Flexii tip ciocan cu gantere
Sfaturi de la experți
Concentrați-vă să vă țineți coatele lipite de corp pentru a preveni balansarea și pentru a vă asigura că bicepsul face munca.
Pași de urmat
- Stați cu picioarele la lățimea umerilor, ținând câte un ganter în fiecare mână cu o priză neutră (palmele una în fața celeilalte).
- Îndoiți greutățile spre umeri, menținând coatele fixate în loc.
- Strângeți bicepsul în partea de sus a îndoirii, apoi coborâți încet ganterele înapoi la poziția de pornire.
- Mențineți partea superioară a corpului imobilă pe tot parcursul exercițiului.
- Repetați de câte ori doriți.
Urmărește Flexii tip ciocan cu gantere în FitAI
Înregistrează-ți seturile, repetările și greutățile automat. Primește recomandări de suprasolicitare progresivă și feedback asupra formei — personalizate pentru istoricul tău de antrenament.
Mușchi Lucrați
Flexii tip ciocan cu gantere vizează în principal Bicepși, cu mecanica Forță folosind Gantere. Înțelegerea tiparelor de activare musculară te ajută să te concentrezi pe angajarea corectă și să maximizezi eficiența antrenamentului.
Principal
Bicepși70 %
Secundar
Antebrațe30 %
Echipament
Gantere
Tip de exercițiu
Forță
Ghid Seturi & Repetări
Începător3 x 12-15
Intermediar3 x 10-12
Avansat4 x 8-10
Întrebări Frecvente
Ce antrenează flexiile tip ciocan cu gantere?
Această exerciție vizează direct bicepșii, cu activare secundară în antebrațe. Este una dintre cele mai populare exerciții pentru bicepși la sală și folosește o ganteră.
Sunt flexiile tip ciocan cu gantere bune pentru începători?
Da. Flexiile tip ciocan cu gantere folosesc un model de mișcare simplu care nu necesită coordonare avansată. Tot ce ai nevoie este o ganteră pentru a începe. Concentrează-te pe repetări controlate și formă bună înainte de a te preocupa de viteză sau volum.
Câte seturi și repetări ar trebui să fac pentru flexiile tip ciocan cu gantere?
Începe cu 3 seturi de 10 până la 15 repetări. Dacă exercițiul lucrează o parte de fiecare dată, fă 10 până la 15 repetări pe fiecare parte. Odihnește-te 30 până la 60 de secunde între seturi. Alege o greutate care face ca ultimele 2 până la 3 repetări să fie provocatoare, dar realizabile cu o formă bună. Urmărește-ți seturile în aplicația FitAI pentru a te asigura că progresezi în timp.
