Indreptari cu gantere
Sfaturi de la experți
Mențineți gantere aproape de corp, spatele drept și împingeți prin călcâie pentru a proteja partea inferioară a spatelui și a angaja mușchii corecți.
Pași de urmat
- Stai cu picioarele la lățimea șoldurilor, gantere în fața coapselor.
- Înclinați-vă în șolduri și îndoiți genunchii ușor, coborând ganterele spre podea.
- Mențineți spatele drept și priviți înainte pe măsură ce coborâți.
- Împingeți prin călcâie pentru a reveni la poziția de start, întinzând șoldurile înainte.
- Repetați de câte ori doriți.
Urmărește Indreptari cu gantere în FitAI
Înregistrează-ți seturile, repetările și greutățile automat. Primește recomandări de suprasolicitare progresivă și feedback asupra formei — personalizate pentru istoricul tău de antrenament.
Mușchi Lucrați
Indreptari cu gantere vizează în principal Fesieri, Cvadricepși, cu mecanica Forță folosind Gantere. Înțelegerea tiparelor de activare musculară te ajută să te concentrezi pe angajarea corectă și să maximizezi eficiența antrenamentului.
Principal
Fesieri30 %
Cvadricepși30 %
Secundar
Gambe10 %
Dorsali15 %
Biceps femural15 %
Echipament
Gantere
Tip de exercițiu
Forță
Ghid Seturi & Repetări
Începător3 x 10-12
Intermediar4 x 8-10
Avansat4 x 6-8
Întrebări Frecvente
Ce lucrează Indreptările cu gantere?
Indreptările cu gantere vizează fesierii și cvadricepșii ca mușchi principali. Gambelor, dorsalii și biceps femuralul se implică de asemenea pentru a asista mișcarea. Este unul dintre cele mai populare exerciții pentru antrenamentul fesierilor. Vei avea nevoie de o greutate pentru acest exercițiu.
Care este cea mai comună greșeală la Indreptările cu gantere?
Cea mai mare greșeală este să lași partea inferioară a spatelui să preia controlul în loc să strângi prin fesieri. Răsucește, concentrează-te pe a simți cum lucrează fesierii prin întreaga gamă de mișcare și folosește o greutate sau un nivel de dificultate pe care poți să le controlezi cu adevărat.
Câte seturi și repetări ar trebui să fac pentru Indreptările cu gantere?
Începe cu 3 seturi de 10 până la 15 repetări. Dacă exercițiul lucrează o parte la un moment dat, fă 10 până la 15 repetări pe fiecare parte. Odihnește-te 30 până la 60 de secunde între seturi. Alege o greutate care face ca ultimele 2 până la 3 repetări să fie provocatoare, dar realizabile cu o formă corectă. Urmărește seturile tale în aplicația FitAI pentru a te asigura că progresezi în timp.
Ce pot face în loc de Indreptările cu gantere dacă nu am o greutate?
Poți înlocui cu o bandă de rezistență sau cu sticle de apă pentru o rezistență ușoară și să vizezi în continuare fesierii în mod eficient. Cheia este menținerea aceluiași model de mișcare și a gamei de mișcare. Sursa de rezistență contează mai puțin decât modul în care controlezi mișcarea.
