Ridicări din aplecat pe un picior cu gantere
Sfat Expert
Concentrați-vă asupra unui punct de pe podea pentru a vă menține echilibrul și asigurați-vă o mișcare lentă și controlată pentru a preveni accidentările.
Pași de Urmat
- Stați cu picioarele la lățimea șoldurilor ținând câte un ganter în fiecare mână.
- Echilibrați-vă pe un picior cu o ușoară îndoire a genunchiului piciorului de susținere.
- Înclinați-vă în șolduri pentru a coborî ganterele spre sol în timp ce extindeți piciorul opus în spate.
- Mențineți spatele drept și capul aliniat cu coloana pe măsură ce coborâți.
- Reveniți încet la poziția de pornire, menținând echilibrul și controlul.
- Completați toate repetările pe o parte înainte de a trece la celălalt picior.
Înregistrează Ridicări din aplecat pe un picior cu gantere în FitAI
Înregistrează-ți seturile, repetările și greutățile automat. Primește recomandări de progresie și feedback de formă de la AI — personalizate pentru istoricul tău de antrenament.
Mușchi Lucrați
Ridicări din aplecat pe un picior cu gantere vizează în principal Dorsali, Fesieri, cu mecanica Forță folosind Ganteră. Înțelegerea tiparelor de activare musculară te ajută să te concentrezi pe implicarea corectă și să maximizezi eficiența antrenamentului.
Primar
Dorsali30 %
Fesieri30 %
Secundar
Ischio-gambieri13 %
Cvadricepși13 %
Gambe14 %
Echipament
Ganteră
Tip de exercițiu
Forță
Ghid Seturi & Repetări
Începător3 x 10-12
Intermediar4 x 8-10
Avansat4 x 6-8
Întrebări Frecvente
Ce mușchi lucrează Ridicări din aplecat pe un picior cu gantere?
Ridicări din aplecat pe un picior cu gantere vizează în principal Dorsali, Fesieri. Mușchii secundari implicați includ Ischio-gambieri, Cvadricepși, Gambe. Este clasificat ca un exercițiu de tip Forță efectuat cu Ganteră.
Câte seturi și repetări ar trebui să fac pentru Ridicări din aplecat pe un picior cu gantere?
Pentru începători, începe cu 3 seturi de 10-12. Cei cu experiență medie pot face 4 seturi de 8-10. Sportivii avansați pot ajunge la 4 seturi de 6-8. Ajustează în funcție de obiectivele și capacitatea ta de recuperare.
Este Ridicări din aplecat pe un picior cu gantere potrivit pentru începători?
Ridicări din aplecat pe un picior cu gantere este considerat de dificultate medie. Începătorii ar putea dori să înceapă cu greutăți mai ușoare sau variații mai simple și să progreseze către acest exercițiu pe măsură ce forța și coordonarea lor se îmbunătățesc.
