de la umeri la călcâie.
- Mențineți această poziție pentru cantitatea dorită de timp.
- Coborâți șoldurile înapoi pe sol pentru a completa o repetiție.
Înregistrează Plancă inversă în FitAI
Înregistrează-ți seturile, repetările și greutățile automat. Primește recomandări de progresie și feedback de formă de la AI — personalizate pentru istoricul tău de antrenament.
Mușchi Lucrați
Plancă inversă vizează în principal Fesieri, Abdomen, cu mecanica Forță folosind Greutatea Corpului. Înțelegerea tiparelor de activare musculară te ajută să te concentrezi pe implicarea corectă și să maximizezi eficiența antrenamentului.
Primar
Fesieri20 %
Abdomen20 %
Secundar
Umeri15 %
Ischio-gambieri15 %
Dorsali15 %
Tricepși15 %
Echipament
Greutatea Corpului
Tip de exercițiu
Forță
Ghid Seturi & Repetări
Începător3 x 20s
Intermediar3 x 30s
Avansat4 x 45s
Întrebări Frecvente
Ce mușchi lucrează Plancă inversă?
Plancă inversă vizează în principal Fesieri, Abdomen. Mușchii secundari implicați includ Umeri, Ischio-gambieri, Dorsali, Tricepși. Este clasificat ca un exercițiu de tip Forță efectuat cu Greutatea Corpului.
Câte seturi și repetări ar trebui să fac pentru Plancă inversă?
Pentru începători, începe cu 3 seturi de 20s. Cei cu experiență medie pot face 3 seturi de 30s. Sportivii avansați pot ajunge la 4 seturi de 45s. Ajustează în funcție de obiectivele și capacitatea ta de recuperare.
Este Plancă inversă potrivit pentru începători?
Plancă inversă este considerat de dificultate medie. Începătorii ar putea dori să înceapă cu greutăți mai ușoare sau variații mai simple și să progreseze către acest exercițiu pe măsură ce forța și coordonarea lor se îmbunătățesc.
