Genuflexiuni cu gantere

Sfat Expert

Mențineți greutatea pe călcâie și împingeți șoldurile înapoi ca și cum ați sta pe un scaun pentru a angaja eficient mușchii fesieri și hamstring-urile.

Pași de Urmat

Stați cu picioarele ușor mai late decât lățimea umerilor, degetele ușor îndreptate în afară.
Țineți câte un ganter în fiecare mână la nivelul șoldurilor sau la nivelul umerilor.
Îndoiți-vă corpul îndoiți genunchii și împingând șoldurile înapoi, menținând pieptul ridicat și spatele drept.
Coborâți până când coapsele sunt paralele cu podeaua.
Împingeți prin călcâie pentru a reveni la poziția de start.
Repetați de câte ori doriți.

Înregistrează Genuflexiuni cu gantere în FitAI

Înregistrează-ți seturile, repetările și greutățile automat. Primește recomandări de progresie și feedback de formă de la AI — personalizate pentru istoricul tău de antrenament.

Începe gratuit

Mușchi Lucrați

Genuflexiuni cu gantere vizează în principal Fesieri, Cvadricepși, cu mecanica Forță folosind Ganteră. Înțelegerea tiparelor de activare musculară te ajută să te concentrezi pe implicarea corectă și să maximizezi eficiența antrenamentului.

Primar

Fesieri40 %

Cvadricepși40 %

Secundar

Gambe20 %

Echipament

Ganteră

Tip de exercițiu

Forță

Ghid Seturi & Repetări

Începător3 x 10-12

Intermediar4 x 8-10

Avansat4 x 6-8

Întrebări Frecvente

Ce mușchi lucrează Genuflexiuni cu gantere?

Genuflexiuni cu gantere vizează în principal Fesieri, Cvadricepși. Mușchii secundari implicați includ Gambe. Este clasificat ca un exercițiu de tip Forță efectuat cu Ganteră.

Câte seturi și repetări ar trebui să fac pentru Genuflexiuni cu gantere?

Pentru începători, începe cu 3 seturi de 10-12. Cei cu experiență medie pot face 4 seturi de 8-10. Sportivii avansați pot ajunge la 4 seturi de 6-8. Ajustează în funcție de obiectivele și capacitatea ta de recuperare.

Este Genuflexiuni cu gantere potrivit pentru începători?

Genuflexiuni cu gantere este considerat de dificultate medie. Începătorii ar putea dori să înceapă cu greutăți mai ușoare sau variații mai simple și să progreseze către acest exercițiu pe măsură ce forța și coordonarea lor se îmbunătățesc.