21s cu haltere
Sfat Expert
Menține-ți coatele nemișcate și aproape de corp pentru a izola mușchii bicepsului și a preveni folosirea impulsului.
Pași de Urmat
- Stai cu picioarele la lățimea umerilor, ținând câte un ganter în fiecare mână cu palmele îndreptate înainte.
- Fă 7 flexiuni de la partea de jos a mișcării până la jumătate.
- Urmează cu 7 flexiuni de la jumătate până la poziția completă de flexiune.
- Termină cu 7 flexiuni cu amplitudine completă de la bază până sus.
- Acesta completează un set de '21'.
Înregistrează 21s cu haltere în FitAI
Înregistrează-ți seturile, repetările și greutățile automat. Primește recomandări de progresie și feedback de formă de la AI — personalizate pentru istoricul tău de antrenament.
Mușchi Lucrați
21s cu haltere vizează în principal Bicepși, cu mecanica Forță folosind Ganteră. Înțelegerea tiparelor de activare musculară te ajută să te concentrezi pe implicarea corectă și să maximizezi eficiența antrenamentului.
Primar
Bicepși70 %
Secundar
Antebrațe30 %
Echipament
Ganteră
Tip de exercițiu
Forță
Ghid Seturi & Repetări
Începător3 x 10-12
Intermediar4 x 8-10
Avansat4 x 6-8
Întrebări Frecvente
Ce mușchi lucrează 21s cu haltere?
21s cu haltere vizează în principal Bicepși. Mușchii secundari implicați includ Antebrațe. Este clasificat ca un exercițiu de tip Forță efectuat cu Ganteră.
Câte seturi și repetări ar trebui să fac pentru 21s cu haltere?
Pentru începători, începe cu 3 seturi de 10-12. Cei cu experiență medie pot face 4 seturi de 8-10. Sportivii avansați pot ajunge la 4 seturi de 6-8. Ajustează în funcție de obiectivele și capacitatea ta de recuperare.
Este 21s cu haltere potrivit pentru începători?
21s cu haltere este considerat de dificultate medie. Începătorii ar putea dori să înceapă cu greutăți mai ușoare sau variații mai simple și să progreseze către acest exercițiu pe măsură ce forța și coordonarea lor se îmbunătățesc.
