Fandări înapoi de pe step cu gantere
Sfat Expert
Mențineți trunchiul drept și angajați-vă musculatura de bază pe tot parcursul mișcării pentru a menține echilibrul și a maximiza activarea feselor și mușchii cvadricipitali.
Pași de Urmat
- Stați pe un pas sau o platformă cu gantere la părțile laterale.
- Faceți un pas înapoi cu un picior, aterizând pe vârful piciorului respectiv, și coborâți într-o fandare.
- Coapsa din față ar trebui să fie paralelă cu podeaua la sfârșitul mișcării.
- Împingeți prin călcâiul piciorului din față pentru a reveni la poziția de pornire.
- Repetați pe cealaltă parte și continuați să alternați picioarele de câte ori doriți.
Înregistrează Fandări înapoi de pe step cu gantere în FitAI
Înregistrează-ți seturile, repetările și greutățile automat. Primește recomandări de progresie și feedback de formă de la AI — personalizate pentru istoricul tău de antrenament.
Mușchi Lucrați
Fandări înapoi de pe step cu gantere vizează în principal Fesieri, Cvadricepși, cu mecanica Forță folosind Ganteră. Înțelegerea tiparelor de activare musculară te ajută să te concentrezi pe implicarea corectă și să maximizezi eficiența antrenamentului.
Primar
Fesieri40 %
Cvadricepși40 %
Secundar
Gambe20 %
Echipament
Ganteră
Tip de exercițiu
Forță
Ghid Seturi & Repetări
Începător3 x 12-15
Intermediar3 x 10-12
Avansat4 x 8-10
Întrebări Frecvente
Ce mușchi lucrează Fandări înapoi de pe step cu gantere?
Fandări înapoi de pe step cu gantere vizează în principal Fesieri, Cvadricepși. Mușchii secundari implicați includ Gambe. Este clasificat ca un exercițiu de tip Forță efectuat cu Ganteră.
Câte seturi și repetări ar trebui să fac pentru Fandări înapoi de pe step cu gantere?
Pentru începători, începe cu 3 seturi de 12-15. Cei cu experiență medie pot face 3 seturi de 10-12. Sportivii avansați pot ajunge la 4 seturi de 8-10. Ajustează în funcție de obiectivele și capacitatea ta de recuperare.
Este Fandări înapoi de pe step cu gantere potrivit pentru începători?
Da, Fandări înapoi de pe step cu gantere este considerat un exercițiu prietenos pentru începători, fiind un punct excelent de plecare. Concentrează-te pe stăpânirea formei corecte înainte de a crește intensitatea sau greutatea.
