Podul fesier cu bară (mâinile pe bară)
Sfat Expert
Mențineți bărbia încorporată și coastele coborâte pentru a menține o coloană vertebrală neutră și a maximiza activarea feselor.
Pași de Urmat
- Culcați-vă pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea, ținând o bară cu mâinile ușor mai late decât lățimea umerilor.
- Așezați bara peste șolduri și țineți-o în loc cu mâinile.
- Împingeți prin călcâie, ridicând șoldurile spre tavan în timp ce strângeți fesele.
- Pauzați în partea de sus, apoi coborâți încet șoldurile înapoi la poziția de pornire.
- Repetați de câte ori doriți.
Înregistrează Podul fesier cu bară (mâinile pe bară) în FitAI
Înregistrează-ți seturile, repetările și greutățile automat. Primește recomandări de progresie și feedback de formă de la AI — personalizate pentru istoricul tău de antrenament.
Mușchi Lucrați
Podul fesier cu bară (mâinile pe bară) vizează în principal Fesieri, cu mecanica Forță folosind Bară. Înțelegerea tiparelor de activare musculară te ajută să te concentrezi pe implicarea corectă și să maximizezi eficiența antrenamentului.
Primar
Fesieri50 %
Secundar
Ischio-gambieri25 %
Cvadricepși25 %
Echipament
Bară
Tip de exercițiu
Forță
Ghid Seturi & Repetări
Începător3 x 10-12
Intermediar4 x 8-10
Avansat4 x 6-8
Întrebări Frecvente
Ce mușchi lucrează Podul fesier cu bară (mâinile pe bară)?
Podul fesier cu bară (mâinile pe bară) vizează în principal Fesieri. Mușchii secundari implicați includ Ischio-gambieri, Cvadricepși. Este clasificat ca un exercițiu de tip Forță efectuat cu Bară.
Câte seturi și repetări ar trebui să fac pentru Podul fesier cu bară (mâinile pe bară)?
Pentru începători, începe cu 3 seturi de 10-12. Cei cu experiență medie pot face 4 seturi de 8-10. Sportivii avansați pot ajunge la 4 seturi de 6-8. Ajustează în funcție de obiectivele și capacitatea ta de recuperare.
Este Podul fesier cu bară (mâinile pe bară) potrivit pentru începători?
Podul fesier cu bară (mâinile pe bară) este considerat de dificultate medie. Începătorii ar putea dori să înceapă cu greutăți mai ușoare sau variații mai simple și să progreseze către acest exercițiu pe măsură ce forța și coordonarea lor se îmbunătățesc.
