Rotații de șold
Sfat Expert
Mențineți mișcările fluide și controlate și evitați orice mișcări bruște pentru a vă proteja partea inferioară a spatelui.
Pași de Urmat
- Stai cu picioarele la lățimea șoldurilor și mâinile pe șolduri.
- Începeți să vă mișcați șoldurile într-o mișcare circulară, ca și cum ați face hula hoop.
- Efectuați mișcările în ambele direcții, în sensul acelor de ceasornic și invers.
- Continuați pentru durata sau numărul dorit de cercuri.
Înregistrează Rotații de șold în FitAI
Înregistrează-ți seturile, repetările și greutățile automat. Primește recomandări de progresie și feedback de formă de la AI — personalizate pentru istoricul tău de antrenament.
Mușchi Lucrați
Rotații de șold vizează în principal Cvadricepși, Fesieri, cu mecanica Forță folosind Greutatea Corpului. Înțelegerea tiparelor de activare musculară te ajută să te concentrezi pe implicarea corectă și să maximizezi eficiența antrenamentului.
Primar
Cvadricepși40 %
Fesieri30 %
Secundar
Ischio-gambieri10 %
Gambe10 %
Abdomen10 %
Echipament
Greutatea Corpului
Tip de exercițiu
Forță
Ghid Seturi & Repetări
Începător3 x 12-15
Intermediar3 x 10-12
Avansat4 x 8-10
Întrebări Frecvente
Ce mușchi lucrează Rotații de șold?
Rotații de șold vizează în principal Cvadricepși, Fesieri. Mușchii secundari implicați includ Ischio-gambieri, Gambe, Abdomen. Este clasificat ca un exercițiu de tip Forță efectuat cu Greutatea Corpului.
Câte seturi și repetări ar trebui să fac pentru Rotații de șold?
Pentru începători, începe cu 3 seturi de 12-15. Cei cu experiență medie pot face 3 seturi de 10-12. Sportivii avansați pot ajunge la 4 seturi de 8-10. Ajustează în funcție de obiectivele și capacitatea ta de recuperare.
Este Rotații de șold potrivit pentru începători?
Da, Rotații de șold este considerat un exercițiu prietenos pentru începători, fiind un punct excelent de plecare. Concentrează-te pe stăpânirea formei corecte înainte de a crește intensitatea sau greutatea.
