Marș pe podul fesier

Sfat Expert

Concentrați-vă să vă mențineți șoldurile la același nivel și stabile pe tot parcursul exercițiului pentru a preveni balansarea și a maximiza activarea feselor și a mușchilor abdominali.

Pași de Urmat

Culcați-vă pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea.
Ridicați-vă șoldurile de pe podea într-o poziție de pod, strângând fesele.
Păstrând șoldurile ridicate, ridicați un genunchi spre piept.
Coborâți piciorul ridicat înapoi la poziția de pornire.
Alternați picioarele și continuați 'mărșăluirea' de câte ori doriți.

Înregistrează Marș pe podul fesier în FitAI

Înregistrează-ți seturile, repetările și greutățile automat. Primește recomandări de progresie și feedback de formă de la AI — personalizate pentru istoricul tău de antrenament.

Începe gratuit

Mușchi Lucrați

Marș pe podul fesier vizează în principal Fesieri, Cvadricepși, Abdomen, cu mecanica Forță folosind Greutatea Corpului. Înțelegerea tiparelor de activare musculară te ajută să te concentrezi pe implicarea corectă și să maximizezi eficiența antrenamentului.

Primar

Fesieri34 %

Cvadricepși28 %

Abdomen28 %

Secundar

Ischio-gambieri10 %

Echipament

Greutatea Corpului

Tip de exercițiu

Forță

Ghid Seturi & Repetări

Începător3 x 12-15

Intermediar3 x 10-12

Avansat4 x 8-10

Întrebări Frecvente

Ce mușchi lucrează Marș pe podul fesier?

Marș pe podul fesier vizează în principal Fesieri, Cvadricepși, Abdomen. Mușchii secundari implicați includ Ischio-gambieri. Este clasificat ca un exercițiu de tip Forță efectuat cu Greutatea Corpului.

Câte seturi și repetări ar trebui să fac pentru Marș pe podul fesier?

Pentru începători, începe cu 3 seturi de 12-15. Cei cu experiență medie pot face 3 seturi de 10-12. Sportivii avansați pot ajunge la 4 seturi de 8-10. Ajustează în funcție de obiectivele și capacitatea ta de recuperare.

Este Marș pe podul fesier potrivit pentru începători?

Da, Marș pe podul fesier este considerat un exercițiu prietenos pentru începători, fiind un punct excelent de plecare. Concentrează-te pe stăpânirea formei corecte înainte de a crește intensitatea sau greutatea.