Împins de șolduri cu un picior cu bară
Sfat Expert
Asigurați-vă că piciorul este ferm plantat pe sol și pelvisul rămâne nivelat pe parcursul exercițiului pentru a angaja eficient mușchii fesieri.
Pași de Urmat
- Stați pe jos cu o bancă în spatele dvs. și o bară peste șolduri.
- Poziționați-vă astfel încât un picior să fie plat pe podea și celălalt picior să fie întins.
- Înclinați-vă înapoi pe bancă și împingeți prin călcâiul piciorului dvs. ancorat pentru a ridica șoldurile.
- Strângeți mușchii fesieri în partea de sus, apoi coborâți șoldurile înapoi.
- Repetați de câte ori doriți înainte de a schimba picioarele.
Înregistrează Împins de șolduri cu un picior cu bară în FitAI
Înregistrează-ți seturile, repetările și greutățile automat. Primește recomandări de progresie și feedback de formă de la AI — personalizate pentru istoricul tău de antrenament.
Mușchi Lucrați
Împins de șolduri cu un picior cu bară vizează în principal Fesieri, cu mecanica Forță folosind Bară. Înțelegerea tiparelor de activare musculară te ajută să te concentrezi pe implicarea corectă și să maximizezi eficiența antrenamentului.
Primar
Fesieri50 %
Secundar
Ischio-gambieri25 %
Cvadricepși25 %
Echipament
Bară
Tip de exercițiu
Forță
Ghid Seturi & Repetări
Începător2 x 10-12
Intermediar3 x 8-10
Avansat4 x 6-8
Întrebări Frecvente
Ce mușchi lucrează Împins de șolduri cu un picior cu bară?
Împins de șolduri cu un picior cu bară vizează în principal Fesieri. Mușchii secundari implicați includ Ischio-gambieri, Cvadricepși. Este clasificat ca un exercițiu de tip Forță efectuat cu Bară.
Câte seturi și repetări ar trebui să fac pentru Împins de șolduri cu un picior cu bară?
Pentru începători, începe cu 2 seturi de 10-12. Cei cu experiență medie pot face 3 seturi de 8-10. Sportivii avansați pot ajunge la 4 seturi de 6-8. Ajustează în funcție de obiectivele și capacitatea ta de recuperare.
Este Împins de șolduri cu un picior cu bară potrivit pentru începători?
Împins de șolduri cu un picior cu bară este considerat un exercițiu avansat și este cel mai potrivit pentru cei cu experiență. Începătorii ar trebui să-și construiască mai întâi o bază de forță cu mișcări mai simple înainte de a încerca acest exercițiu.
