Împingere de șold cu un picior
Sfat Expert
Asigurați-vă că apăsați prin călcâi și nu prin degetele de la picioare pentru a maximiza activarea feselor și a minimiza dominația cvadricepsului.
Pași de Urmat
- Stați pe jos cu spatele sprijinit de o bancă și un picior ferm plantat pe podea.
- Ridicați celălalt picior de pe podea, ținându-l drept.
- Apăsați prin călcâiul piciorului plantat, ridicând șoldurile în sus și strângând fesele.
- Coborâți șoldurile înapoi fără a atinge podeaua și repetați de câte ori doriți.
- Schimbați picioarele și efectuați același număr de repetări pe cealaltă parte.
Înregistrează Împingere de șold cu un picior în FitAI
Înregistrează-ți seturile, repetările și greutățile automat. Primește recomandări de progresie și feedback de formă de la AI — personalizate pentru istoricul tău de antrenament.
Mușchi Lucrați
Împingere de șold cu un picior vizează în principal Fesieri, cu mecanica Forță folosind Greutatea Corpului. Înțelegerea tiparelor de activare musculară te ajută să te concentrezi pe implicarea corectă și să maximizezi eficiența antrenamentului.
Primar
Fesieri50 %
Secundar
Ischio-gambieri25 %
Cvadricepși25 %
Echipament
Greutatea Corpului
Tip de exercițiu
Forță
Ghid Seturi & Repetări
Începător3 x 10-12
Intermediar4 x 8-10
Avansat4 x 6-8
Întrebări Frecvente
Ce mușchi lucrează Împingere de șold cu un picior?
Împingere de șold cu un picior vizează în principal Fesieri. Mușchii secundari implicați includ Ischio-gambieri, Cvadricepși. Este clasificat ca un exercițiu de tip Forță efectuat cu Greutatea Corpului.
Câte seturi și repetări ar trebui să fac pentru Împingere de șold cu un picior?
Pentru începători, începe cu 3 seturi de 10-12. Cei cu experiență medie pot face 4 seturi de 8-10. Sportivii avansați pot ajunge la 4 seturi de 6-8. Ajustează în funcție de obiectivele și capacitatea ta de recuperare.
Este Împingere de șold cu un picior potrivit pentru începători?
Împingere de șold cu un picior este considerat de dificultate medie. Începătorii ar putea dori să înceapă cu greutăți mai ușoare sau variații mai simple și să progreseze către acest exercițiu pe măsură ce forța și coordonarea lor se îmbunătățesc.
